Ustrezna telesna hidracija je pri športni aktivnosti zelo pomembna. Med vadbo telo izgubi veliko vode, predvsem na račun hlajenja telesa.
Hidracija telesa pri športni aktivnosti
Pri vadbi se dvigne telesna temperatura in že po nekaj sekundah vadbe začnejo pospešeno delovati žleze znojnice. Po 30 minutah se količina znoja poveča in prilagodi intenzivnosti vadbe. Poveča se prekrvavitev kože.
Ker je koža hladnejša od notranjosti telesa, se kri v podkožju ohlaja. Ko ta prodre globlje v telo in potisne pod kožo več toplote, nastane učinek hlajenja telesa. Posledica hlajenja je izguba večje količine vode.
Ker telo vode ne proizvaja, jo je treba vnašati s pitjem!
Posledice dehidracije so lahko resne:
- Pri izgubi več kot 10 % vode nastopi vročinska bolezen, kap in v določenih primerih tudi smrt.
- Že samo 2 % izgubljene vode pomenita 20 % slabši športni dosežek.
- Izguba 4 do 5 % telesnih tekočin pomeni za športnika 20- do 30-odstotno zmanjšanje telesnih sposobnosti.
- Ko nastopi žeja, se morate zavedati, da ste izgubili že 1 do 2 % tekočine, takrat je zadnji čas, da jo začnete nadomeščati.
Ker mehanizmi v telesu delujejo malce počasneje, morate obvezno piti že veliko prej, preden občutite žejo. Izgubljene tekočine sicer ne boste nadomestili, boste pa upočasnili dehidracijo.
Kako ugotoviš, ali piješ dovolj?
Pravilno hidracijo telesa določite s kontrolo barve urina. Svetlo rumen ali brezbarvni urin pomeni zdravo in pravilno hidrirano telo, temno rumen ali rjav urin z močnim vonjempa pomeni, da pijete premalo tekočine. Če pijete dovolj, je temen urin lahko tudi znak bolezni.
Ustrezna hidracija vpliva na pravilno delovanje ledvic, pri dehidraciji pa se v telesu nabirajo toksične snovi, ki jih izločite kot temno rumeno gostejšo tekočino (urin). To naj vam bo opozorilo, da boste telesu preskrbeli dovolj vode.
Zapomnite si: Spijte vsaj osem kozarcev vode ali približno 2,5 litra vode na dan!
Je voda dovolj za ustrezno hidracijo in nadomeščanje elektrolitov?
Pri rekreativnih športnikih, ki imajo uravnoteženo prehrano, je voda najcenejše in najboljše hidratno sredstvo. Z znojem izgubimo manj elektrolitov, kot jih je v krvi, zato jih ni treba dodatno nadomeščati z napitki.
Ker je voda redkejša od telesnih tekočin, se hitreje absorbira kot podobne tekočine, ki so nasičene s sladkorji, saj jih telo začne prebavljati. Predvsem pa je voda primerna pri aktivnostih, ki trajajo približno 90 minut ali več.
Pri krajših športnih aktivnostih je lahko v vodi dodanih 8 % ogljikovih hidratov v obliki sladkorja, pri daljših pa samo še 6 %. S tem omogočimo hitrejši prehod iz prebavil v kri. Glukoza v napitkih prenos vode še izboljša, saj ena molekula vode prenese skozi črevesno steno tri molekule vode.
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
