Ko vam misel na tek v mrazu ne bo všeč, preizkusite naslednje treninge.
1. Prvič na tekaški stezi
Pred vadbo se morate obvezno ogreti, zato začnite z lahkotnim tekom.
Po petih minutah začnite tempo povečevati (na približno 8 km/h) in pri tem tempu vztrajajte 1 minuto. Upočasnite in 2 minuti nadaljujte z lahkotnim tekom.
Nato nastavite naklon na 5 % in tecite 1 minuto. Znova upočasnite tempo, spustite trak v vodoravni položaj in tecite še 1 minuto.
Bistvo so intervali in njihovo izmenjavanje. Intervale si lahko zamislite tudi čisto po svoje in jih glede na vaše zmožnosti spreminjate in dodajte.
2. Če imate na voljo 20 minut
Potem se pripravite na:
- 5 minut hitre hoje,
- sledi 10 minut tekmovalnega tempa
- in za konec še 5 minut za ohlajanje.
3. Če se pri teku na tekaški stezi dolgočasite
Glejte TV. Še prej pa poskrbite, da boste tekli, ko bo na sporedu vaša najljubša oddaja, še boljše, če je tekma.
Med oddajo oziroma tekmo tecite pri počasnem tempu, ko so na vrsti reklamna sporočila, odmor, prekršek, ko se v oddaji zamenjata govorca ... pa pospešite in vztrajajte do konca prekinitve.
Na koncu si vzemite 5 minut še za ohlajanje.
Če televizije nimate na voljo, poslušajte glasbo in tempo prilagajajte glasbi.
4. Če je vaš cilj izboljšati hitrost
Naklon steze nastavite na 2 % in se ogrejte z lahkotnim tekom. Po ogrevanju sledi piramidni način teka, ki bo trajal 1-2-3-2-1-2-3-2-1 minuto.
Torej:
- 1 minuta hitrega tempa
- 1 minuta počasnega tempa
- 2 minuti hitrega tempa
- 2 minuti počasnega tempa
- 3 minute hitrega tempa
- 3 minute počasnega tempa
- 2 minuti hitrega tempa
- 2 minuti počasnega tempa ...
Na koncu ne pozabite na ohlajanje – 5 minut lahkotnega teka in hitre hoje.
5. Po poškodbi
Izmenjujte intervale teka in hoje:
- 2 minuti teka,
- 2 minuti hoje.
Skupaj 20 do 30 minut.
Intervale teka vsak dan podaljšujte – na 3 minute, nato 4, 5..., intervale hoje pa skrajšajte na minuto. Če se še ne čutite dovolj pripravljeni, spremembe uvajajte počasi.
6. Kot priprava na maraton
Tecite:
- 6 kilometrov za 30 s/km počasneje od maratonske oziroma tekmovlane hitrosti,
- 6 kilometrov 15 sekund počasneje,
- sledi 6 kilometrov pri vaši običajni maratonski hitrosti,
- znova 6 kilometrov za 15 sekund počasneje.
Na takšen način trenirate telo na hitrejši tempo tudi, ko ste že utrujeni.
Kako določiti tekmovalno hitrost?
Če še niste tekmovali na ciljni razdalji in ne poznate tekmovalnega tempa, lahko uporabite pravilo štirih sekund.
Preprosto vzemite povprečen čas na 400 m, ki ste ga dosegli pri najboljšem času na 1500 m, in mu za vsakih 400 m dodajte po 4 sekunde.
Primer:
- Osebni rekord na 1500 m = 5 min. (80 s/400 m)
- Hitrost za 3 km (100 %VO2 maks. ) – 84 s/400 m
- Hitrost na 5 km (95 % VO2 maks. ) – 88 s/400 m
- Hitrost na 10 km (90 % VO2 maks. ) – 92 s/400 m
- Hitrost na 21 km (80 %VO2 maks. ) – 96 s/400 m
Kako vnesti te hitrosti v svoj načrt vadbe?
Hitrost za 3 km: 4 x 1500 m z izračunano hitrostjo in vmesnimi 3-minutnimi odmori ali četrtino razdalje, ki ste jo pretekli.
Hitrost za 5 km: 5 x 1200 m z izračunano hitrostjo in vmesnimi 1-minutnimi odmori ali 1/8 razdalje, ki ste jo pretekli.
Hitrost za 10 km: 6 x 1600 m z izračunano hitrostjo in vmesnimi 45-sekundnimi odmori ali 1/16 razdalje, ki ste jo pretekli.
7. Tek v hrib
Tudi to je ena boljših metod za izboljšanje vzdržljivosti.
Po ogrevanju (5 minut) nastavite naklon tekaške steze na 4 do 5 % in 20 do 30 minut vztrajajte pri maratonski oziroma polmaratonski hitrosti. Nato upočasnite in 2 minuti nadaljujte s počasnim tempom, da si opomorete.
Na koncu se ohladite.
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord
