Tekaška abeceda 2. del

1. Izpopolnjevanje tehnike (obvladovanje in kontrola elementov) s stopnjevanjem

Najprimernejše so popolnoma ravne površine od 100 do 300 metrov. Stopnjevanja z razvijanjem tehnike so lahko tudi trening hitrosti, lahko pa ga preprosto vključite v svoj redni tek in v ogrevanje. To je tek s postopnim naraščanjem in upadanjem hitrosti.

Nikoli ne šprintajte, nadzorujte svojo hitrost. Osredotočite se na tehniko (kriteriji pravilne tehnike teka). Tempo počasi stopnjujte; iz hoje prehajajte v hiter tek, brez vlaganja moči ohranjajte hitrost nekaj metrov, nato hitrost počasi zmanjšujte.

 

2. Tek z valovanjem

Podobno kot stopnjevanja, le da je povezanih več nihajev stopnjevanja in pojemanja hitrosti.

 

3. Tek navkreber

Tek navkreber vam bo koristil, ker:

 

• krepi glavne mišice, ki sodelujejo pri teku: štiriglavo stegensko mišico (quadriceps), zadnjo stegensko mišico in še posebno meča (funkcija gležnjev),
• povečuje učinek kardiovaskularnega sistema in razvija moč za trening hitrosti,
• vas nauči ritmičnega teka – ta je pogosto spregledan, čeprav je eden izmed pomembnejših dejavnikov teka na dolge proge, saj z ritmom med tekom lažje premagujete obdobja utrujenosti,
• je zelo učinkovit trening v zelo kratkem času,
• pazite na pokončno držo. Prsi potisnite naprej in navzgor. Ne nagibajte se naprej ali nazaj. Tako bo učinkovitost odriva optimalna.

Pozor:

• Ohranjajte ritem, ki ste ga razvili na ravnini.
• Pri vzpenjanju skrajšajte korak, povečajte frekvenco koraka, s tem pa nekoliko pospešite ritem rok, vendar ne povečajte amplitude ali moči zamaha (izkoristite silo gravitacije).

3. Tek navzdol

Naklon naj bo 3 do 5 stopinj, zaradi varnosti je bolj priporočljiva travnata površina kot asfalt.
Z vsakim korakom se bo pritisk v prsih zmanjševal. Postopno povečujte tempo, pustite, da sila gravitacije dela namesto vas, in porabili boste zelo malo energije.

Nogo postavljajte na celo stopalo ali na pete (velik naklon) in postopoma povečujte dolžino koraka do točke, ko imate tempo še vedno pod kontrolo in maksimalno izkoriščate gravitacijo. Pazite: predolgi koraki preveč obremenjujejo kolena.

Jasna Zagrajšek

Novo na Metroplay: Matej Zemljič o zakulisju snemanja, dojemanju igralstva in stvareh, ki mu pomenijo največ