10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

Kako sami pravilno oblikujete tekaški trening

Kako sami pravilno oblikujete tekaški trening (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
3. 9. 2015

Vse se vedno začne z odločitvijo v glavi, nato pride težji del – realizacija cilja! Da ne izgubljate časa, trenirajte pametno. Preverite, na kaj morate biti pozorni, ko začnete s tekaškimi treningi.

Trening teka

Tek je najbolj naravno človeško gibanje od trenutka, ko shodimo, do starosti. Če je gibanje v otroštvu lepo koordinirano, se v puberteti tehnika teka popolnoma 'pokvari'. Po nekaterih kazalcih ima kar 80 odstotkov tekačev slabo tehniko teka. Posledično to vodi v poškodbe stopalnega loka, mišice tibialis, ligamentov pogačice, kolenskega in kolčnega sklepa ter bolečin spodnjega dela hrbta, trapeziusa in vratnih vretenc.

Hitra pomoč pri nezgodah med tekom

Srčni utrip

Poleg slabe tehnike tekači in na splošno rekreativci hočejo preveč od svojega telesa in trenirajo na previsokih srčnih utripih in jim monitor srčnega utripa služi kot analiza povprečnega, maksimalnega pulza in porabe kcal, ne vedo pa, da je bila osnovna funkcija monitorja srčnega utripa informacija o pulzu, na podlagi katere se trenira različne pulzne vrednosti od nižjega pulza, ki zagotavlja dobro bazo, do intervalnega treninga na laktatu ... itd.

Trening po točno definiranih obremenitvah srčnega utripa je ključen za napredek tekača, saj vsaka stopnja frekvence srčnega utripa razvija različne adaptacije telesa in funkcionalnih sistemov.

Obremenitev funkcionalnih sistemov je tako visoka, da če bi tekli z nekom, bi se še vedno lahko pogovarjali, ko intenzivnost teka preseže to mejo, ste prehitri.

Baza

Mogoče se vprašate, zakaj teči počasi, če želim teči hitreje?

Počasen tek omogoči, da se srce počasi, a temeljito prilagodi na vadbo in krvi ne iztisne površno. S tem so omogočeni trdni temelji za napredovanje, odlična adaptacija in razvoj hitrosti.

Brez počasnega, a za tekača neizogibnega dela treninga pameten napredek ni mogoč. Vsakdo lahko teče hitro, razlike pa so seveda v trajanju hitrega teka. Tekač, ki ima odlično napravljeno bazo, bo tekel hitro na nizkem pulzu, tekač, ki preskoči bazo na nizkem pulzu, bo sicer tekel hitro, vendar je vprašanje, koliko časa – 5, 10 ali 30 minut.

Dinamika

Poleg dobre baze je potrebna dinamika v treningu teka in nastavitvi programa. Če tekač vedno teče enak tempo, enako pot in enako dolžino, je dražljaj vedno enak in ne more pričakovati bistvenih sprememb pri napredku, razen boljšega počutja.

Zato je treba trening načrtovati in imeti dneve, ko se izvajajo dolžinski trening s kančki tekmovalnega tempa in treninge, kjer se specifično razvija hitrost teka, tehnika in se spogleduje z intervalnim tekom. Tako se zagotovijo različni dražljaji in s tem ustrezna adaptacija.

Test - kako ovrednotiti svoj napredek?

Da lahko ovrednotite svoj napredek, morate vedeti, v kakšnem stanju ste bili, ko ste začeli teči. Napraviti morate testiranje, da vidite, kako ste pripravljeni.

Kako to naredite?
  • Najlažje je izbrati traso za tek in si določiti na primer razdaljo 5 km ter jo preteči, si zabeležiti čas, napraviti test ponovno čez 4 do 6 tednov in primerjati rezultata.
  • Bolj matematičen način je test na atletski stezi na 5 ali 10 km ter izračun napredka, VDOT-enote (Daniels), predikcije časov na 10, 21 in 42 km, izračun vseh hitrosti teka na različnih obremenitvah srca, intervalov na 400, 800 in 1200 m. Tak pristop je bolj profesionalen, saj več podatkov pomeni boljši nadzor in povratno informacijo ter lažji napredek, ker ima tekač vpogled v več parametrov.

Da se tekač izogne vsem pastem in da napreduje v vseh pogledih, je najboljša odločitev za trening v skupini pod strokovnim vodstvom, saj bo dobil veliko različnih povratnih informacij in usmeritev treninga je vedno natančno določena.

Tu vidim razliko med tekaškimi skupinami, saj je glavno vodilo napredka progresivnost treninga in natančno določena obremenitev na treningu, ki se določi s testiranjem sposobnosti vsakega tekača posamezno. Tak podatek da informacijo o pripravljenosti tekača, o njegovem napredku skozi trenažni proces in o finalnem stanju tekača po končanju treninga v skupini. Napredek je ključen že zaradi količine časa, namenjenega za rekreacijo = napredku in zadovoljstvu vadečega.

Ko se odločite za tek v skupini, je pomembno, da so na voljo naslednje storitve:

  • testiranje sposobnosti, saj le tako lahko veste, kako ste pripravljeni in koliko ste napredovali v skupini,
  • individualna izdelava programa vadbe, ki mora biti progresivno zastavljen za štiri tedne vnaprej s točno definiranimi obremenitvami (pulzne vrednosti in pace),
  • analiza tehnike teka in poudarek na tehniki teka, saj se najboljše naučite teči v skupini, kjer imate mentorja, ki vam pomaga tehniko teka izboljšati,
  • točno definiran program dela,
  • predikcija glede na tekaško pripravljenost in dolžino teka na tekmi,
  • kvalifikacija tekača v skupino po enakih sposobnostih.

Vse se vedno začne z odločitvijo v glavi, nato pride težji del – realizacija cilja! Da ne izgubljate časa, trenirajte pametno, s tem boste čas, namenjen za trening, maksimalno izkoristili, bili zadovoljni, se naučili boljše teči, načrtovati trening in razumeti, kako obširen je trenažni proces treninga. Predvsem pa boste poskrbeli za svoje zdravje in dolgotrajno tekaško 'kariero'.

Marko Mrak

Preverite: Tedenski program tekaškega treninga: 1. mikrociklus

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri