To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
5 slastnih pudingov s chia semeni
5 slastnih pudingov s chia semeni

Trening za tekače: 10 vaj za moč

Trening za tekače: 10 vaj za moč (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
28. 2. 2015

Treniranje je dolgotrajen proces, pri katerem sta pomembna vztrajnost in načrtovanje, dražljaj mora biti pogost, obnova organizma pa ustrezna. Le s takim pristopom boste lahko imeli rezultate, ki si jih želite in jih pričakujete.

Da bomo tekli najboljše, moramo poleg tekaškega treninga poskrbeti tudi za dodatni stimulans, ki aktivira živčno-mišično navezo, mišice, ki skrbijo za stabilizacijo sklepov, ter prorpioceptorje.

Trening s trakovi za tekače

Imamo dve možnosti, kako izvajati trening v dnevih, ko treniramo s trakovi:

  • dobrodošla kombinacija s tekom so kratki intervali do 45 sekund ali pa
  • šprinterski trening, ko po začetnem ogrevanju in atletski abecedi napravimo maksimalne šprinte, ki trajajo do 10 sekund.

Pri treningu s trakovi izvajamo 8 do 12 ponovitev oz. 30 sekund vsake vaje, izvedba je hitra, počitki med vajami kratki. Tako poskrbimo za visoko aktivacijo živčevja, kar bo pomagalo pri teku v klanec, pospeševanjih in nas napravilo 'terminatorje'. Mogoče je videti nelogično, da so odmori kratki, vendar malo počitka med vajami pripomore k večji mišični vzdržljivosti. Prepletanje različnih dražljajev na treningu pa nas napravi učinkovitejše!

Ogrevanje: 20 minut teka na nizki intenzivnosti.

Gimnastično ogrevanje: 5 minut kroženja z rokami, počep, poskoki, predkloni ...

Če smo v fazi tekaškega razvoja, lahko, preden začnemo, naredimo še trening šprintov, seveda brez atletske abecede ne bo šlo.

Trajanje/odmor: 8–12 ponovitev ali 30 sekund/30 sekund odmora.

Ponovitve: 3 sete za vsako vajo.

Vaje s trakovi TRX:

1. Tekaški enonožni počep – noga vise

Desna noga na tleh, leva zataknjena v držalo za noge, pazimo na linijo koleno-nad gležnjem, vključimo tekaško gibanje z rokami. Naredimo 3 x 8-12 ponovitev.

2. Enonožni počep – noga spredaj

Desna noga na tleh, leva zataknjena v držalo za noge, pazimo na linijo koleno/gleženj. Naredimo 3 x 8-12 ponovitev.

3. Super set sklece na eni nogi/veslanje s komolci pod kotom 45°

Najprej izvedemo sklece, nato se obrnemo in takoj izvedemo veslanje. Med vajami ni premora, ko končamo, imamo 30 sekund odmora.

4. Sklece na eni nogi

Pazimo, da nas trakovi ne 'žagajo', zato imamo roke zadosti naprej. Da se stabilizatorji maksimalno vključujejo, dvignemo nogo. Med izvajanjem stisnemo trebušne mišice. Naredimo 3 x 8-12 ponovitev.

5. Veslanje

Komolci tvorijo kot 45°, veslamo in pri tem stisnemo trebušne mišice. 

6. Start

Trakovi so pod rameni, komolci tvorijo kot 45°. Pazimo, da so kolena v izpravnem položaju, telo je vzravnano. Z desno nogo naredimo korak nazaj, nato se iz začetnega položaja odrinemo in nogo pred sabo dvignemo visoko navzgor. Po 8 ponovitvah z eno nogo izvedemo vajo z drugo. Vsak teden povečamo za 2 ponovitvi.

7. Visoki upogib kolena

Ležimo na hrbtu, noge zataknemo v držala za noge, dvignemo boke in se s tega položaja visoko dvignemo ter upognemo kolena. Naredimo 3 x 8-12 ponovitev.

8. Strešica

Z obrazom smo obrnjeni proti tlom, pazimo na pravilno linijo nog, bokov in ramen (deska). Dvignemo boke in tvorimo pozicijo strešice. Naredimo 3 x 8-12 ponovitev. Vsak teden povečamo za 2 ponovitvi.

9. Plezalec

Z obrazom smo obrnjeni proti tlom, pazimo na linijo nog, bokov in ramen (deska). Malce dvignemo boke in z nogami izmenično tečemo v opori na rokah. Naredimo 3 x 30 sekund.

10. Metulj in ramena T

Najprej izvedemo vajo ramena T, nato takoj vajo metulj, brez premora. Ko končamo, imamo 30 sekund odmora. Pri vaji ramena T pazimo na položaj telesa (vzravnan) in roke (iztegnjene). Vajo metulj izvajamo s pokrčenimi komolci, najlažja definicija vaje je 'objemi me'.

Marko Mrak, vrhunski osebni in kondicijski trener. Demonstracija vaj: Vesna Bezgovšek – TEAM Studio Marko Mrak

Preberite tudi: Kaj je pomembno upoštevati pri načrtovanju tekaških treningov

Foto: Shutterstock

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri