10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice

Tekaško koleno - vaje za samopomoč

Tekaško koleno - vaje za samopomoč (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
17. 1. 2014

Tekaško koleno oziroma bolečine v kolenu so najpogostejše težave, nad katerimi se tekači pritožujejo.

Bolečina v kolenu in stopalo sta pogosto povezana

Pogost vzrok za bolečine v kolenu je  položaj stopala, ki je lahko telesna prilagoditev mišic, ki nastane z rastjo, poškodbami, obremenitvami itd.

Pri posamez­nikih pogosto opazimo npr. plosko stopalo (pronirano stopalo) ali pa supinirano stopalo (posameznik stoji bolj na zunanjem robu).

Pri proniranem stopalu so pogosto prenapete in skrajšane mišice meč mišice na zunan­jem delu golen (m. peronerus), medtem ko je pri supiniranem položaju pogosto napeta mišica tik ob goleni (m. tibialis anterior). To je mišica, ki leži tik ob golenici in je pogosto zelo napeta in trda, ljudje pogosto mislijo, da je kost. Že s sprostit­vijo mišic, ki so obremenjene, in aktivacijo tistih, ki premalo delajo, lahko vplivamo in izboljšamo biomehaniko kolenskega sklepa.

Vaja za samopomoč 1
  • Sprostitev zunanjih mišic goleni (pronirano stopalo)

Za vajo potrebujete teniško žogico. Usedete se v polsedeči bočni položaj, namestite žogico na zunanjo stran goleni (kot kaže spodnja slika) ter se z nogo pokotalite vzdolž goleni.

Tekaško koleno - vaja za samopomoč, sprostitev mišic goleni

Na mestih, kjer začutite več­jo preobčutljivost ali bolečino, se za nekaj sekund ustavite, naredite globok vdih, prmaknete stopalo levo in desno (ob premiku stopala, se na mestih, kjer je žogica, zgodi samomasaža), izdihnete in se premak­nete nižje.

Poiščete sledečo točko, ko to obdelate, se vrnete na prejšnjo, tako vsako točko obravnavate dva do trikrat, dokler ne sprostite celotnega področja od kolena do stopala.

Vajo zaključite z nežno masažo področja, ki ste ga obravnavali, in nekajminutno hojo po zunanjem robu stopala.

Vaja za samopomoč 2

  • Sprostitev sprednje mišice goleni (m. tibialis anterior – supinirano stopalo)

Tudi za to vajo boste potrebovali teniško žogico. Namestite jo na občutljivo točko na mišici. Mišico locirate tako, da poiščete piščal, ob piščali, na zunanji strani, je mišica, ki jo želimo sprostiti (če premaknete stopalo k sebi, boste pod prsti začutili aktivacijo mišice).

Z žogico se počasi kotalite po mišici navzdol (ob kosti do glež­nja).

Tekaško koleno - vaja za samopomoč, sprostitev sprednje mišice goleni

Na občutljivih ali bolečih mestih se vstavite, vdihnete, premahnete stopalo k sebi in dol, izdihnete in sprostite. Poiščete naslednjo točko ter se nato vrnete na prejšnjo. Tako vsako občutljivo točko obdelate vsaj trikrat.

Pri omenjeni težavi bo največ občutljivosti na zgornji tretjini goleni. Vajo zaključite z nežno masažo in raztegom mišice (iztegnete koleno in naredite 'špičke', položaj zadržite 12 sekund in ga vsaj trikrat ponovite).

Poleg omenjenega so vzrok za bolečine v kolenu lahko tudi degenerativne spremembe, poškodbe ligamentov, meniskusov itd. Če vam omenjene vaje (krepitev kvadricepsa in sprostitev mišic) ne pomagajo, vam svetujemo obisk pri specialistu (ortopedu ali fizioterapevtu), da izključi resnejše težave in vam svetuje nadaljnji trening.

Martina Mihić, dipl. manualna terapevtka, foto: Shutterstock, Aleš Pavletič

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri