5 najboljših vaj, s katerimi boste telo pripravili na nosečnost

Pripravite telo na nosečnost - to ne bo dobro vplivalo le na vas, temveč tudi na vašega otroka.

Kot pravi Erin Smith (Imprinted Legacy): »Pri zanositvi je zdravje ženske zelo pomembno, ker se tako ustvari podlaga tudi za otroka. Pri spočetju se razvoj začne takoj, ne čez nekaj dni ali tednov. Od tistega prvega trenutka pa do rojstva celice zarodka zbirajo informacije iz materinega telesa, s pomočjo katerih se bo lahko razvil tako, da bo na zunanji svet kar najbolje pripravljen.«

Zato s tem, ko delate na sebi, ne izboljšate le svojega zdravja, pa tudi odnosa lastnim telesom, temeč bo tudi otrok svoje življenjenje tako začel zdravo. Poleg tega boste lažje obvladali posebne vzorce gibanja ter vaje, ki bodo vaše telo podpirale med nosečnostjo, porodom ter okrevanjem po porodu.

Tu je 5 vaj oz. aktivnosti, s katerimi boste telo pripravili na nosečnost:

1. Sproščujoče aktivnosti

Zelo pomembne so pri:

obvladovanju stresa,
vzpodbujaju ustvarjalnosti in
pri okrevanju po naproni vadbi.

To pa je v obdobju, ko poskušate zanositi, ključno.

Helikopter na Marsu dobil novo nalogo, a obstaja manjša težavica

Stres močno vpliva na hormonsko ravnovesje, kar vpliva tudi na menstrualni cikel. Če hormoni torej niso v ravnovesju, se lahko marsikaj poruši. Zato morate najti pravo kombinacijo sproščujočih aktivnosti, ki vam bo pomagala uravnavati hormone stresa in intenzivno vadbo, kot je denimo trening za moč.

Kaj lahko naredite:

Vključite sprehode. Vsaj 30 minut počasne hoje, vsaj trikrat na teden.
Vključite denimo tudi jogo in dihalne vaje.
V primeru, da intenzivno trenirate, hkrati pa imate težave z zanositvijo, intenzivnost vadbe malce zmanjšajte in vključite več sproščujočih aktivnosti.

Preverite: Tihi znaki, da počasi bolehate zaradi stresa

2. Keglove vaje

Zagotovo ste že brali, da so Keglove vaje idealne za krepitev medeničnega dna.

Mišice medeničnega dna lahko poiščete z dihanjem - to vam bo pomagalo ugotoviti, kako pravilno aktivirati trebušne mišice ter mišice medeničnega dna, čemur pravimo jedro + dno. Če želite pred nosečnostjo okrepiti medenično dno, vam namreč običajne vaje pri tem ne bodo pomagale. Naučiti se morate, kako jedro uporabljati kot celoto.

Takole gre:

Ob vzdihu se mora prepona spustiti, trebuh in mišice medeničnega dna pa se morajo nežno sprostiti in raztegniti. Ob izdihu pa se mora prepona vrniti v prvotni položaj, v predelu trebušnih mišic in mišice medeničnega dna pa boste začutili rahlo napetost. Dnevno izvajajte 2 seta po 10 vdihov. Najpomembnejša je kvaliteta gibanja, ne količina ponovitev.

Pomembno: oglasite se pri fizioterapevtu, da se prepričate, ali smete sploh izvajati krčenje mišic medeničnega dna.

Opomba: mišice medeničnega dna naj bi poiskali tudi tako, da "ustavite tok urina". O tem se raje posvetujte z osebnim zdravnikom ali ginekologom. Redno izvajanje te tehnike naj ne bi bilo priporočljivo, ker lahko s tem negativno vplivate na funkcijo mehurja. Poleg tega bo to tudi slabo vplivalo na druge aktivnosti, kot so tek, skoki in dvigovanje bremen.

Preberite še: Keglove vaje niso samo za ženske! TU so razlogi, zakaj bi jih morali izvajati tudi moški

3. Počepi

Počepi so idealna vaja za jedro + dno, za krepitev spodnjega dela telesa ter za držo, še posebej pri vsakodnevnih opravilih - ko počepnemo, da bi pobrali kaj s tal, dvignemo otroka, gremo na stranišče, sedemo in vstanemo s stola itd.

Svojo tehniko počepov v obdobju, ko poskušate zanositi, lahko vadite s pomočjo naslednjih variacij:

počep z lastno telesno težo
goblet počep
počep z utežjo zadaj
počep z ročkami ali utežmi kettlebell
počep z utežjo spredaj

Pomembno: vse lahko izvajate samostoječe ali pa z oporo neposredno za hrbtom.

4. Potegi

Vaje s potegi so tiste, ki se ponavadi osredotočajo na krepitev hrbta. S tem boste ustvarili odlično držo, kar vam bo koristilo v vsakodnevnem življenju, še posebej v zadnji fazi nosečnosti in ko boste skrbeli na novorojenčka. Zato se morate na omenjene vaje res osredotočiti.

Vključite lahko:

veslanje z elastičnim trakom ali kablom (lahko trenirate eno roko ali pa obe hkrati, in to ob nizki ali visoki višini)
veslanje z ročkami v predklonu: z eno ali obema rokama
obrnjeno veslanje (trx)
dvigovanje na drogu (chin-up ali pull-up) - s pomočjo elastike ali brez

5. Predkloni z upogibom kolka

Te vaje so tiste, s pomočjo katerih z gibanjem začnete v kolkih, namesto da bi to sprožili v kolenih, kot denimo pri počepih. Ti vzorci gibanja pomagajo pri obvladovanju telesa, hkrati pa boste bolje razumeli tudi položaj nevtralne hrbtenice, še posebej v medenici.

Vaje, ki so lahko izjemno priročne, so:

Predklon s palico: palico položite na hrbet v smeri hrbtenice, z eno roko jo držite nad glavo, z drugo pri trtici.
Sedanje na pete (t. i. Tall Kneeling Hover): ste v položaju na kolenih, hrbtenica je v nevtralnem položaju. Počasi se spustite v bokih nazaj in "sedete" na pete.
Dvigovanje bokov leže.
Dviganje bokov na dvignjeni površini: zgornji del telesa je na klopi ali veliki pilates žogi. Vajo izvajate z utežjo na bokih ali brez.
Mrtvi dvig: izvajate ga z utežmi na palici, ročkami ali s kettlebellom.
Druge oblike mrtvega dviga.

Koliko ponovitev:

Za večino ženske zadoščajo 3-4 seti šestih do dvanajstih ponovitev. Če se treninga za moč šele lotevate, pa se morate osredotočiti predvsem na držo in izvajanje 10-12 ponovitev, da boste vsako vajo karseda izmojstrili. Ko boste vzorce gibanja obvladali, pa lahko v vaje vnesete tudi nekaj bremena ter začnete trenirati z večjo obremenitvijo.