10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

Kako intenzivno je primerno za vas?

19. 9. 2012

V tekaški praksi se velikokrat pojavlja vprašanje, s kolikšno intenzivnostjo (v našem primeru je to odstotek frekvence srca) trenirati in katero metodo uporabiti, da bi dosegli določeno tekaško pripravljenost.

Na to vprašanje je težko odgovoriti, če ne poznamo nekaterih detajlov, kot so na primer trenutna pripravljenost, izkušenost tekača, cilji ... Verjetno pa je vsem jasno, da brez dobre osnovne aerobne vzdržljivosti še noben ni postal dober tekač.

Prav zato se je pametno lotili treninga na način, s katerim povečujemo količino vadbe (trajanje teka), intenzivnost pa je še vedno v območju pogovornega tempa. V tednih treningov, ki sledijo pa naj se poleg količine, počasi spreminja tudi intenzivnost. Vadba naj postane intenzivnejša.

Naj povemo, da za učinkovit trening in za dosego različnih ciljev moramo, predvsem pri športih, kjer prevladuje vzdržljivost, posegati po različno zahtevnih oz. intenzivnih vadbenih sredstvih. Začetniki trenirajo na ravni aerobne obremenitve, medtem ko izkušenejši tudi na višjih ravneh.

Da bo lažje razumeti, zakaj uporabiti določeno intenzivnost, predstavljamo aerobno vzdržljivost, ki jo je mogoče razdeliti v tri (štiri) ravni.

1. Raven aerobne obremenitve oz. raven nizke in zmerne intenzivnosti
  • Do 75% maksimalnega srčnega utripa. (nizko intenzivna obremenitev)

Ta obremenitev je primerna predvsem za regeneracijo po visoko intenzivnih naporih. Pri tej obremenitvi potekajo procesi, ki zmanjšujejo vsebnost mlečne kisline v mišicah (muskelfiber). Le ob veliki količini vadbe se poveča hitrost izkoriščanja maščob.

  • Od 75-85% maksimalnega srčnega utripa. (zmerno intenzivna obremenitev)

To je območje pogovornega teka. Energijski vir predstavljajo glukoza v krvi ter maščobne kisline.

2. Raven maksimalnega stanja oz. raven srednje intenzivnost
  • Od 85-92% maksimalnega srčnega utripa.

To je področje, kjer pogovor ni več mogoč, energijski vir pa predstavlja predvsem glikogen, ki je shranjen v mišicah. Z vadbo v tem območju močno vplivamo na periferne kot tudi na centralne aerobne mehanizme.

3. Raven tekmovalnih obremenitev oz. raven visoke intenzivnosti
  • Od 92-100% maksimalnega srčnega utripa.

To je področje aerobno-anaerobnih obremenitev. Z vadbo v tem območju vplivamo na razvoj aerobne moči.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri