To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
5 slastnih pudingov s chia semeni
5 slastnih pudingov s chia semeni

Triki, ki vam bodo pomagali, da boste uspešno pretekli vsak tekaški trening in maraton

Triki, ki vam bodo pomagali, da boste uspešno pretekli vsak tekaški trening in maraton (foto: Profimedia) Profimedia
21. 10. 2017

Po dvajsetih pretečenih maratonih bi si mislili, da bo enaindvajseti mala malica. Pa ni bil. Telo je sicer ubogalo, bolj kot kdajkoli, psiha je bila tista, ki je delala po svoje.  

In verjetno se bo veliko tekačev strinjalo – največkrat se prej utrudimo mentalno kot fizično.

To, kar se med tekaško preizkušnjo dogaja v glavi, še posebej takrat, ko nastopi utrujenost, lahko najbolj škoduje našemu nastopu. Zato smo zbrali nekaj trikov, ki jih za premagovanje utrujenosti uporabljajo tekači po svetu. Morda kateri pomaga tudi vam.

Skrajšajte razdaljo

Tako gre: razdaljo, ki jo nameravate preteči, v mislih razdelite na krajše razdalje. Ko prvi cilj dosežete, za kratek čas hitro hodite, nato nadaljujte s tekom.

Primer: če se odpravljate na 20-kilometrski tek, ga v mislih razdelite na štiri 5-kilometrske razdalje. Odtecite 5 kilometrov, nekaj sekund hitro hodite, nato nadaljujte z naslednjimi 5 kilometri. V mislih imate le trenutni cilj. Ne že pretečenih 5 kilometrov in ne 5 kilometrov, ki vas še čakajo. Koncentrirate se na 5 km, ki jih tečete. Zakaj? Ker je 5 kilometrov veliko lažje premagati kot 20, se strinjate?

Če pa postajajo vaše noge pri tretjem 5-kilometrskem teku utrujene, na krajše razdalje razdelite tudi tega Zdaj tečete 2 kilometra in pol. To boste zmogli tudi, ko ste že nekoliko utrujeni.

Preusmerite pozornost

V trenutkih, ko med tekom nastopi kriza, pozornost preusmerite na zunanje dražljaje – opazujte okolico, vonjajte, poslušajte. Če na primer tečete po mestu, štejte ljudi, ki jih srečate, poskusite si zapomniti registrsko številko avtomobila, ki vas je prehitel …

Poskusite torej misliti na kaj drugega. S preusmeritvijo pozornosti prekinete povratno informacijo o bolečini, utrujenosti in se zato z njo lažje soočate, saj je ne doživljate več tako intenzivno, kot bi jo, če bi se osredotočali nanjo.

Dobro je, da tudi to trenirate že med tekaškimi treningi, da ne boste te tehnike prvič uporabili prav na maratonu ali drugi daljši tekaški preizkušnji.

Dihajte

Stresne situacije telo izčrpajo in tek na dolge razdalje je stresen. Zato telo naučite tehnik sproščanja in uporabite dihalne vaje. Globoko trebušno dihanje umiri, hitro in plitko dihanje situacijo poslabša – povzroči padec koncentracije, občutek težkega telesa in poveča občutek izčrpanosti.

Tako gre: pred tekom si vzemite 5 minut in se osredotočite na dihanje. Vajo lahko izvajate leže ali sede. Dlani položite na trebuh in prsi, da čutite gibe. Globoko vdihnite. Začutite, kako se dvigne vaš trebuh. Nato počasi izdihnite. Dvakrat tako dolgo izdihujte zrak, kot ga vdihujete.

Ta način dihanja je zelo osvobajajoč in sproščujoč.

Izvajate ga lahko tudi med tekom. Ko že nekaj časa tečete in se občutek utrujenosti povečuje, upočasnite in naredite nekaj takšnih globokih vdihov. Izdihnite pa močno in glasno.

Po teku naredite 5 top vaj za regeneracijo.

In ko/če ne boste tekli, se odpravite sem: 4 čudoviti jesenski pohodi.

 

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri