Specialist fiziatrije in rehabilitacijske medicine Martin Zorko ve vse o športnih poškodbah. V njegovi ordinaciji so bili že številni slovenski olimpijci, danes pa za N1 razloži, kakšne so posledice napak, ki jih rekreativci delamo pri teku. Zakaj se je pred 15 leti povečalo število poškodb? Se je treba ustaviti ob vsaki bolečini? Smemo teči, če smo prehlajeni? Potrebujemo zaradi teka prehranske dodatke? Kaj se dogaja, ko se teka lotimo v obdobju stresa in utrujenosti?
Tek je zaradi svoje preprostosti med najbolj priročnimi rekreacijami in v vrhu priljubljenosti med fizičnimi aktivnostmi. Zanj ne potrebujemo veliko in posebne opreme, tečemo lahko skoraj vsepovsod, ob tem pa velja prepričanje, da zna teči vsak.
A ravno ob tej predpostavki in preveč ambicioznih načrtih se pogosto ustavljajo “tekaški projekti” – z bolečinami in poškodbami. Te so največkrat posledica napak pri treningu, prehitrem stopnjevanju in premajhni potrpežljivosti, sploh če se k rekreaciji vračamo po mirovanju na kavču. Tek je zaradi enostavnosti in dostopnosti velikokrat tudi prva izbira med povratniki, ki se po večletnem premoru znova podajajo v športne dejavnosti.
Profesionalci zaradi količine, rekreativci zaradi napak
Če imajo profesionalci načrt treniranja, zahtevnost in pogostost treningov pa jim natančno odmerja trener, se rekreativci na drugi strani prilagajajo prostemu času, ki ga imajo, ob tem pa zanemarjajo nekatere dejavnike, kot so stres v službi, utrujenost in premalo spanja, opozarja Zorko.
“Rekreativci želijo zapolniti prosti čas. Nekateri bi radi trenirali z enakim entuziazmom kot profesionalci, tudi v obdobju, ko je stresno v službi in premalo spijo. Zaradi teh motenj, ki jih profesionalec nima, nastajajo preobremenitvene poškodbe. Prehitro želimo preveč.”
Statistika poškodb je med začetniki in tistimi, ki tečejo že dalj časa, podobna, a poškodbe pri začetnikih izvirajo iz napak, pri bolj izkušenih pa iz količine treninga.
Podrobnejše nasvete in priporočila, kako začeti teči, preberite v članku, v katerem je magister kineziologije in atletski trener Tadej Verbošt za bralce in bralke N1 sestavil tekaški vodnik, v pogovoru z Martinom Zorkom, dr. med., pa smo se bolj osredotočili na poškodbe in regeneracijo.
Če preveč treniraš, počasi iztrošiš organizem
V grobem poškodbe pri teku delimo na akutne, kot so zvini gležnjev in kolena in ki so običajno lažje ter velikokrat niso diagnosticirane, in preobremenitvene, ki so bolj problematične.
“Preobremenitvene poškodbe so posledica napake v treningu – gre za pretiravanje ali preambiciozne tekme oziroma tekme, ki se močno razlikujejo od priprav,” vzroke našteva Zorko.
Pri takšnih gre največkrat za preveč treninga s premalo regeneracije: “Če treniraš malo preveč, počasi iztrošiš organizem na različne načine – energetsko in strukturno.”
“Organizem se, ko ga iztrošiš na treningu, regenerira malo čez osnovno stanje, kar nam omogoča, da napredujemo. Če tega ne bi imeli prirojenega, športni cirkus ne bi obstajal. Če pa treniraš prehitro, torej nisi dosegel regeneracije do izhodiščnega položaja, lahko v fazi utrujenosti dodaš nov trening in si še malo bolj utrujen. Čez nekaj tednov ali mesecev se lahko zgodi kaplja čez rob in z njo poškodba,” oriše Zorko.
Tekaško koleno, spremembe tetiv, artroze, zlomi
Najpogostejši primeri preobremenitvenih poškodb so degenerativne spremembe tetiv in tekaško koleno – na zunanji strani kolena ena od vezi drgne oziroma preskakuje prek kostnine in nastane vnetje. V najhujših oblikah se lahko pripetijo tudi stresni zlomi kosti – stopalnic in golenic.
“Eden od tekačev je na primer v cilj prišepal z zlomom stegnenice. Zadnjih nekaj sto metrov je skakljal po eni nogi. Zlom se je zgodil med eno samo tekmo,” se spominja enega najekstremnejših primerov.
Zorko je obravnaval tudi tekače z artrozami kolen in kolkov, vendar so takšni primeri največkrat povezani z načetim stanjem, torej izvirajo iz neke druge poškodbe, nato pa je tek le kaplja čez rob, ki stanje poslabša.
Preveč treningov in premalo počitka? Ko se srčni utrip zjutraj v mirovanju poviša
Zaradi prevelikega števila treningov in premalo počitka nam lahko pade pripravljenost. Telo se ne more več odzivati na trening, nam pripoveduje Zorko med sprehodom po novih prostorih klinike, kamor so se preselili v začetku leta 2020.
“Kopičiti se začne utrujenost in rezultati padajo. Tekač lahko opazi, da se srčni utrip zjutraj v mirovanju poviša. Pri naporu pa srčni utrip ne doseže več maksimalnega utripa, tudi če prej nekaj dni počivamo. Gre za dolgotrajno stanje, pri katerem se iztirijo tudi hormoni. Rešitev je samo daljši premor od fizične aktivnosti.”
V enem letu do maratona? “Odsvetujem”
Zorko svetuje, naj bodo glavno vodilo v teku zmernost in realno postavljeni cilji. Če je – z nekaterimi “opombami” – tek na deset kilometrov primeren za vse, je 21-kilometrski tek lahko sezonski, 42-kilometrski pa dve- ali triletni cilj. Enoletne programe, ki naj bi te v tako kratkem času pripravili na maratonsko razdaljo, močno odsvetuje.
Število poškodb se je povečalo pred 15 leti, kar po Zorkovi oceni sovpada z razmahom rekreativnih prireditev, ko je tek pri nas postal bolj množičen. Novejše raziskave kažejo, da se že pri 70 kilometrih na teden začne akumulacija poškodb.
K poškodbam ob nepravilnih treningih prispevata še nepravilna prehrana in premalo treninga za moč ter gibljivost.
Preventiva pred poškodbami so tudi vaje za moč trupa in gibljivost mišic spodnjih udov, saj lahko tako lažje dosežemo pravilno tehniko teka.
Zasvojenost z utrujenostjo
“V ordinacijo prihajajo ljudje, ki so začeli teči nenadoma, in to vsak dan. Velikokrat se želijo zamotiti in pozabiti na težave. To imenujemo zasvojenost z utrujenostjo. Med takšnimi treningi se lahko telo odzove tako, da začne sprožati stresne hormone, kot je kortizol. Skupaj s tem se sprostijo tudi hormoni, ki poskušajo umiriti stresno stanje in ti dajo dober občutek. Pravzaprav nas telo prevara, saj se nekaj časa počutimo dobro, organizem pa trpi.”
Takšni primeri se v najslabših primerih končajo z izčrpanostjo, brezvoljnostjo in pomanjkanjem energije.
Zgoraj našteti primeri izvirajo iz načina, ko ljudje napetosti nadomeščajo z napačno vpeljanim treningom. “Po napornem dnevu v službi centralni živčni sistem ni orientiran v delovanje telesa med tekom, ampak je zaseden z drugimi procesi. Zato bi v takšnem obdobju odsvetoval težke treninge, ki so dolgi in preveč intenzivni,” razloži Zorko.
Za tek je pomembna sprememba v arhitekturi mišic
Bolj kot kopičenju treningov in seštevanju pretečenih kilometrov na koncu tedna Zorko v začetni fazi svetuje, naj pozornost posvečamo vezivnemu tkivu.
“Človeško telo ni narejeno, da se vsak dan prižene do svojih skrajnosti in izpraznitve zalog. Če gledamo vrhunske tekače ali kolesarje, ki trenirajo vsak dan, moramo vedeti, da ne trenirajo vsak dan na žive in mrtve. Mogoče je tako naporen trening le enkrat ali dvakrat na teden.”
Rekreativcem, ki se šele spoznavajo s tekom, se najprej podre struktura tetive, nato pa se postopna regenerira in postaja prožnejša.
“Pri teku je pomembno, da natreniramo pasivne elemente, s katerimi nam telo vrača elastično energijo. Tetivo tekača si lahko predstavljamo kot rigidno vzmet – težje jo je raztegniti, če pa jo, dobimo nazaj več energije. Za doseganje takšnih lastnosti morajo nastati spremembe v arhitekturi mišic, kar traja nekaj mesecev treningov in premorov med njimi.
Ko pa enkrat dosežemo elastičnost tkiv, je za vzdrževanje dovolj en trening na teden.” Zorko torej opozarja na strpnost, saj se tetive obnavljajo počasneje od nadomeščanja energijskih zalog.
Dr. Martin Zorko dela v Kliničnem inštitutu za medicino dela, prometa in športa. V njegovi ordinaciji so bili številni slovenski olimpijci, bodisi zaradi poškodb ali ob spremljanju zdravstvenega stanja v vseh fazah trenažnega procesa. (Foto: Denis Sadiković/N1)
Med tekom ne smemo čutiti bolečine
Med tekom, še posebej ko tekači lovijo formo, kdaj pa kdaj začutijo bolečino, vendar Zorko opozarja, da je vsaka bolečina, ki ne izvira iz utrujenih mišic, signal, da se moramo ustaviti.
“Med tekom v mišično-skeletnem sistemu ne bi smeli občutiti bolečin. Blaga bolečina se lahko stopnjuje šele naslednji dan. V skrajnem primeru imamo lahko tudi preutrujenostni zlom kosti,” še enega od ekstremnih izidov napačnega pristopa k teku predstavlja Zorko.
Mnogokrat se tekači po teku soočijo z mišično utrujenostjo oziroma mačkom (t. i. muskelfiber), kar je posledica mikropoškodb v mišicah, iz katerih pa se lahko razvije vnetje.
“To je dokaz, da se je zgodila napaka pri načrtovanju treninga. V tem primeru je treba telesu omogočiti nekaj dni premora od teka. Druge aktivnosti z nizko intenzivnostjo, kot je hoja, pa so v tem času koristne, saj pospešujejo prekrvavitev mišic,” svetuje.
Rdeča luč: vrtoglavica, slabost, motnje ravnotežja, nenavadna zadihanost in nenadna izguba moči
Nujen stisk zavore pa je v primeru vrtoglavice, slabosti, motnje ravnotežja, nenavadne zadihanosti in nenadni izgubi moči. “To je znak ekstremnih stvari – praviloma močne dehidracije, ob tem pa je lahko prisotno še vročinsko pregrevanje.”
In zdaj k še eni napaki, ki jo delamo: prehrani. Zorko kot pomemben gradnik pri teku poudarja prav hrano, ki poskrbi, da se med treningi ne izčrpamo.
S hrano moramo dobiti dovolj energije, prehranskih dodatkov pa ne potrebujemo
“Primerna prehranjenost je dobra preventiva pred poškodbami, saj v stanju pomanjkanja energije sistemi v telesu ne delajo pravilno. Lahko nastane motnja pozornosti, posledica pa je neroden korak ali zdrs. Tveganje se ob dolgotrajni slabi prehranjenosti povečuje, saj se med treningi telo ne regenerira,” razloži Zorko.
Ob tem poudarja, da rekreativci ne potrebujejo prehranskih dopolnil in različnih dodatkov, kot so vitamini, ampak raznovrstno prehrano.
Ne tecite, ko imate vročino. To je nevarno
Komu torej tek še odsvetuje? Ljudem, ki imajo gibalne okvare, ki bi se lahko med tekom poslabšale, bolnikom s težkimi srčnimi obolenji, slabokrvnim ljudem in ljudem z anoreksijo ali preveliko telesno maso.
“V primeru gibalnih okvar sta primernejša hoja ali kolesarjenje. Pri anoreksiji pride do energetske iztrošenosti in tek ni primeren, pri prekomerni teži pa je tek prevelika obremenitev za sklepe in je prav tako primernejša hoja.”
Tek odsvetuje tudi ob prehladu. Velja pravilo, da je tek še primeren, če se simptomi ustavijo v grlu (zamašen nos in boleče grlo).
“Ob trdovratnem kašlju ali prehitri zadihanosti tek odsvetujemo. Še posebno je tek nevaren ob povišani telesni temperaturi, saj je dokazano, da se lahko okvarijo srčne zaklopke,” še izpostavlja Zorko.
Ne le tek, ampak kombinacija
Kako za konec strniti nasvete za tekače? Vsak posameznik je specifičen, na njegove začetke pa vpliva izhodišče, ki je sestavljeno iz splošne fizične pripravljenosti, starosti, teže, zgodovine ukvarjanja s športom in morebitne poškodbe v preteklosti.
“Za rekreativce je dovolj, če tečejo dvakrat do trikrat na teden in ob koncu cikla treningov naredijo tedenski premor. V tem tednu naj ne tečejo, lahko pa na primer kolesarijo, plavajo ali hodijo v hribe. Bistveno je, da v tem času ne obremenjujejo tekaških tkiv.” Zorko torej pomembno vlogo pri preprečevanju poškodb pripisuje tudi raznovrstnosti športnih aktivnosti.
Preberite še 1. del današnjega dosjeja o teku v rubriki Poglobljeno. V tem članku z nasveti za pravilen tek boste našli tudi posnetke in razlage, kaj narediti pred tekom, in pa posnetke in razlage največjih napak. Ter seveda, kako jih popraviti in pravilno teči.
Kakšno je tvoje mnenje o tem?
Sodeluj v razpravi ali preberi komentarje