energijske-ploscie

Po treningu je treba poskrbeti za novo energijsko zalogo. Kako? Privoščimo si slasten prigrizek, ki ga sestavljajo beljakovine in ogljikovi hidrati. Mi se nikoli ne naveličamo naslednji treh.

In priznamo, ne privoščimo si jih vedno le po treningu.

Energijske tablice (brez peke)

Iz popečene kvinoje, suhih fig, s semeni … in oblite s temno čokolado. Fantastično!

Za pripravo potrebujemo:
  • ½ skodelice ovsenih kosmičev
  • ½ skodelice kvinoje
  • ¼ skodelice sončničnih semen
  • ¼ skodelice bučnih semen
  • ½ skodelice sončničnega masla
  • 1/3 skodelice medu
  • 1 čajna žlička vanilje
  • ½ čajne žličke cimeta
  • ¼ čajne žličke soli
  • ¼ skodelice mletih lanenih semen
  • 1 žlica chia semen
  • ½ skodelice suhih fig (drobno narezanih)
  • 1 žlica nasekljane temne čokolade
Priprava:

Ko je glavni obrok že dolgo za nami, pred naslednjim pa nas čaka še trening, si vnaprej pripravimo ...

Korenčkov humus s črnim sezamom in tunino

Za pripravo potrebujemo:
  • 2 kuhana korenčka,
  • 250 g kuhane čičerke,
  • 2 konzervi Rio Mare tunine Natura,
  • 1 žlico tahini paste (če tahini paste nimamo, gre tudi brez ali pa jo nadomestimo z arašidovim maslom),
  • 2–3 žlice limoninega soka,
  • 1 žlico svetlih sezamovih semen,
  • 1 žlico črnega sezama ter
  • sol in poper po okusu.

Korenčka in čičerko skupaj z limoninim sokom in tahinijem zmešamo v humus ter solimo in popramo po okusu. Nato v humus vmešamo tunino in pražena sezamova semena.

Zraven zapakiramo še polnovredni kruh in prigrizek je pripravljen za na pot.

STE VEDELI, da si lahko poleg recepta prislužite tudi STARTNINO za maraton? PREVERITE NA POVEZAVI TUKAJ in osvojite startnino za Parenzana maraton!

Zdaj pa skočimo še k tretjemu receptu!

’Power’ burito

Včasih si enega privoščimo kar za zajtrk, odlično se poda k solati (za kosilo), z grškim jogurtom in seveda po treningu – beljakovine in ogljikovi hidrati zapakirani v tortilji.

Za pripravo 4-6 tortilj (odvisno, koliko jih napolnimo) potrebujemo:
  • polnozrnate tortilje,
  • 3 srednje velike sladke krompirje,
  • 400 gramov črnega fižola oz. po okusu (lahko je iz pločevinke),
  • ¼ čajne žličke kumine,
  • ¼ čajne žličke čilija v prahu,
  • 8 beljakov ali 6 jajc,
  • 1 avokado (olupimo in narežemo na majhne koščke ali pretlačimo z vilicami),
  • nariban cheddar sir,
  • mehiško enchilada omako ali katero drugo (neobvezno, je pa burito bolj sočen).
Nato pa:

Krompir spečemo v pečici (pri 200 stopinj Celzija približno 45 minut), olupimo in pretlačimo z vilicami.

Zmešamo fižol, kumino in čili ter postavimo na stran. Nato stepemo še beljake oz. jajca in jih spečemo v ponvi.

Pripravimo tortilje (namig: tople se lažje zvijajo). Na vsako najprej razporedimo sladek krompir, nato umešana jajca, potresemo nekaj koščkov avokada, črn fižol in nariban sir, po vrhu pa pokapamo nekaj  omake ter solimo in popramo po okusu.

Tortilje zavijemo, pospravimo v neprodušno zaprto posodo in postavimo v hladilnik.

Namig:
  • Ker nismo imeli enchilada omake, smo uporabili čili omako.
  • Pripravili pa smo še različico z lečo, s čičerko, fižolom in papriko. Tortiljo pa namazali s humusom.

Kdaj si je najboljše privoščiti prigrizek?

O tem obstaja kar nekaj teorij in mitov. Eden od teh je, da takoj po vadbi sploh ne bi smeli jesti, ker naj bi tako izničili ves trud v telovadnici. Daleč od resnice – dokler izbiramo prava živila seveda.

Po vadbi so zaloge glikogena, ki je vir energije, elektrolitov in tekočine izpraznjene. Te zaloge je treba spet napolniti, da se lahko mišice obnovijo in rastejo. Nekateri strokovnjaki priporočajo obrok, ki je sestavljen iz vsaj 10 g beljakovin/porcijo in 30-40 g kompleksnih ogljikovih hidratov. Če mu dodamo zdrave maščobe, še bolje.

Idealen čas za prigrizek po treningu? Tudi tu se mnenja razlikujejo, a če si prigrizek privoščimo 30 minut po treningu bo povsem v redu.

Ali bi si morali prigrizek privoščiti tudi pred vadbo?

Odvisno, kako se počutimo in kdaj načrtujemo trening. Prigrizek, ki si ga privoščimo tik pred vadbo, nam verjetno ne bo dal dodatne energije, če je naš trening krajši od 60 minut (bo pa pregnal moteč občutek lakote). Če je pred nami daljši trening ali ga načrtujemo dolgo po obroku, si pa le privoščimo nekaj ogljikovih hidratov.

Preberite še: Kako si sestavite osebni prehranski krožnik (+ 9 pomembnih nasvetov za zdravo prehrano)

 

Sorodni članki

3 slastni lahki recepti

Uravnotežena in raznolika prehrana je ključnega pomena - za zdravje in za dobro počutje. Če smo aktivni, pa s skrbno izbranimi obroki telesu pomagamo pri premagovanju naporov in tudi…
None

Mišično gorivo za ves dan

Pravilno prehranjevanje je osnovno orodje za izgradnjo in vzdrževanje jeklenega telesa. Pridobivanje čvrstih in napetih mišic se začne že v kuhinji.

Zdrav prigrizek: Humus iz buče

Humus navadno pripravljamo iz čičerke in začimb. Vendar tokrat ne moremo mimo buč. Zato preizkušamo humus, ki smo mu dodali bučo.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri