Pisarniška služba in potovanja našemu telesu prav nič ne koristijo. Zato se s pomočjo vrhunske maratonke in tekaške trenerke naučite, kako sprostiti zakrčene upogibalke kolkov.
Želite vedeti, kaj lahko izboljšate pri teku?
To vam bodo povedali kolki. Mišice upogibalke kolkov igrajo pomembno vlogo - so tiste, ki skrbijo za gibljivost, med tekom premikajo nogo naprej in navzgor. Če so vaše mišice zategnjene, lahko to res uničujoče vpliva na celoten postopek.
»Najmočnejša skupina mišic med upogibalkami kolkov je skupina iliopsoas, ki povezuje hrbtenico in stegnenico. S krčenjem stegno potegne k trupu, zato lahko med tekom koleno potegnete k prsnemu košu,« pojasnjuje Amanda Nurse, vrhunska maratonka, tekaška trenerka in vaditeljica joge iz Bostona.
Med tekom omenjeno mišico ves čas krčite, nikoli je ne raztezate, zato to lahko povzroči neravnovesje. Celodnevno sedenje (v službi, na poti) stvari še poslabša.
Krajša je mišice, krajši bo postal vaš tekaški korak
Kar vam bo podrlo običajni način teka. To boste morali nadomestiti z drugimi načini, kar bo vodilo v
- oslabljenost,
- pomanjkanje ravnotežja ter
- poškodbe mišic, ki nas med tekom pomikajo naprej in stabilizirajo.
Trening za moč, raztezanje in trening gibljivosti za tekače še nikoli niso bili tako zelo pomembni. Vsak dan sedimo v nenaravnem položaju, potem pa poskušamo nekaj naravnega – tek – in telo na to ni pripravljeno.
Če torej želite teči bolj učinkovito, predvsem pa brez bolečin, mora tudi namensko raztezanje upogibalk v kolkih postati del tekaškega treninga.
5 odličnih vaj, s katerimi boste sprostili zakrčene kolke
Nursova spodaj našteva svoje najljubše načine raztezanja kolkov za tekače, ki se jih lahko lotite po teku oziroma na dan počitka.
1. Izpadni korak z dvigom kolena
Začnite z nizkim izpadnim korakom, levo stopalo naj bo spredaj, koleno upognjeno pod kotom 90 stopinj, boki naravnost, nožni prsti pa naj bodo obrnjeni naprej.
Med dvigovanjem dvignite roke navzgor, desno koleno pa naj se približa prsnemu košu. Vrnite se v začetni položaj, vajo desetkrat ponovite, nato pa celotno vajo izvedite še z drugo nogo.
Kako vam bo koristil: Okrepil bo zadnjične mišice (še posebej srednjo) in upogibalke v kolkih
2. Štirica s celotnim razponom gibanja
Sédite vzravnano, kolena naj bodo upognjena, roke pa na tleh za hrbtom. Levi gleženj prekrižajte čez desno koleno, nato pa naj se levo koleno pomakne proti desni in spet na sredino. Desno koleno počasi potegnite čez celoten razpon gibanja in v tem položaju obstanite. Petkrat vdihnite, nato vse skupaj ponovite še z drugo nogo.
Kako vam bo koristila: Sprostila bo kolke in raztegnila zadnjične mišice
3. Nizek izpadni korak z dvigom roke
Pričnite z levim stopalom na tleh, koleno naj bo upognjeno pod kotom 90 stopinj, desno koleno naj bo na tleh. Dlani položite ob obeh straneh levega stopala. Položaj zadržite, petkrat vdihnite, nato ponovite še z drugo nogo.
Kako vam bo koristil: Okrepili boste sprednje stegenske mišice in boke ter raztegnili mišico psoas
4. Mali most z eno nogo (dvigovanje in spuščanje)
Lezite na hrbet in upognite kolena. Stopala naj počivajo na tleh, roke pa ob straneh. Uprite se s petami in s pomočjo zadnjičnih mišic dvignite boke.
Težo prenesite na levo nogo, desno pa iztegnite ter petkrat vdihnite in spustite. Izdihnite in jo spet dvignite. Vajo osemkrat ponovite, nato pa jo izvedite še z drugo nogo.
Kako vam bo koristil: aktivirali boste zadnjične mišice in okrepili upogibalke v kolkih
5. Počep z eno nogo oziroma »drsalec«
Postavite se tako, da bodo noge samo rahlo bolj narazen kot kolki. Boke potisnite nazaj in pokrčite kolena v počep.
Med dvigom težo prenesite na desno nogo ter levo iztegnite nazaj (kot bi drsali). Stisnite zadnjične mišice. Nato spet počepnite in ponovite še z drugo nogo. Izmenjaje z vajo nadaljujte še 60 sekund.
Vir: Runner's World
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord
