To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
3 preprosta pravila, kako se znebiti maščobe na trebuhu
3 preprosta pravila, kako se znebiti maščobe na trebuhu

Zakaj je priporočljivo, da tekač trenira tudi za moč

Zakaj je priporočljivo, da tekač trenira tudi za moč (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
21. 9. 2015

Teči je enostavno, saj imamo tek zapisan v genih.

Preprosto, enostavno in poceni – tekaške copate, hlačke, majica in najljubša pot, steza ali trasa. Užitek v premikanju, naravi ali teku v skupini s 'soborci'.

Jaz najrajši tečem sam, v gozdu, kjer je zrak boljši, kjer se teren spreminja iz napornih vzponov, ko se boriš sam s seboj in deluješ kot stroj, korak za korakom in zmoreš naprej do konca vzpona, vmes razmišljaš, koliko še, noge se odzivajo s pekočo bolečino, dihanje je pospešeno, srčni utrip čez mejo, na kateri nadihan kisik še poskrbi za obnovo energije, nato olajšanje in tek navzdol ter spet sprememba – vzpon, spust, ravnina in lepote narave, sem in tja kakšen sprehajalec, nasmeh, pozdrav in tek naprej. V zraku pa kisik, dihaš in uživaš v vsakem vdihu, pokrajina in teren se spreminjata, stopaš po poti, koreninah, makadamu, kar krepi stabilizatorje sklepov, jih vzdraži in zagotavlja boljšo odzivnost v primeru zvina. Tek v naravi, popolna lepota gibanja, 'omame', odklopa.

Tek na tekaški stezi v fitnesu je popolno nasprotje teku zunaj, meni je težko, priznam, nič pametnega se ne dogaja, čeprav ne bi smel pisati tega, vedno napišem realno, tako, kot je, nočem zavajati na račun posla, dobička. Tek v naravi se ne more primerjati s tekom v zaprtem prostoru, s TV-jem in preostalimi pripomočki za trening.

Seveda kljub veliki razliki je občasno treba napraviti trening v fitnesu, ne glede na to, kakšen tekač ste – začetnik ali vrhunski. Razlog za trening so največkrat vreme, mraz in uporaba tekaške steze.

Razvoj moči tekača je pomemben dejavnik, saj trening ne vključuje samo razvoja moči, ampak je tudi visoke preventivne narave. Trening krepi sklepe, sklepne ovojnice, poskrbi za odlično stabilizacijo sklepov in seveda moč.

Vendar obstaja veliko zadržkov tekačev češ, da trening moči vpliva negativno s povečano mišično maso, s povečanim obsegom mišic, s povečano telesno težo zaradi treninga z utežmi.

Težko je primerjati trening moči tekača s treningom nekoga, ki želi preoblikovati telo, biti mišičast, kar je prva asociacija na trening z utežmi. Sicer pred najmnožičnejšo in najpopularnejšo tekaško prireditvijo pri nas, Ljubljanskim maratonom, nimam srca, da bi pisal treninge in vas 'zapiral' v fitnese, vendar pozimi priporočam trening v fitnesu, saj je tam na voljo veliko odličnih pripomočkov.

Trening sem oblikoval tako, da ga lahko izvajate na prostem, predvsem sem se osredotočil na najpomembnejše vaje, brez odvečnega balasta, ker vedno želim, da je trening enostaven in učinkovit, brez pretiravanja. Telo se vedno odziva učinkovito na optimalen dražljaj in vedno pozitivno odreagira, se prilagodi s tem, da se 'povzpne' višje na višjo raven.

Če se vrnem še malo na trening, tekači so zelo posvečeni svojim tekaškim treningom, posvečeni uram, ki jih preživijo na treningu, in razdaljam. Nič čudnega, če Slovenija teče, vsi tečejo, trase za trening so občasno prepolne (vsaj v Ljubljani), čas, posvečen tehniki, preventivi in moči, lahko beležimo z nič ali zelo malo.

Če smo že v 21. stoletju, je treba trenirati boljše kot pred 10, 20 ali 30 leti, pa niti najmanj ne mislim na različne modne muhe, ki so z ustrezno reklamo enostransko popularne, se pa največkrat za njimi skriva samo dobiček, kar niti ni slabo, saj nekdo mora živeti od tega.

Celovit razvoj tekača ni samo tek, sicer pa teči tako ali tako ne znamo več, zato se moramo vsak trening učiti tehnike teka, zaradi nas samih in boljše ekonomičnosti. Vendar tudi to ni vse, trening je kompleksen proces, razvijajoč, ki pa se še nadgrajuje. Eden od konceptov treninga je specifičnost v fiziološkem smislu: "Si to, kar treniraš!" preprosteje pa, če trenirate počasi, boste počasni kot 'polžek', če trenirate hitro, boste hitri kot gepard. Vendar če trenirate samo hitrost, boste hitri, z vzdržljivostjo ne bo žal nič. Zato je priporočljivo, da tekač trenira tudi moč, saj višja vzdraženost živčevja in motoričnih enot zagotavlja večjo hitrost v kombinaciji treninga hitrosti in vzdržljivosti. Učinkovitost treninga hitrosti je odvisna od sile, ki jo generirajo vaše mišice. In na koncu se spet vse vrti okoli moči.

Trening moči tekača?

Večina trenerjev iz fitnesa vas bi poslala na počep, potisk z nogami, upogib kolena, izteg kolena, kar je popolnoma logično, saj se krepijo iste mišice kot sodelujejo pri teku. Logično razmišljanje, če trening gledam enostransko in razmišljam ozko skozi mišice.

Pri gibanju tekača ni vključena mišica, ampak se dosledno po zaporedju vključujejo mišice celotnega telesa in s tem tvorijo močan motorični program fine koordinacije gibanja.

Pri treningu na napravah se izgubi vsa 'strast' treniranja, saj ni prilagojen specifiki tekaškega treninga, če pomislite, da so vaše noge v stiku s tlemi, izmenično, kontinuirano, vaša pozicija vzravnana, bi bila odločitev za trening v sedečem položaju ali ležečem položaju prava? Bi trenirali mišice ali gibanje?

Vadbo je treba prilagoditi specifičnosti gibanja tekača s kančkom 'začinjenosti' z vadbo mišic trupa, ker sile potekajo skozi pomemben del vašega telesa trup na zgornji del ramen in rok.

Trenirati gibanje pomeni funkcionalno vadbo za tekača, kar ne pomeni, da je vsaka funkcionalna vadba primerna za vas. Program treninga mora biti vedno smiselno zastavljen in specifično usmerjen, da ne izgubljate časa, saj je preveč dragocen, da bi trenirali drugače.

Prihodnjič: Zmote o treningu moči za tekače in vaje.

Marko Mrak - www.plangorun.si

Preberite še: Kako sami pravilno oblikujete tekaški trening

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri