To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
3 preprosta pravila, kako se znebiti maščobe na trebuhu
3 preprosta pravila, kako se znebiti maščobe na trebuhu

Tedenski program tekaškega treninga: 5. mikrociklus

Tedenski program tekaškega treninga: 5. mikrociklus (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
4. 10. 2015

Še trije tedni nas ločijo do Volkswagen 20. Ljubljanskega maratona, zato so priprave v polnem teku. Spodaj objavljamo 5. teden naših priprav na maraton.

1. Trening

8 km / 55 min

Ogrevanje 2,0 km (18 min)

Vsak trening se mora začeti z ogrevanjem in končati z iztekom, da se telo počasi vrne v biološko stanje mirovanja. Smisel ogrevanja je potiskanje kisika v delujoče mišice, priprava in prekrvavitev mišic. Sklepi, vezi in mišice postanejo elastične in tehnika teka lepša z boljšo koordinacijo. Kisik preplavi telo in omogoča lažji tek, ker se telo ne bori s pomanjkanjem.

Poglejte si video: Kako se pravilno ogrejemo pred tekom

Tekaška abeceda / tehnika teka 0,5 km (5 min)

Tekaška abeceda oziroma trening tekaške tehnike izboljša fino med mišično koordinacijo in fino mehaniko tekača zato je pomembno, da si v treningu vzamete čas in izvajate vaje tekaške tehnike. S tem boste zagotovili, da boste postali boljši ekonomičen tekač z manjšo porabo energije v boste v teku bolj uživali.

Video: Tekaška abeceda

Dolg intervalni trening 1x 1.500 m (9 min)

Čas za 1 km: 06:04 - 05:49 (m:s)

Dolgi intervali naj se ponavljajo nekoliko pod anaerobnim pragom. Izboljšajo presnovo ogljikovih hidratov in maksimalno porabo kisika.

Video: Kaj je bistvo intervalnega treninga

Intervali anaerobni 2x 800 m (10 min)

Čas (m:s): 04:11 za 800 m

Odmor med intervali: 02:00 (m:s)

S krajšimi intervali se telo navaja na višjo hitrost, frekvenco koraka, tekaški ritem in toleranco laktata.

Lahek vzdržljivostni tek 1,5 km Iztek na koncu treninga (13 min)

Čas za 1 km: 08:04 - 06:43 (m:s)

Primeren za odmore med različnimi teki in stopnjevanji, regeneracijo in zaključek treninga, kot raztek. Spodbuja želeno celično spremembo in spodbuja razvoj kardio-vaskularnega sistema ter vpliva na nižji % laktata v telesu po napornem treningu.

2. Trening

8 km / 1 h : 03 min

Ogrevanje 2,0 km (18 min)

Vsak trening se mora začeti z ogrevanjem in končati z iztekom, da se telo počasi vrne v biološko stanje mirovanja. Smisel ogrevanja je potiskanje kisika v delujoče mišice, priprava in prekrvavitev mišic. Sklepi, vezi in mišice postanejo elastične in tehnika teka lepša z boljšo koordinacijo. Kisik preplavi telo in omogoča lažji tek, ker se telo ne bori s pomanjkanjem.

Tekaška abeceda / tehnika teka 0,5 km (5 min)

Tekaška abeceda oziroma trening tekaške tehnike izboljša fino med mišično koordinacijo in fino mehaniko tekača zato je pomembno, da si v treningu vzamete čas in izvajate vaje tekaške tehnike. S tem boste zagotovili, da boste postali boljši ekonomičen tekač z manjšo porabo energije v boste v teku bolj uživali.

Dolg tempo tek 3,0 km (21 min)

Čas za 1 km: 06:38 - 05:56 (m:s)

Primeren za tek na dolge proge, kot so maraton, daljši teki ali daljši ponavljajoči teki. To je hiter, a lahkoten in sproščujoč tek.

Sprinti 3x 100 m (5 min)

Srčni utrip: maksimalen

Odmor med intervali: 2 - 3 min

Vplivajo na živčno mišično navezo in odlično adaptacijo telesa na anaerobne napore. Odlična metoda za izboljšanje osnovne hitrosti in frekvence koraka.

Lahek vzdržljivostni tek 1,5 km Iztek na koncu treninga (13 min)

Čas za 1 km: 08:04 - 06:43 (m:s)

Primeren za odmore med različnimi teki in stopnjevanji, regeneracijo in zaključek treninga, kot raztek. Spodbuja želeno celično spremembo in spodbuja razvoj kardio-vaskularnega sistema ter vpliva na nižji % laktata v telesu po napornem treningu.

3. Trening

7 km / 53 min

Ogrevanje 2,0 km (18 min)

Vsak trening se mora začeti z ogrevanjem in končati z iztekom, da se telo počasi vrne v biološko stanje mirovanja. Smisel ogrevanja je potiskanje kisika v delujoče mišice, priprava in prekrvavitev mišic. Sklepi, vezi in mišice postanejo elastične in tehnika teka lepša z boljšo koordinacijo. Kisik preplavi telo in omogoča lažji tek, ker se telo ne bori s pomanjkanjem.

Tekaška abeceda / tehnika teka 0,5 km (05 min)

Tekaška abeceda oziroma trening tekaške tehnike izboljša fino med mišično koordinacijo in fino mehaniko tekača zato je pomembno, da si v treningu vzamete čas in izvajate vaje tekaške tehnike. S tem boste zagotovili, da boste postali boljši ekonomičen tekač z manjšo porabo energije v boste v teku bolj uživali.

Dolg intervalni trening 2x 1.000 m (13 min)

Čas za 1 km: 06:04 - 05:49 (m:s)

Odmor med intervali: 01:00 (m:s)

Dolgi intervali naj se ponavljajo nekoliko pod anaerobnim pragom. Izboljšajo presnovo ogljikovih hidratov in maksimalno porabo kisika.

Lahek vzdržljivostni tek 2,0 km Fartlek (17 min)

Čas za 1 km: 08:04 - 06:43 (m:s)

Primeren za odmore med različnimi teki in stopnjevanji, regeneracijo in zaključek treninga, kot raztek. Spodbuja želeno celično spremembo in spodbuja razvoj kardio-vaskularnega sistema ter vpliva na nižji % laktata v telesu po napornem treningu.

Tedenski program tekaškega treninga:

Izdelava programa vadbe: Marko Mrak in www.plangorun.si

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri