Po mesecih treninga je veliki dan končno tu. Čas je za uresničitev želja in dosegociljev. Poskrbite, da se izognete najpogostejšim napakam, ki vam lahko pokvarijo maraton.
Manj ko ima športnik izkušenj, večja je trema, zato ni smiselno, da si v dneh pred velikim dogodkom še povečate odgovornost. Za rekreativne in manj izkušene tekače je bolje, da čas namenijo sprostitvi in umiritvi.
Tu je nekaj praktičnih navodil in napak, ki jih velja upoštevati (svetujejo trenerji tek.si):
- Ne obremenjujte se z rezultatom, tempom, kilometrskimi časi
- Na dan tekme oziroma v zadnjih dneh pred tekmo ne počenjajte stvari, ki jih običajno ne
- Imejte natančen načrt aktivnosti pred tekmo (zadnji treningi, kdaj piti in kako se prehranjevati)
- Vse potrebno pripravite že dan pred tekmovanjem (oprema glede na vreme, pripravite si tekaško torbo, ne pozabite na številko in čip)
- Naspite se
- Ne ekperimentirajte, držite se vašega ustaljenega reda
- Na tekmovanje pridite pravočasno
- Ne pozabite na ogrevanje pred tekmo
Kaj pa prvi trenutki po maratonu?
Ko prečkate cilj, vas zagotovo prevzame zadovoljstvo, saj ste ne glede na rezultat naredili nekaj dobrega zase in dali vse od sebe. Čeprav ste presrečni, premislite tudi, kaj boste počeli v prvih trenutkih po teku. Bodo takoj sledile raztezne vaje, hidracija ali kar kosilo? Gregor, Tadej, Maruša in Matej, pravijo tako:
"Takoj po maratonu se praviloma ne raztezamo, saj so mišice po pretečenih 42 km že zelo utrujene, na njih se poznajo tudi lažje strukturne poškodbe. Zato klasično statično raztezanje z dalj časa trajajočo močno tenzijo odsvetujemo."
To pa ne pomeni, da se po maratonu ne smete pretirano gibati: "Tekač se po končanem maratonu na nek način razgiba z različnimi vajami aktivne gibljivosti skozi katere prehaja s tekočimi in počasnimi gibi," svetujejo trenerji tek.si. To pomeni, da naredite nekakšen pregled celega telesa in z vajami zmanjšate kontrakture* v mišicah, ki so posledica nekaj ur ponavljajočih se gibov. Trenerji pa ne priporočajo sunkovitih gibov in dalj časa trajajočih maksimalnih raztegov, ki bi lahko mišico še dodatno strukturno poškodovali. "Resnejše raztezanje priporočamo šele 1 teden po tako ekstremni obremenitvi kot je maraton," še dodajajo.
*Zakrčene mišice oziroma otrdeli sklepi, kar je posledica ponavljajočega se gibanja.
Za tekače pa ni dovolj, da med pripravami na maraton izvajajo zgolj treninge teka. Osredotočiti se morajo tudi na moč in gibljivost, "predvsem zaradi preventive pred poškodbami. S treningom moči, se tako usmerimo v krepitev mišic predvsem zadnje stegenske verige, stopal in trupa, ki nam med tekom pomaga držati trup v nevtralnem položaju. Z vadbo gibljivosti pa zmanjšamo mišično napetost in vzpostavimo boljšo prekrvavitev mišic."
Vaje za gibljivost bi morale biti sestavni del vsake tekške vadbe, saj z raztezanjem po teku dosežete hitrejši povratek mišičnih vlaken v stanje, enako tistemu pred začetkom vadbe. Sicer pa se trenerji strinjajo, da je "maraton oziroma katerakoli tekaška preizkušnja predvsem čudovito doživetje".
Preverite tudi:
- Priprave na maraton 1. del: Nasveti trenerjev tek.si (o gibanju in prehrani tik pred maratonom)
- Priprave na maraton 2. del: Trenerji svetujejo o hidraciji med maratonom in oblačilih za šport
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord
