tekacica-0330963413

Če ste začeli teči, da bi izboljšali formo in se morda znebili kakšnega kilograma, berite naprej ...

Najprej pa: pred začetkom svetujemo pogovor z zdravnikom, priporočljiv je tudi pregled. S tem boste izključili morebitne zdravstvene težave, ki bi znale pokvariti vašo (prvo) tekaško izkušnjo.

To bo hkrati tudi odlična izhodiščna točka. Natanko boste videli, kakšen je vaš napredek. Pozorni bodite na primer na naslednje spremembe: teža, srčni utrip v mirovanju, krvni pritisk, odstotek telesne maščobe, holesterol …

8 zlatih pravil

Pravilo št. 1

Vedno začnite postopoma. Začnite torej s hojo oziroma s hitro hojo.

3- do 5-krat na teden vključite 25 minut (hitre) hoje. Nato vsak teden čas hoje podaljšajte za 5 minut in to počnite dokler ne dosežete 60 minut. To vam bo vzelo približno 8 tednov. Šele potem načrtujte, kako bi vključili lahkoten tek.

Pravilo št. 2

Potrebne bodo spremembe v prehrani. Zato poleg sistematično in dolgoročno načrtovane vadbe vedno potrebujete tudi načrt prehrane. Za začetek izločite procesirano hrano.

Koliko pa naj bi pretekli, če ste se pregrešili?

  • Čokoladica (510 kJ – 122 kcal): 10 minut
  • McDonald’s Big Mac (2.037 kJ – 487kcal): 40 minut
  • Pizza (3.054 kJ – 730kcal): 60 minut

*Priporočila so postavljena glede na rezultat 12 tekačev začetnikov, ki so v eni uri pri hitrosti 6,2 porabili približno 730 kalorij.

Preberite: Zakaj za optimalno težo ni dovolj le štetje kalorij

Pravilo št. 3

Telo se bo na nov režim (tj. gibanje) odzvalo točno tako, kot si želite. Po določenem obdobju pa bo znova potrebovalo izziv, da bo še naprej kurilo maščobo.

Razmislite o intervalih:

  • hitra hoja-lahkoten tek, če ste na začetku
  • lahkoten tek-sprinti, ko boste napredovali (primer: 30 sekund lahkotnega teka, 1 minuta sprinta na 80 %, 20-krat)
  • tek v hrib
Pravilo št. 4

Če želite shujšati, je treba v telo vnesti manj kalorij, kot jih porabite. Stavek, ki ste ga slišali že neštetokrat. Pa veste, koliko kalorij to pomeni za vas? Ali preprosto z jedilnika črtate polovico svojih jedi in nadaljujete s takšnim načinom prehranjevanja, hkrati pa še večkrat na teden intenzivno trenirate? Narobe.

Priporočljivo je opraviti test, ki vam pove, kakšen je vaš bazalni metabolizem. Koliko kalorij torej porabite v mirovanju. Nato na podlagi tega (in še nekaj drugih parametrov: aktivnost, starost, spol ...) izračunate, koliko kalorij potrebujete, da bi vzdrževali težo ali jo zmanjšali.

Pravilo št. 5

Nekaj nizko intenzivnih tekov opravite še pred zajtrkom.

Pravilo št. 6

Ne obremenjujte se s številko na tehtnici. Zakaj? Ko začnete teči in telovaditi, ne kurite le maščobe, s treningi gradite tudi mišice. Povsem normalno je torej, če se bo na tehtnici po določenem obdobju številka premaknila navzgor. Kljub temu, da pridno telovadite in zdravo jeste.

Preverite: Telovadite, a še vedno ne morete izgubiti telesne teže? Naštevamo 7 razlogov, zakaj je tako 

Pravilo št. 7

Ne pretiravajte z obroki oziroma prigrizki, geli in športnimi napitki po treningu. Ena plastenka športnega napitka vam lahko prinese več kot 1.0467 kJ (250 kalorij). Če ne trenirate res intenzivno več kot 30 minut, gelov in takšnih napitkov ne potrebujete.

Sicer pa je vedno boljša izbira napitek, ki si ga pripravite sami. Preverite recept za domači športni napitek 

Pravilo št. 8

Bodite vztrajni, vaša vztrajnost bo poplačana.

Če želite okoli pasu izgubiti dva centimetra in pol, morate izgubiti okoli 4,5 kg maščobe. To je približno 62.802 Kj (15.000 kalorij) ali 20 ur teka (približno).

Se sliši grozno? Pa ni. Ker to ne pomeni, da morate 20 ur odteči v dveh dneh. Saj veste, kaj imamo v mislih, kajne? Vse je odvisno od tega, s katerega zornega kota pogledate na stvar.

 

1 kalorija (cal) = 4,1868 džula (J)*
* Džul ali joule je enota za delo in energijo v mednarodnem sistemu enot SI, zanjo se uporablja oznaka J.

Sorodni članki

Kateri šport je najboljši za hujšanje?

Športna aktivnost in uravnotežena prehrana - najboljša kombinacija za izgubljanje kilogramov. A kateri šport izbrati?

Vadbeni nasveti za učinkovito hujšanje

Telesna aktivnost je pomemben dejavnik vsakega shujševalnega programa. Med telesno aktivnostjo telo porabi več energije (kalorij) kot v mirovanju. Če porabimo več energije, kot...
None

Pet učinkovitih treningov

Želite pospešiti delovanje svojega metabolizma in izgorevanje maščob? Povečajte intenzivnost, da bi povečali EPOC. EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) pomeni...
Izbor uredništva

Ideja za izlet: Gremo na Špik Hude police napolnit baterije

Še en fantastičen dan, preživet v Julijskih Alpah.

Več...

Oddih na dveh kolesih – odkrijte barve Vukovarsko - srijemske županije

Zakaj letos ne bi na kolesu iz prve roke doživeli edinstvene lepote Slavonije in Srijema? Na kolesarskih turah v Vukovarsko-srijemski...

Več...

Sodeluj v NAJ popotniškem izzivu tega poletja z Mercatorjem in osvoji lepe nagrade!

Koliko ljudi je potrebnih, da urednico Cosmopolitan.si, urednico Elle.si in postavno blogerko pošljejo na...

Več...
Najbolj brane vsebine

Odmor za malico: 4 zdravstveni razlogi, zakaj bi si ga morali privoščiti vsak dan

Kljub temu da nam odmor za malico vsak dan pripada, je presenetljivo, kako malo ljudi to možnost dejansko izkoristi. Poglejte, zakaj bi si ga morali privoščiti vsak dan!
Več...

Ideja za izlet: Na štajerski Triglav - od koder je eden najlepših razgledov daleč naokoli (video)

Izlet je najlepši v družbi svojih najbližjih, če pa je še prvič in želja obeh, je še toliko lepše. Prav zato sva se s partnerko odpravila na za naju še neraziskan Boč, imenovan tudi štajerski Triglav.
Več...

Kako veste, da se odnos s partnerjem krha?

Ko se odnos s partnerjem prične krhati, boste opazili nekatere znake, ki nakazujejo, da razmerje ni več tako trdno, kot je bilo nekoč.
Več...

Gozdna igralnica na dobrih 1.100 metrih

Z vstopom v poletje je priljubljena gorenjska postojanka pohodnikov, gorskih kolesarjev, v zimskem času pa tudi sankačev, Dom pod Storžičem, postala bogatejša za unikatno gozdno igralnico. Zanimivi didaktičnimi elementi, ki spodbujajo kreativno (otroško) igro, urjenje gibalnih veščin in varno športno aktivnost, so plod tvornega sodelovanja Planinskega društva Tržič in Zavarovalnice Triglav.  
Več...

Skandinavski nasveti za starše: 6 prijemov, ki jih je vredno uvesti

Linda Åkeson McGurk, švedsko-ameriška novinarka, v svoji knjigi There's No Such Thing as Bad Weather: A Scandinavian Mom's Secrets for Raising Healthy, Resilient, and Confident Kids (from Friluftsliv to Hygge) ponuja predloge, ki jih imenuje skandinavski nasveti za starše. Med drugim pravi ...
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri