To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
5 slastnih pudingov s chia semeni
5 slastnih pudingov s chia semeni

Okrepite mišice jedra: 5 odličnih vaj, ki jih lahko naredite doma

Okrepite mišice jedra: 5 odličnih vaj, ki jih lahko naredite doma (foto: Profimedia) Profimedia
29. 5. 2019

Tek je veliko učinkovitejši, če je naša drža pokončna. Ko začnemo teči, to še gre, prsni koš je dvignjen, hrbet poravnan, glava pokončno. Bolj smo utrujeni, bolj silijo ramena in glava naprej, s tem pa se poveča tudi obremenjenost mišic trupa in poveča energijska poraba. In veliko več verjetnosti je, da pride do poškodbe.

Z naslednjimi petimi vajami okrepite mišice jedra in s tem hkrati poskrbite, da bo tudi tek učinkovitejši.

Trening naredite krožno: vsako vajo ponovite kot je zapisano, dokler ne naredite vseh pet. To je en krog. Skupaj naredite tri kroge.

Krepilni trening lahko izvajate ne glede na to, ali ste tekač ali ne.

1. Kolo

Krepijo se: spodnje trebušne mišice

Nogi dvignite kot je prikazano na fotografiji, zadržite 2 sekundi in nato zamenjajte. Vajo izvajajte povezano od 30 do 60 sekund.

Vaja za tekače: kolo

2. Dvig bokov z iztegnjeno nogo

Krepijo se: mišice zadnjice, stabilizacija medenice

Dvignite boke in iztegnite nogo ter zadržite 2 sekundi. Zamenjajte nogi. Vajo izvajajte od 30 do 60 sekund.

Vaja za tekače: dvig bokov z iztegnjeno nogo

3. Stranska deska z dviganjem in spuščanjem noge

Krepijo se: stranske trebušne mišice

V položaju stranske deske (ravna linija od glave do pet) dvignite zgornjo nogo in jo počasi spuščajte - 15 do 30 sekund. Nato zamenjajte stran.

Vaja za tekače: stranska deska z dviganjem noge

4. Deska na komolcih z iztegom roke in noge

Krepijo se: mišice jedra in zadnjice

Položaj z iztegnjeno roko in nogo zadržite 2 sekundi, nato ponovite še z drugo roko in nogo. Pri tem močno napnite mišice zadnjice. Pozorno: ne spuščajte bokov.

Vajo izvajajte od 30 do 60 sekund.

Vaja za tekače: deska na komolcih z iztegom roke in noge

5. Obratni plank z dvigom noge

Krepijo se: mišice jedra in tudi zadnjice

Izmenjujte nogi na 30 do 60 sekund. Pri tem ne spuščajte zadnjice.

Vaja za tekače: obratni plank z dvigom noge

Vir: www.runnersworld.com

Preberite še: 3 preprosta pravila, kako se znebiti maščobe na trebuhu

Kako izbrati ustrezno tekaško obutev?

Celoten test pa najdete na povezavi: Test tekaške obutve 2019

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri