tekacica-0330963413

Če ste začeli teči, da bi izboljšali formo in se morda znebili kakšnega kilograma, berite naprej ...

Najprej pa: pred začetkom svetujemo pogovor z zdravnikom, priporočljiv je tudi pregled. S tem boste izključili morebitne zdravstvene težave, ki bi znale pokvariti vašo (prvo) tekaško izkušnjo.

To bo hkrati tudi odlična izhodiščna točka. Natanko boste videli, kakšen je vaš napredek. Pozorni bodite na primer na naslednje spremembe: teža, srčni utrip v mirovanju, krvni pritisk, odstotek telesne maščobe, holesterol …

8 zlatih pravil

Pravilo št. 1

Vedno začnite postopoma. Začnite torej s hojo oziroma s hitro hojo.

3- do 5-krat na teden vključite 25 minut (hitre) hoje. Nato vsak teden čas hoje podaljšajte za 5 minut in to počnite dokler ne dosežete 60 minut. To vam bo vzelo približno 8 tednov. Šele potem načrtujte, kako bi vključili lahkoten tek.

Pravilo št. 2

Potrebne bodo spremembe v prehrani. Zato poleg sistematično in dolgoročno načrtovane vadbe vedno potrebujete tudi načrt prehrane. Za začetek izločite procesirano hrano.

Koliko pa naj bi pretekli, če ste se pregrešili?

  • Čokoladica (510 kJ – 122 kcal): 10 minut
  • McDonald’s Big Mac (2.037 kJ – 487kcal): 40 minut
  • Pizza (3.054 kJ – 730kcal): 60 minut

*Priporočila so postavljena glede na rezultat 12 tekačev začetnikov, ki so v eni uri pri hitrosti 6,2 porabili približno 730 kalorij.

Preberite: Zakaj za optimalno težo ni dovolj le štetje kalorij

Pravilo št. 3

Telo se bo na nov režim (tj. gibanje) odzvalo točno tako, kot si želite. Po določenem obdobju pa bo znova potrebovalo izziv, da bo še naprej kurilo maščobo.

Razmislite o intervalih:

  • hitra hoja-lahkoten tek, če ste na začetku
  • lahkoten tek-sprinti, ko boste napredovali (primer: 30 sekund lahkotnega teka, 1 minuta sprinta na 80 %, 20-krat)
  • tek v hrib
Pravilo št. 4

Če želite shujšati, je treba v telo vnesti manj kalorij, kot jih porabite. Stavek, ki ste ga slišali že neštetokrat. Pa veste, koliko kalorij to pomeni za vas? Ali preprosto z jedilnika črtate polovico svojih jedi in nadaljujete s takšnim načinom prehranjevanja, hkrati pa še večkrat na teden intenzivno trenirate? Narobe.

Priporočljivo je opraviti test, ki vam pove, kakšen je vaš bazalni metabolizem. Koliko kalorij torej porabite v mirovanju. Nato na podlagi tega (in še nekaj drugih parametrov: aktivnost, starost, spol ...) izračunate, koliko kalorij potrebujete, da bi vzdrževali težo ali jo zmanjšali.

Pravilo št. 5

Nekaj nizko intenzivnih tekov opravite še pred zajtrkom.

Pravilo št. 6

Ne obremenjujte se s številko na tehtnici. Zakaj? Ko začnete teči in telovaditi, ne kurite le maščobe, s treningi gradite tudi mišice. Povsem normalno je torej, če se bo na tehtnici po določenem obdobju številka premaknila navzgor. Kljub temu, da pridno telovadite in zdravo jeste.

Pravilo št. 7

Ne pretiravajte z obroki oziroma prigrizki, geli in športnimi napitki po treningu. Ena plastenka športnega napitka vam lahko prinese več kot 250 kalorij. Če ne trenirate res intenzivno več kot 30 minut, gelov in takšnih napitkov ne potrebujete.

Sicer pa je vedno boljša izbira napitek, ki si ga pripravite sami. Preverite recept Domači športni napitek 

Pravilo št. 8

Bodite vztrajni, vaša vztrajnost bo poplačana.

Če želite okoli pasu izgubiti dva centimetra in pol, morate izgubiti okoli 4,5 kg maščobe. To je približno 15.000 kalorij ali 20 ur teka (približno).

Se sliši grozno? Pa ni. Ker to ne pomeni, da morate 20 ur odteči v dveh dneh. Saj veste, kaj imamo v mislih, kajne? Vse je odvisno od tega, s katerega zornega kota pogledate na stvar.

 

1 kalorija (cal) = 4,1868 džula (J)*
* Džul ali joule je enota za delo in energijo v mednarodnem sistemu enot SI, zanjo se uporablja oznaka J.

Sorodni članki

Kateri šport je najboljši za hujšanje?

Športna aktivnost in uravnotežena prehrana - najboljša kombinacija za izgubljanje kilogramov. A kateri šport izbrati?
None

Srce in njegov utrip

Srčni utrip je dober ka-zalec dogajanja v telesu in podatek, na katerega lahko v veliki meri opremo svojo športno aktivnost.
None

Srčni utrip

Srčni utrip je dober kazalec dogajanja v telesu in podatek, na katerega lahko v veliki meri opremo svojo športno aktivnost.

Izbor uredništva

Zakaj bi morali na dan narediti 10.000 korakov in več

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) in številni zdravniki ter drugi strokovnjaki pravijo, da bi 10.000 korakov...

Več...

18 korakov, kako zopet najti voljo

Ko smo depresivni, se je tako težko premikati, iti pod tuš in se preobleči, kaj šele se odpraviti na pohod ali tek. Čeprav...

Več...

Zakaj so doživetja vredna več kot materialne dobrine

Mera za uspeh danes ni več imeti najboljši avto in nepremičnino. Veliko mladih to ne zanima več.

Več...

Najbolj brane vsebine

Dovolite vaši mački spati z vami v postelji? Poglejte, kakšne posledice ima lahko to za vas in vašega ljubljenčka!

Spadate med tiste, ki med spanjem obožujejo toplino teh kosmatih princesk in princev ali zagovarjate nasprotno?
Več...

7 stvari, ki jih naredite vsako jutro

Za lepo jutro in še lepši dan poskrbijo tudi takšne malenkosti. Kar preizkusite.
Več...

Horoskop: To je 6 najbolj samozavednih astroloških znamenj

Samozavedanje je zelo pomembna lastnost posameznika in četudi jo mnogi včasih zamenjujejo za samozavest in celo egocentričnost, se od njiju zelo razlikuje.
Več...

Zato bi morali vsak dan delati plank!

Ena vaja, ki vključuje celo telo in ima mnogo pozitivnih učinkov. Veste, zakaj bi se je morali lotiti vsak dan?
Več...

6 znakov, da ste v zdravem in trdnem odnosu

Pravo ljubezen v življenju doživiš samo enkrat. In če se ta trenutek sprašujete, kako trden je vajin odnos v resnici … Tu je 6 znakov, ki odgovorijo na vaše vprašanje.
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri