tekacica-0330963413

Če ste začeli teči, da bi izboljšali formo in se morda znebili kakšnega kilograma, berite naprej ...

Najprej pa: pred začetkom svetujemo pogovor z zdravnikom, priporočljiv je tudi pregled. S tem boste izključili morebitne zdravstvene težave, ki bi znale pokvariti vašo (prvo) tekaško izkušnjo.

To bo hkrati tudi odlična izhodiščna točka. Natanko boste videli, kakšen je vaš napredek. Pozorni bodite na primer na naslednje spremembe: teža, srčni utrip v mirovanju, krvni pritisk, odstotek telesne maščobe, holesterol …

8 zlatih pravil

Pravilo št. 1

Vedno začnite postopoma. Začnite torej s hojo oziroma s hitro hojo.

3- do 5-krat na teden vključite 25 minut (hitre) hoje. Nato vsak teden čas hoje podaljšajte za 5 minut in to počnite dokler ne dosežete 60 minut. To vam bo vzelo približno 8 tednov. Šele potem načrtujte, kako bi vključili lahkoten tek.

Pravilo št. 2

Potrebne bodo spremembe v prehrani. Zato poleg sistematično in dolgoročno načrtovane vadbe vedno potrebujete tudi načrt prehrane. Za začetek izločite procesirano hrano.

Koliko pa naj bi pretekli, če ste se pregrešili?

  • Čokoladica (510 kJ – 122 kcal): 10 minut
  • McDonald’s Big Mac (2.037 kJ – 487kcal): 40 minut
  • Pizza (3.054 kJ – 730kcal): 60 minut

*Priporočila so postavljena glede na rezultat 12 tekačev začetnikov, ki so v eni uri pri hitrosti 6,2 porabili približno 730 kalorij.

Preberite: Zakaj za optimalno težo ni dovolj le štetje kalorij

Pravilo št. 3

Telo se bo na nov režim (tj. gibanje) odzvalo točno tako, kot si želite. Po določenem obdobju pa bo znova potrebovalo izziv, da bo še naprej kurilo maščobo.

Razmislite o intervalih:

  • hitra hoja-lahkoten tek, če ste na začetku
  • lahkoten tek-sprinti, ko boste napredovali (primer: 30 sekund lahkotnega teka, 1 minuta sprinta na 80 %, 20-krat)
  • tek v hrib
Pravilo št. 4

Če želite shujšati, je treba v telo vnesti manj kalorij, kot jih porabite. Stavek, ki ste ga slišali že neštetokrat. Pa veste, koliko kalorij to pomeni za vas? Ali preprosto z jedilnika črtate polovico svojih jedi in nadaljujete s takšnim načinom prehranjevanja, hkrati pa še večkrat na teden intenzivno trenirate? Narobe.

Priporočljivo je opraviti test, ki vam pove, kakšen je vaš bazalni metabolizem. Koliko kalorij torej porabite v mirovanju. Nato na podlagi tega (in še nekaj drugih parametrov: aktivnost, starost, spol ...) izračunate, koliko kalorij potrebujete, da bi vzdrževali težo ali jo zmanjšali.

Pravilo št. 5

Nekaj nizko intenzivnih tekov opravite še pred zajtrkom.

Pravilo št. 6

Ne obremenjujte se s številko na tehtnici. Zakaj? Ko začnete teči in telovaditi, ne kurite le maščobe, s treningi gradite tudi mišice. Povsem normalno je torej, če se bo na tehtnici po določenem obdobju številka premaknila navzgor. Kljub temu, da pridno telovadite in zdravo jeste.

Preverite: Telovadite, a še vedno ne morete izgubiti telesne teže? Naštevamo 7 razlogov, zakaj je tako 

Pravilo št. 7

Ne pretiravajte z obroki oziroma prigrizki, geli in športnimi napitki po treningu. Ena plastenka športnega napitka vam lahko prinese več kot 1.0467 kJ (250 kalorij). Če ne trenirate res intenzivno več kot 30 minut, gelov in takšnih napitkov ne potrebujete.

Sicer pa je vedno boljša izbira napitek, ki si ga pripravite sami. Preverite recept za domači športni napitek 

Pravilo št. 8

Bodite vztrajni, vaša vztrajnost bo poplačana.

Če želite okoli pasu izgubiti dva centimetra in pol, morate izgubiti okoli 4,5 kg maščobe. To je približno 62.802 Kj (15.000 kalorij) ali 20 ur teka (približno).

Se sliši grozno? Pa ni. Ker to ne pomeni, da morate 20 ur odteči v dveh dneh. Saj veste, kaj imamo v mislih, kajne? Vse je odvisno od tega, s katerega zornega kota pogledate na stvar.

 

1 kalorija (cal) = 4,1868 džula (J)*
* Džul ali joule je enota za delo in energijo v mednarodnem sistemu enot SI, zanjo se uporablja oznaka J.

Sorodni članki

Kateri šport je najboljši za hujšanje?

Športna aktivnost in uravnotežena prehrana - najboljša kombinacija za izgubljanje kilogramov. A kateri šport izbrati?

Vadbeni nasveti za učinkovito hujšanje

Telesna aktivnost je pomemben dejavnik vsakega shujševalnega programa. Med telesno aktivnostjo telo porabi več energije (kalorij) kot v mirovanju. Če porabimo več energije, kot...
None

Pet učinkovitih treningov

Želite pospešiti delovanje svojega metabolizma in izgorevanje maščob? Povečajte intenzivnost, da bi povečali EPOC. EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) pomeni...
Izbor uredništva

Za avanturiste: 10 aktivnosti po Sloveniji, ki jih morate poskusiti

Naša dežela nudi na majhnem prostoru ogromno možnosti za tiste željne avantur. Na dosegu roke imamo gore, reke, jezera, malo...

Več...

5 pravil psihologije za enostavnejše življenje

Razumeti psihologijo ni tako preprosto. Pa vendar na njej temelji naše vedenje. Z vsako kretnjo sporočamo določene signale...

Več...

15 skrivnosti, ki jih poznajo samo tekači

Če pozorno opazujete tekače, se boste lahko načudili marsikateri navadi, ki je zanje nekaj čisto običajnega. Da bi bolje...

Več...
Najbolj brane vsebine

Zakaj tako radi hodimo v gore?

Nekateri imajo raje morje, drugi gore. Nedvomno imata vsak svoj čar. Vendar gore, gore so nekaj posebnega...  
Več...

Kako začeti – nasveti za dolgoročni uspeh pri telovadbi

Hoja, plavanje, kolesarjenje, tek, smučanje, ples, skupinska vadba, fitnes ... Kakršnakoli telovadba prispeva k boljšemu zdravju in počutju, pa naj gre za strukturiran vadbeni program ali za del vaše dnevne rutine. Zato začnite. Danes. Lahko kar s hojo – zastonj je, ni težavna, če se vam pridruži še prijatelj, pa boste lažje ostali motivirani. Mi pa naštevamo še nekaj nasvetov za dodatno motivacijo in uspeh.
Več...

4 nasveti, kako začeti s hujšanjem

Vsi, ki ste se kdaj že lotili hujšanja, veste, da so prvi koraki najtežji. Da boste lažje prišli do cilja, ne glede na dieto, je tu nekaj osnovnih nasvetov za izgubo telesne teže.
Več...

Soda bikarbona - ali res pomaga tudi pri hujšanju?

Lahko soda bikarbona (ja, to je ta prašek, ki ga uporabljate pri peki kruha in piškotov) pomaga pri hujšanju? Nekateri trdijo, da pomaga. Kaj pa o tem pravi znanost?
Več...

23 razlogov, zakaj tečem

Tek (tako kot druge vrste fizične aktivnosti) s seboj prinese ogromno pozitivnih stvari. Le nekaj minut teka dnevno lahko nadvse vpliva na naše življenje. 
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri