To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
3 preprosta pravila, kako se znebiti maščobe na trebuhu
3 preprosta pravila, kako se znebiti maščobe na trebuhu

Tedenski program tekaškega treninga: 4. mikrociklus

Tedenski program tekaškega treninga: 4. mikrociklus (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
22. 9. 2015

Četrti in zadnji teden priprav na Volkswagen 20. Ljubljanski maraton.

Priprave na 10 kilometrov

Trening: 3-krat tedensko

16 km / 2 h : 04 min

1. Trening

6 km / 42 min

Ogrevanje 2,0 km (18 minut)

Vsak trening se mora začeti z ogrevanjem in končati z iztekom, da se telo počasi vrne v biološko stanje mirovanja. Smisel ogrevanja je potiskanje kisika v delujoče mišice, priprava in prekrvavitev mišic. Sklepi, vezi in mišice postanejo elastične in tehnika teka lepša z boljšo koordinacijo. Kisik preplavi telo in omogoča lažji tek, ker se telo ne bori s pomanjkanjem.

Poglejte si video: Kako se pravilno ogrejemo pred tekom

Tekaška abeceda / tehnika teka 0,5 km (5 minut)

Tekaška abeceda oziroma trening tekaške tehnike izboljša fino med mišično koordinacijo in fino mehaniko tekača zato je pomembno, da si v treningu vzamete čas in izvajate vaje tekaške tehnike. S tem boste zagotovili, da boste postali boljši ekonomičen tekač z manjšo porabo energije v boste v teku bolj uživali.

Video: Tekaška abeceda

Intervali toleranca lakt. 1x 800 m (5 minut)

Čas (m:s): 04:46 za 800 m

S krajšimi intervali se telo navaja na višjo hitrost, frekvenco koraka, tekaški ritem in toleranco laktata.

Video: Kaj je bistvo intervalnega treninga

Dolg intervalni trening 1,0 km (6 minut)

Čas za 1 km: 06:04 - 05:49 (m:s)

Dolgi intervali naj se ponavljajo nekoliko pod anaerobnim pragom. Izboljšajo presnovo ogljikovih hidratov in maksimalno porabo kisika.

Lahek vzdržljivostni tek 1,0 km (8 minut)

Čas za 1 km: 08:04 - 06:43 (m:s)

Primeren za odmore med različnimi teki in stopnjevanji, regeneracijo in zaključek treninga, kot raztek. Spodbuja želeno celično spremembo in spodbuja razvoj kardio-vaskularnega sistema ter vpliva na nižji % laktata v telesu po napornem treningu.

2. Trening

6 km / 45 min

Ogrevanje 2,0 km (18 minut)

Vsak trening se mora začeti z ogrevanjem in končati z iztekom, da se telo počasi vrne v biološko stanje mirovanja. Smisel ogrevanja je potiskanje kisika v delujoče mišice, priprava in prekrvavitev mišic. Sklepi, vezi in mišice postanejo elastične in tehnika teka lepša z boljšo koordinacijo. Kisik preplavi telo in omogoča lažji tek, ker se telo ne bori s pomanjkanjem.

Tekaška abeceda / tehnika teka 0,5 km (5 minut)

Tekaška abeceda oziroma trening tekaške tehnike izboljša fino med mišično koordinacijo in fino mehaniko tekača zato je pomembno, da si v treningu vzamete čas in izvajate vaje tekaške tehnike. S tem boste zagotovili, da boste postali boljši ekonomičen tekač z manjšo porabo energije v boste v teku bolj uživali.

Dolg tempo tek 2,0 km (12 minut)

Čas za 1 km: 06:38 - 05:56 (m:s)

Primeren za tek na dolge proge, kot so maraton, daljši teki ali daljši ponavljajoči teki. To je hiter, a lahkoten in sproščujoč tek.

Lahek vzdržljivostni tek 1,5 km (11 minut)

Čas za 1 km: 08:04 - 06:43 (m:s)

Primeren za odmore med različnimi teki in stopnjevanji, regeneracijo in zaključek treninga, kot raztek. Spodbuja želeno celično spremembo in spodbuja razvoj kardio-vaskularnega sistema ter vpliva na nižji % laktata v telesu po napornem treningu.

3. Trening

5 km / 37 min

Ogrevanje 2,0 km (18 minut)

Vsak trening se mora začeti z ogrevanjem in končati z iztekom, da se telo počasi vrne v biološko stanje mirovanja. Smisel ogrevanja je potiskanje kisika v delujoče mišice, priprava in prekrvavitev mišic. Sklepi, vezi in mišice postanejo elastične in tehnika teka lepša z boljšo koordinacijo. Kisik preplavi telo in omogoča lažji tek, ker se telo ne bori s pomanjkanjem.

Tekaška abeceda / tehnika teka 0,5 km (5 minut)

Tekaška abeceda oziroma trening tekaške tehnike izboljša fino med mišično koordinacijo in fino mehaniko tekača zato je pomembno, da si v treningu vzamete čas in izvajate vaje tekaške tehnike. S tem boste zagotovili, da boste postali boljši ekonomičen tekač z manjšo porabo energije v boste v teku bolj uživali.

Dolg intervalni trening 1,0 km (6 minut)

Čas za 1 km: 06:04 - 05:49 (m:s)

Dolgi intervali naj se ponavljajo nekoliko pod anaerobnim pragom. Izboljšajo presnovo ogljikovih hidratov in maksimalno porabo kisika.

Lahek vzdržljivostni tek 1,0 km (8 minut)

Čas za 1 km: 08:04 - 06:43 (m:s)

Primeren za odmore med različnimi teki in stopnjevanji, regeneracijo in zaključek treninga, kot raztek. Spodbuja želeno celično spremembo in spodbuja razvoj kardio-vaskularnega sistema ter vpliva na nižji % laktata v telesu po napornem treningu.

Tedenski program tekaškega treninga:

Izdelava programa vadbe: Marko Mrak in www.plangorun.si

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri