Znaki, da s tekom morda pretiravate (in na kaj morajo biti še posebej pozorne ženske)

O vsesplošnih koristih teka je bilo v zadnjih letih zapisanega ogromno. Vse pogosteje pa se govori o tem, da je pri teku potrebna previdnost. Sploh, če si ženska …

O tem, na kaj moramo še posebno paziti pri teku, smo se pogovarjali z Aljo Malis, osebno trenerko NCSF, specialistko za gibanje pred porodom in po njem, Mirjam Druškovič, dr. med. spec. ginekologije in porodničarstva, ter Tatjano Jeglič, diplomirano fizioterapevtko in inštruktorico IBITA.

»Človeško telo je primarno ustvarjeno za hojo. S tekom je pračlovek bežal pred sovražnikom ali lovil plen. Torej je tekel kratko in hitro, po večkrat,« razlaga Alja Malis, ki opozarja, kako pomembna je podlaga, po kateri tečemo.

»Bolj je podlaga trda (asfalt) in bolj se odbijamo od te podlage, ko tečemo, večje sile delujejo na naše telo. Če so te sile prevelike (lahko tudi do 10-kratnika teže lastnega telesa), jih naše telo ne more izkoristiti kot napeto elastiko ('fračo') za naslednji korak, temveč uidejo v kosti, sklepe in vezivna tkiva, kjer povzročijo vibracije. Te vibracije pa povzročajo poškodbe, kot so vnetje Ahilove tetive, vnetje fascije na podplatu, boleča peta, boleča pokostnica, ukrivljen nožni palec, ITBS (sindrom iliotibialnega trakta) in stres fraktura (poškodba kosti).«

Še strožja pravila za najbolj znane pornografske platforme

Fizioterapevtka Tatjana Jeglič dodaja, da se moramo zavedati, da med tekom izjemno obremenjujemo sklepe, vezi in mišice: »Po podatkih naj bi rekreativni tekač izvedel med 800 in 1000 odrivi na kilometer.«

Različne vrste teka 'pridelajo' različne poškodbe

Maratonci imajo v povprečju več poškodb stopala oz. gležnja, tekači na srednje razdalje več poškodb kolenskega sklepa, sprinterji pa več poškodb stegenskih mišic, našteje Tatjana Jeglič.

Največ rekreativnih tekačev, ki se večinoma štejejo med tekače na srednje razdalje, prihaja v njihovo ambulanto zaradi različnih bolečin v predelu stopal, gležnja in kolenskega sklepa, v predelu kolčnih sklepov ter posledično zaradi razvoja bolečine v spodnjem predelu hrbta – okoli ledvenega predela.

Zakaj nastajajo poškodbe?

»Poškodbe povzroča neustrezen transfer sil v kombinaciji z neustrezno držo, ki je prisotna takrat, ko segmenti telesa ne 'sedijo' drug na drugem, temveč so zamaknjeni zaradi neokrepljenih mišic trebušne stene, ki bi stabilizirale hrbtenico in obdržale medenične organe na svojem mestu. To lahko privede do bolečin v križu, 'išiasa', poškodbe kolen, spremenjene lege medeničnih organov, šibkega medeničnega dna, kar vodi do urinske inkontinence, posledica je lahko prolaps organov, spuščanja maternice, ki se pripenja na medenično dno, in neustrezne obremenitve dojk,« razlaga Alja Malis. Mirjam Druškovič, dr. med., dodaja, da je zelo pomembno, da izvajamo primerne in uravnotežene vaje za krepitev posameznih mišičnih skupin; tudi mišic medeničnega dna: »S tem dosežemo potrebno ravnovesje. Bodimo pa pozorni, da če neko obdobje ne počnemo nič in samo ležimo ter sedimo, je po takšnem premoru vsaka pretirana telesna aktivnost potencialno nevarna.«

Težave ne nastanejo čez noč!

»Težave oz. bolečine, ki so posledice neprimernega teka, ne nastanejo čez noč,« opozarja fizioterapevtka Tatjana Jeglič. »Velikokrat so skupek mikropoškodb ali kompenzacijskih gibov, ki jih telo razvije zaradi npr. šibkosti posameznih mišic in okolnega tkiva. Če mikropoškodbe niso primerno zdravljene, lahko privedejo do razvoja kompenzacijskih gibov, zato se posledično spremeni biomehanika sklepa in funkcija mišic in pripadajočih ovojnic.«

Znaki, da s tekom morda pretiravate

En od znakov, da s tekom morda pretiravate, je uhajanje urina, ki začne uhajati po kapljicah, ali pa občutek, da vas spodaj nekaj pritiska, začne naštevati Alja Malis. »Občutite lahko tudi bolečine v križu, kolenih ali stopalih oz. nemoč v telesnem jedru. Največji problem je v tem, da se telo ne bo pritoževalo, dokler nekaj ne bo že zelo narobe, ker je telo narejeno za preživetje, in ko tečemo, telo misli, da bežimo pred levom ali lovimo hrano!« opozarja Alja Malis iz Vadbene klinike. Ginekologinja Mirjam Druškovič, dr. med., pa dodaja, da je pomembna redna in zmerna telesna aktivnost, ki krepi vse mišične skupine in tudi mišice medeničnega dna. »Nekaj pa je seveda odvisno tudi od genetike. Vsemu skupaj moramo prilagoditi način in intenzivnost naše vadbe in tudi teka.«

Fizioterapevtka Tatjana Jeglič poudarja, da je izjemnega pomena raznolikost gibanja. »Tek kot takšen je konstantno ponavljanje enih in istih gibov za 30 do 60 minut. Seveda ima pozitiven učinek na celo telo, vendar so motorični vzorci bolj ali manj enolični. Zato je pomembno, da se po teku primerno raztegnemo ter primerno razgibamo trup in hrbtenico. Ne pozabite, da ima trup zgornji in spodnji del ter da so gibi v trupu predklon, zaklon, stranski nagibi in rotacije. Pomembno je tudi, da je raztezanje dinamično ter da zavzame vse mišice telesa. Le tako bomo zagotovili primerno drsenje in polzenje med posameznimi mišičnimi skupinami in med posameznimi mišičnimi snopi ter vlakni znotraj mišice. Le tako bomo zagotovili ustrezno mobilnost celotnega telesa in preprečili razvoj bolečine.« Fizioterapevtka še poudarja, da se nikoli ne raztezajte pred treningom, saj raztezanje mišic pred treningom zmanjša mišično moč, kar bistveno poveča možnost nastanka poškodb med treningom.

Ali tek za vas ni najboljše izbira?

Alja Malis iz Vadbene klinike tek odsvetuje vsem, ki

imajo kakorkoli težave z zadrževanjem urina, blata ali jim medenični organi pritiskajo navzdol,
tistim z razmikom trebušnih mišic,
mladim mamicam do prvega leta po porodu,
tistim, ki imajo bolečine v križu ali kolenih,
vsem s prekomerno telesno težo (nad 27,4 indeksa telesne mase) zaradi prevelike obremenitve sklepov (in s slabo mehaniko).