To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
3 preprosta pravila, kako se znebiti maščobe na trebuhu
3 preprosta pravila, kako se znebiti maščobe na trebuhu

Vaja, s pomočjo katere boste postali boljši tekač

Vaja, s pomočjo katere boste postali boljši tekač (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
19. 9. 2016

Če ste predani teku, so vaši kvadricepsi verjetno iz jekla. Da bi lahko tekli dlje in hitreje, pa si morate okrepiti tudi tetive, pravi študija iz revije Journal of Strenght and Conditioning reasearch.

Zakaj? Vse vodi k vaši varčnosti pri teku – oziroma kako hitro vaše telo porablja kisik. Podobno kot pri kupovanju avta z najboljšo bencinsko kilometrino: Lahko pelje dlje, preden ga je treba znova napolniti.

»Ker vaše tetive ustvarjajo gibanje naprej, jih med tekom ves čas uporabljate,« pravi raziskovalec Oyvind Heiberg Sundby. Z močnimi nogami se boste od tal odgnali z večjo silo, porabili boste manj truda, tekli pa boste lažje in učinkoviteje.

»Pri dobro naoljenem stroju tetive in kvadricepsi najbolj učinkovito sodelujejo, kadar je njihovo razmerje 1:1. To razmerje pa je tudi ključno pri izogibanju poškodbam: »Pretekle raziskave so pokazale, da pri kvadricepsih, ki so glede na tetive premočni, pogosto pride do poškodb.«

Da bi dosegli idealno stanje, morate trenirati tetive (bonus: okrepili in ojačali si boste tudi zadnjico!). Prejšnja raziskava je pokazala, da je dviganje medenice eden najučinkovitejših gibov za krepljenje tetiv – tako se ga izvaja:

Dviganje bokov

Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in z nogami narazen, stopala naj bodo na tleh. Težo zadržite na petah, nato pa svoje boke dvignite v višino svojih kolen.

Počakajte dve sekundi, nato pa boke spustite nazaj na tla.

Trikrat naredite po 12 ponovitev.

Vajo lahko izvajate tudi na eni nogi, kot je prikazano na fotografiji:

Dvig bokov

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri