Ni pomembno, če tečete na 5 kilometrov ali na maratonu; hrana in pijača, ki ju boste zaužili na dan tekaške preizkušnje, bo izboljšala ali pa poslabšala vašo učinkovitost.
Kopičenje zalog na dan tekaške preizkušnje je kočljiva zadeva. Po eni strani je slabo vse, kar je novo ali drugačno. Po drugi strani pa tudi ne moremo jesti kot ponavadi. Začasno moramo ukinit nekatere izmed svojih običajnih pravil glede zdrave prehrane, kar pa je težko.
Ker se teki med seboj razlikujejo, vam izkušnje še ne zagotavljajo, da boste imuni na vprašljive odločitve glede hrane in pijači.
Pozorni bodite na teh 6 napak, ki lahko prizadenejo tudi tekače z najboljšimi nameni.
1. Nepravilen čas zajtrkovanja
Če boste jedli tik pred tekom, bo to povzročilo krče, zgago in postanke za stranišče. Vaše telo bo vso energijo porabilo za prebavljanje, namesto za tek. Tudi izpuščanje zajtrka ne pride v poštev: nizka raven sladkorja v krvi lahko med tekom povzroči utrujenost in omotičnost.
Kako to popraviti: jejte najmanj dve do tri ure pred tekom. Za krajši tek, npr. na 5 kilometrov, naj obrok vsebuje 150-200 kalorij, za daljši tek, npr. pri maratonu, pa zaužijte več (500 kalorij ali več). Tekači, ki bodo pretekli 16 ali več kilometrov, bodo morda kakšno uro pred začetkom potrebovali prigrizek, ki bo obdržal raven sladkorja v krvi.
2. Prekomerno uživanje proteinov, maščob ali vlaknin
Omleta iz jajc in sira pred tekom ni najboljša izbira; proteini in maščobe se bodo iz želodca iztekali predolgo in zavlačevali absorbcijo ogljikovih hidratov, ki ste jih zaužili. Čeprav vam morda pred kratkim jutranjim tekom to ne škodi, se boste na dan dirke verjetno bolj naprezali in tekli hitreje. Pozorni bodite tudi pri zajtrkih z veliko vlakninami, kot npr. pri polnozrnatih kosmičih; ti povzročajo krče in črevesno nelagodje.
Kako to popraviti: zaužijete lahko prebavljiv jutranji obrok, pri katerem bodo osnova ogljikovi hidrati, npr. belo žemljico z malce arašidovega masla in banano ali pa toast z marmelado. Ovseni kosmiči vsebujejo precej vlaknin, a če so vam med treningom ustrezali, se jih držite.
3. Pijača skozi celo jutro
Dehidracija bo vaš tek uničila, prav tako pa tudi potreba po stranišču že na vsake 3 kilometre s klokotanjem v želodcu in s polnim mehurjem. Če bodo zaužili preveč vode, ne pa tudi elektrolitov, bodo vzdržljivostni tekači s tem tvegali tudi hiponatriemijo, neravnovesje natrija v telesu, kar je lahko v skrajnih primerih tudi nevarno.
Kako to popraviti: večino tekočine (do 750 ml) zaužijte vsaj 90 min pred začetkom. Nato se umirite. Preden se tek začne, naredite še zadnjih par požirkov (175-250 ml). Na vroč in vlažen dan svoj vnos tekočine malce povečajte. Vodilo naj vam bo barva urina: biti mora svetlo rumena, a ne povsem jasna.
4. Izpuščanje postojank s pomočjo
Pretekli ste že kar nekaj kilometrov in počutite se odlično – zakaj bi zapravljali čas z ustavljanjem na postojankah z vodo ali z ukvarjanjem z gelom? Ker bo takrat, ko bo nastopilo slabše počutje, morda že prepozno. Med tekom ne prejemamo običajnih signalov o lakoti. Da nismo zaužili dovolj hrane ali pijače, nam pogosto povedo krči, upočasnitev ali omotičnost.
Kako to popraviti: Ni vam treba na vseh postojankah z vodo vsakič spiti celega kozarca. A poskrbite, da boste na vsakih nekaj kilometrov spili vsaj nekaj požirkov in po prvih 60 minutah teka na vsako uro zaužili vsaj 30-60 g ogljikovih hidratov (120-240 kilokalorij). Če boste med vadbo ob dolgem teku vadili svoj vnos hrane in pijače, boste bolje izpopolnili svoj načrt za dan tekmovanja.
5. Preizkušanje novih gelov
Težko je predvideti, kako se bo vaš želodec v novem in napornem okolju, kot je maraton, odzval na novost. Ne glede na to, kako vam po več kot 30 kilometrih diši gel z okusom moche s karamelo in cimetom, to ni pravi čas, da bi ga prvič preizkusili. Lahko vas napolni z energijo, ki vas bo držala do konca, ali pa vas pošlje naravnost na stranišče.
Kako to popraviti: že prej se pozanimajte, kaj vam bo na progi na voljo (če spletna stran dirke tega izrecno ne navaja, vam bo informacije lahko dal seznam sponzorjev). Že prej preizkusite te znamke in okuse ali pa s seboj prinesite svojo hrano, ki ji zaupate, ter jo shranite v žep ali pas z žepi.
6. Ko se odpravite proti stojnici s pivom
Čestitamo, uspelo vam je! Seveda si zaslužite pivo – a najprej se morate napolniti s pravo hrano in vodo. Alkohol je diuretik, kar pomeni, da boste z večjimi količinami zaužitega alkohola tudi izgubili več tekočine. Čeprav alkohol vsebuje veliko ogljikovih hidratov, ti niso najboljša ideja za ponovno napolnitev zalog glikogena in pri obnavljanju mišic.
Kako to popraviti: bolje se boste regenerirali, če boste najprej zaužili nekaj konkretne hrane. Sendvič, jogurt ali beljakovinska ploščica (s steklenico vode), ki jih boste zaužili v 30-60 min po teku, so idealni.
Vir: Runner's World
Preberite še: Kaj pred tekmo jedo maratonci po vsem svetu?
Priporočamo: Soča Outdoor festival 2016: Vikend gorskih športov v dolini Soče odpira poletno sezono
Novo na Metroplay: Matej Zemljič o zakulisju snemanja, dojemanju igralstva in stvareh, ki mu pomenijo največ
