trebusnjaki

Tek je veliko učinkovitejši, če je naša drža pokončna. Ko začnemo teči, to še gre, prsni koš je dvignjen, hrbet poravnan, glava pokončno. Bolj smo utrujeni, bolj silijo ramena in glava naprej, s tem pa se poveča tudi obremenjenost mišic trupa in poveča energijska poraba. In veliko več verjetnosti je, da pride do poškodbe.

Z naslednjimi petimi vajami okrepite mišice jedra in s tem hkrati poskrbite, da bo tudi tek učinkovitejši.

Trening naredite krožno: vsako vajo ponovite kot je zapisano, dokler ne naredite vseh pet. To je en krog. Skupaj naredite tri kroge.

Krepilni trening lahko izvajate ne glede na to, ali ste tekač ali ne.

1. Kolo

Krepijo se: spodnje trebušne mišice

Nogi dvignite kot je prikazano na fotografiji, zadržite 2 sekundi in nato zamenjajte. Vajo izvajajte povezano od 30 do 60 sekund.

Vaja za tekače: kolo

2. Dvig bokov z iztegnjeno nogo

Krepijo se: mišice zadnjice, stabilizacija medenice

Dvignite boke in iztegnite nogo ter zadržite 2 sekundi. Zamenjajte nogi. Vajo izvajajte od 30 do 60 sekund.

Vaja za tekače: dvig bokov z iztegnjeno nogo

3. Stranska deska z dviganjem in spuščanjem noge

Krepijo se: stranske trebušne mišice

V položaju stranske deske (ravna linija od glave do pet) dvignite zgornjo nogo in jo počasi spuščajte - 15 do 30 sekund. Nato zamenjajte stran.

Vaja za tekače: stranska deska z dviganjem noge

4. Deska na komolcih z iztegom roke in noge

Krepijo se: mišice jedra in zadnjice

Položaj z iztegnjeno roko in nogo zadržite 2 sekundi, nato ponovite še z drugo roko in nogo. Pri tem močno napnite mišice zadnjice. Pozorno: ne spuščajte bokov.

Vajo izvajajte od 30 do 60 sekund.

Vaja za tekače: deska na komolcih z iztegom roke in noge

5. Obratni plank z dvigom noge

Krepijo se: mišice jedra in tudi zadnjice

Izmenjujte nogi na 30 do 60 sekund. Pri tem ne spuščajte zadnjice.

Vaja za tekače: obratni plank z dvigom noge

Vir: www.runnersworld.com

Preberite še: 3 preprosta pravila, kako se znebiti maščobe na trebuhu

Sorodni članki

5 preprostih vaj za trebuh, zadnjico in noge

Z nekaj vztrajnosti in rednim izvajanjem vaj lahko najbolj težavne predele okrepite tudi doma.

15 minut na dan za čvrsto zadnjico in stegna

Za učvrstitev zadnjice ne potrebujete posebnih preparatov in stradanja. Tisti, ki imajo idealno zadnjico – TELOVADIJO.

Krožni trening za čvrsto zadnjico

4 preproste vaje za čvrsto zadnjico, ki jih dobro poznate. Le da tokrat dodajamo malo intenzivnosti.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri