Teči zna vsak, se je nekoč govorilo, govori se še dandanes, teči zna vsak! Seveda teči zna vsak, potrjujem! Vendar pravilno tehniko poznajo samo 'učeni' tekači in takšni nimajo težav s poškodbami in pretreniranostjo, takšni tekači 'letijo' in imajo lepo medmišično koordinacijo, videti so lahkotni, kot da je tek najbolj enostavna stvar.
In tek je enostavna stvar, le naučiti se ga je treba in včasih razmišljati, kako tečete, kako bi tekli boljše, kar ne pomeni hitrejše, ampak boljše, bolj ekonomično. Razmišljati, kako postaviti stopala, pravilno držati roke, kako visoka mora biti frekvenca koraka in seveda predvsem, da je treba biti lahkoten.
Ni vseeno, kako se podate na tekaško pot, saj poznam veliko tekačev in tekačic, ki ne tečejo več zaradi poškodb in poškodbe izvirajo predvsem iz slabe tehnike in prevelikega obsega treninga.
Niso pa samo tekači tisti, ki slabo tečejo, večina športnikov v ekipnih športih ima slabo, neekonomično tehniko in niso niti približno dobi tekači, dejstvo je, da se tega niso učili in naučili.
Veliko sem premišljeval o tem članku, kako ga napisati, da ne bo zvenel šolsko, da bo napisan za tekače, da bo najlažje razumljiv, da se ne bom lovil v definicijah in strokovnih izrazih, saj je tega dovolj v vseh skriptah o atletiki.
In še nekaj, sem trener, ki uči tehniko teka na sprednjem oziroma srednjem delu stopala. Večina tekačev, ki sem jim analiziral tehniko, so bili tekači, ki so tekli po zadnjem delu stopala in 'pristali' na peti, s tem pa zamudili ključni del, izkoristek elastične moči mišic in napravili precejšno škodo skočnemu sklepu, kolenu, spodnjem delu hrbta, saj je telo absorbiralo 'šok'.
Seveda je veliko tekaških trenerjev, ki bodo zagovarjali tehniko teka na peto predvsem za dolge razdalje, in sprašujem se, ali ne tečejo ali ne znajo teči ali pa so enostavno to nekje prebrali in širijo znanje naprej, brez razmišljanja, kako bi bilo resnično najbolj ekonomično teči.
Pristanek na peti ne izkorišča elastične moči, poskušajte skakati čez kolebnico po petah ali pa vsaj napravite nekaj skokov in občutili boste, kako ste težki. Nato poskušajte skočiti na srednjem delu stopala in na koncu po prstih in videli boste, kako je lažji skok in kako je krajši (oporna faza) čas ob stiku s podlago, občutek je takšen, kot bi imeli na nogah vzmeti.
In te 'vzmeti' vam bodo izboljšale občutek, leteli boste in bili veliko bolj spočiti na teku, predvsem pa vam bo vaše telo hvaležno. Zapomnite si, naravno gibanje pri hoji je na pete, pri teku pa na srednji del stopala, če ste maratonec oziroma sprednji zunanji, če so vam ljubše krajše razdalje ali pa ste lahek tekač. Če sem spremenil tehniko še tako "zagrizenim tekačem, vrhunskim športnikom in športnicam," potem jo bom tudi vam, da vam bo tek nekaj najlepšega in najlažjega. In na koncu so bili vsi zadovoljni in srečni, kako jim je boljša tehnika spremenila tekaško življenje.
Tehnika teka
Tekaški korak je sestavljen iz dveh faz,
- oporne in
- letne faze.
Pri fazi opore se noga dotakne podlage in konča, ko noga zapusti podlago. V trenutku zapuščanja podlage se začne začetek faze leta, ki se konča, ko se noga spet dotakne podlage.
Prav ponavljajoči se cikel delovanja nog je povezan z učinkovitim tekom in pravilno držo in delom rok ter zgornjega dela telesa.
Osnovi napotki za dobro tekaško držo in sproščen tekaški korak:
1. Postavitev stopala ob prvem stiku s podlago na sredinski ali sprednji del stopala, nikakor ne na peto, po čeprav vas bodo nekateri prepričevali, da je tako vse v redu. Pristanek na peto je neracionalen, neekonomičen in škodljiv za sklepe in tekaško formo.
2. Drža telesa naj bo pokončna, če ste z zgornjim delom preveč naprej ne boste imeli optimalnega stika s podlago. Ko se noga dotakne podlage mora biti pod telesom, saj ste samo tako lahko ekonomičen tekač in najboljše izrabljate silo propulzije (odriva frontalno). Medenica pri pokončni drži zavzame nevtralen naraven položaj, kar omogoča boljši izkoristek odrivne faze. Glava in pogled naj bosta 10 do 30 metrov pred vami, in ne v tla, pogled naprej omogoča boljšo držo telesa.
3. Delo rok je pomembno, saj sile pri teku potekajo skozi celotno telo in se izmenjujejo skozi stabilizatorje trupa na ramenski obroč pri koraku desna noga/leva roka in obratno. Roke so pokrčene pod kotom 90 stopinj in se gibajo predvsem v ramenskem obroču ter ne presežejo v notranjem zamahu središča telesa.
4. Frekvenca koraka naj bo visoka, skrajšajte korak in povečajte frekvenco, s tem bodo sile, ki delujejo na telo, manjše, saj pri vsakem koraku delujejo z 2,5- do 3,5-kratno težo, ki je odvisna od hitrosti teka in dolžine koraka. Optimalna tekaška frekvenca je 160 do 180 korakov na minuto (obe nogi - ena 80 do 90 korakov). Športni merilnik Suunto iz družine Ambit vam meri frekvenco koraka v realnem času.
Ko boste začeli popravljati tehniko teka, boste morali kar nekaj časa ponavljati in se poskušati čutiti, kako tečete. Zelo priporočljivo je tudi napraviti analizo tekaške tehnike s snemanjem, saj tam vidite, kakšna je vaša tehnika, in jo po priporočilu trenerja popravljate.
Tekači začetniki niso ekonomični, šele čez približno 2 do 3 leta optimalne tekaške tehnike in rednega teka pride do tega, da je tekač ekonomičen. Seveda pri nekaterih nikoli, ker ne tečejo dobro.
Vendar sem prepričan, da boste zdaj razmišljali drugače in bili najboljši tekači in tekačice.
Želim vam uspešno vadbo in zapomnite si, hitrost teka ni pomembna, če imate slabo tehniko teka, izboljšajte jo in potem bo tudi vaš tek hitrejši in boljši, predvsem pa bolj zdrav.
Marko Mrak, vrhunski osebni in kondicijski trener
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord
