To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
5 slastnih pudingov s chia semeni
5 slastnih pudingov s chia semeni

Tekači, nujno utrdite mišice jedra! (in kako to naredite)

Tekači, nujno utrdite mišice jedra! (in kako to naredite) (foto: profimedia) profimedia
6. 8. 2019

Pojasnjujemo, zakaj bi morali tekači nekaj časa nameniti tudi utrjevanju trebuha in dodajamo 5 vaj, s katerimi vas bodo trebušne mišice pekle še dolgo po treningu. 

Tek ne nazadnje ni nobena posebna znanost. Človek ima tek zapisan v genih, saj je že pračlovek hodil in tekel. Kaj je tek drugega kot nadgradnja hoje? Potrebujete le voljo, udobna oblačila in obutev. Naj dodamo, da spada med najboljše aerobne vaje, saj z njim izboljšujemo delovanje srčno-žilnega sistema.

Začetek je vedno težak, še posebno če ste brez kondicije. Vendar lahko s primernim tempom in vztrajnostjo začnete uživati v teku, s stopnjevanjem intenzivnosti pa boste zmogli preteči vse daljše razdalje. Pazite le, da bo tehnika pravilna. Tekaški trener in kineziolog pojasnjuje: “Druge vrste vadbe se izvaja predvsem kot podporo tekaškemu treningu. Namen tega je, telo bolje pripraviti na tekaške obremenitve, zmanjšati tveganje za nastanek poškodb in ohranjanje gibalne raznolikosti ter kompetentnosti tudi na drugih področjih.”

Z utrjevanjem mišic trebuha si boste zagotovili stabilnost in poskrbeli za pravilno tekaško držo, s čimer boste lahko stopnjevali hitrost in dolžino teka. Zato so vaje kot je plank (deska) in drugi gibi za stabilnost ter moč tako priporočljivi tudi za tekače. V nadaljevanju najdete nekaj različic planka, s katerimi boste poskrbeli za ta del treninga. 

Navodila za vaje: Vsako različico planka držite 30 sekund, nato 10 sekund počivajte. Po koncu boste ugotovili, kakšna je vaša fizična pripravljenost in kako lahko prilagodite čas. Morda boste lahko v deski več časa, morda bi morali začeti z 20 sekundami. Šteje samo pravilno izveden plank. 

profimedia
Plank na komolcih

Postavite se na podlahti, komolci počivajo na tleh. Komolci so natančno pod rameni. Telo je v ravni liniji od glave do pet in trebušne mišice so napete. Pazite, da ne dvignete zadnjice ali ne usločite hrbta. Pomembno je, da večkrat preverite, ali imate medenico obrnjeno navzven. 

Obrnjen plank

Sedite na tla z iztegnjenimi nogami, naslonite se na dlani tako, da so prsti obrnjeni v isti smeri kot telo. Napnite trebušne mišice in rit, dvignite boke od tal. Na ta način formirate ravno linijo od ramen do pet.

Ne spuščajte medenice k tlom ali glave v znak, hrbtenica naj bo maksimalno ravna. 

Nato zadnjico počasi spuščate proti tlom in se vrnete v začetni položaj.

Stranski plank

Spustite se na podlahti, napnite trebušne in zadnjične mišice, medenico obrnite navzven.

Zavrtite boke v levo, pri čemer lahko dvignete roko ali pa obe roki ostaneta na podlahteh. Tudi med obratom hrbet naj ostane v enakem položaju, vrtite samo spodnji del.

Plank na eni nogi

Postavite se v položaj za plank na komolcih (kot pri prvi točki). Ko ste pripravljeni, dvignite levo nogo nekaj centimetrov nad tlemi in naj ostane stegnjena. Tako ostanite 30 sekund, naredite premor in nadaljujte z desno nogo. 

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri