tekacica-0330963413

Če ste začeli teči, da bi izboljšali formo in se morda znebili kakšnega kilograma, berite naprej ...

Najprej pa: pred začetkom svetujemo pogovor z zdravnikom, priporočljiv je tudi pregled. S tem boste izključili morebitne zdravstvene težave, ki bi znale pokvariti vašo (prvo) tekaško izkušnjo.

To bo hkrati tudi odlična izhodiščna točka. Natanko boste videli, kakšen je vaš napredek. Pozorni bodite na primer na naslednje spremembe: teža, srčni utrip v mirovanju, krvni pritisk, odstotek telesne maščobe, holesterol …

8 zlatih pravil

Pravilo št. 1

Vedno začnite postopoma. Začnite torej s hojo oziroma s hitro hojo.

3- do 5-krat na teden vključite 25 minut (hitre) hoje. Nato vsak teden čas hoje podaljšajte za 5 minut in to počnite dokler ne dosežete 60 minut. To vam bo vzelo približno 8 tednov. Šele potem načrtujte, kako bi vključili lahkoten tek.

Pravilo št. 2

Potrebne bodo spremembe v prehrani. Zato poleg sistematično in dolgoročno načrtovane vadbe vedno potrebujete tudi načrt prehrane. Za začetek izločite procesirano hrano.

Koliko pa naj bi pretekli, če ste se pregrešili?

  • Čokoladica (510 kJ – 122 kcal): 10 minut
  • McDonald’s Big Mac (2.037 kJ – 487kcal): 40 minut
  • Pizza (3.054 kJ – 730kcal): 60 minut

*Priporočila so postavljena glede na rezultat 12 tekačev začetnikov, ki so v eni uri pri hitrosti 6,2 porabili približno 730 kalorij.

Preberite: Zakaj za optimalno težo ni dovolj le štetje kalorij

Pravilo št. 3

Telo se bo na nov režim (tj. gibanje) odzvalo točno tako, kot si želite. Po določenem obdobju pa bo znova potrebovalo izziv, da bo še naprej kurilo maščobo.

Razmislite o intervalih:

  • hitra hoja-lahkoten tek, če ste na začetku
  • lahkoten tek-sprinti, ko boste napredovali (primer: 30 sekund lahkotnega teka, 1 minuta sprinta na 80 %, 20-krat)
  • tek v hrib
Pravilo št. 4

Če želite shujšati, je treba v telo vnesti manj kalorij, kot jih porabite. Stavek, ki ste ga slišali že neštetokrat. Pa veste, koliko kalorij to pomeni za vas? Ali preprosto z jedilnika črtate polovico svojih jedi in nadaljujete s takšnim načinom prehranjevanja, hkrati pa še večkrat na teden intenzivno trenirate? Narobe.

Priporočljivo je opraviti test, ki vam pove, kakšen je vaš bazalni metabolizem. Koliko kalorij torej porabite v mirovanju. Nato na podlagi tega (in še nekaj drugih parametrov: aktivnost, starost, spol ...) izračunate, koliko kalorij potrebujete, da bi vzdrževali težo ali jo zmanjšali.

Pravilo št. 5

Nekaj nizko intenzivnih tekov opravite še pred zajtrkom.

Pravilo št. 6

Ne obremenjujte se s številko na tehtnici. Zakaj? Ko začnete teči in telovaditi, ne kurite le maščobe, s treningi gradite tudi mišice. Povsem normalno je torej, če se bo na tehtnici po določenem obdobju številka premaknila navzgor. Kljub temu, da pridno telovadite in zdravo jeste.

Pravilo št. 7

Ne pretiravajte z obroki oziroma prigrizki, geli in športnimi napitki po treningu. Ena plastenka športnega napitka vam lahko prinese več kot 250 kalorij. Če ne trenirate res intenzivno več kot 30 minut, gelov in takšnih napitkov ne potrebujete.

Sicer pa je vedno boljša izbira napitek, ki si ga pripravite sami. Preverite recept Domači športni napitek 

Pravilo št. 8

Bodite vztrajni, vaša vztrajnost bo poplačana.

Če želite okoli pasu izgubiti dva centimetra in pol, morate izgubiti okoli 4,5 kg maščobe. To je približno 15.000 kalorij ali 20 ur teka (približno).

Se sliši grozno? Pa ni. Ker to ne pomeni, da morate 20 ur odteči v dveh dneh. Saj veste, kaj imamo v mislih, kajne? Vse je odvisno od tega, s katerega zornega kota pogledate na stvar.

 

Sorodni članki

Kateri šport je najboljši za hujšanje?

Športna aktivnost in uravnotežena prehrana - najboljša kombinacija za izgubljanje kilogramov. A kateri šport izbrati?

6 shujševalnih trikov

Pri hujšanju vedno upoštevajte nekaj osnovnih pravil. Do boljših rezultatov in več...

Vadbeni nasveti za učinkovito hujšanje

Telesna aktivnost je pomemben dejavnik vsakega shujševalnega programa. Med telesno aktivnostjo telo porabi več energije (kalorij) kot v mirovanju. Če porabimo več energije, kot...

Izbor uredništva

Edinstvena priložnost: Postani del košarkarske ekipe Gorana Dragića ali Jake Blažiča!

Telemach, generalni sponzor Košarkarske zveze Slovenije, ti ponuja edinstveno priložnost. Postaneš lahko del košarkarske ekipe...

Več...

Močna oseba teh stvari nikoli ne naredi zaradi partnerja – ali koga drugega

Ko ste zaljubljeni do ušes ali nesigurni vase, je lahko drugim dopustiti, da postavijo svoje potrebe pred vaše. A če...

Več...

Najbolj brane vsebine

Ideja za lahkoten izlet: Slap Kozjak in kopanje v Nadiži

Iščete ideje za lahkotne izlete v vročini, za družino ali dneve, ko niste pri volji za olimpijske podvige? Odpravite se v dolino Soče... 
Več...

Koliko kalorij pokurite med plavanjem?

Kako pokuriti 400 do 500 kalorij, brez da bi se potili? S plavanjem! Plavanje je odlična vadba za kurjenje kalorij in izgubo teže. Seveda pa je odvisno od intenzivnosti, tipa plavanja in časa gibanja. Pa poglejmo ... 
Več...

8 fraz, ki vam jih partner nikoli ne bi smel reči

Če ste že imeli zlomljeno srce ali ste se huje sporekli s partnerjem, potem veste, kako zelo besede lahko bolijo. Nekaj fraz bi v ljubezni moralo biti prepovedanih, saj ni opravičila za tistega, ki jih izreče na glas.
Več...

7 idej za izlete in pohode po Sloveniji

Sami ali z družbo. Izkoristite vsako priložnost in se odpravite v naravo iskat čudovite razglede ter napolnite baterije. Tu je 7 odličnih idej za izlete in pohode po Sloveniji.
Več...

Ideja za izlet: Lignano z zlato mivko

Lignano leži na pol poti med Benetkami in Trstom in se razvija na polotoku, ki sega v mirno Jadransko  morje med izlivom reke Tagliamento in Maransko laguno.
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri