4 kilogrami v 4 dneh - Izgubljanje kilogramov brez stresa in razdraženosti? S pravo metodo je to čisto lahko. Toda kako jo najti? LISA vam pomaga z dieto glede na vaš prehranski tip.
Vsak človek ima čisto individualno presnovo, ki določa, katera živila presnavlja hitro in katera počasi. Zdaj boste verjetno lažje razumeli, zakaj lahko dva človeka jesta enako hrano, pa eden hujša, drugi pa se redi.
S hitrim testom boste izvedeli, kateri tip ste, kako lahko najbolj učinkovito izgubljate kilograme in kje se skrivajo vaše prehranske pasti. Pripravili smo vam tudi recepte za optimalen zajtrk in večerjo in pa dva recepta za vaše tipično kosilo. Za poletno vitkejšo postavo tako ni več nobenih ovir!
Hitri test: Kakšna naj bo moja prehrana za izgubo odvečnih kilogramov?
Seštejte, katere črke ste obkrožili največkrat. Primer: če ste večinoma obkrožili črko A, potem ste tip A – tip za ogljikove hidrate.
1 Moja koža je ...
A ... bolj suha. Občasno me tudi nekoliko veže.
B ... bolj mastna. Nagnjena k mozoljem.
C ... normalna, le rahlo suha ali rahlo mastna.
2 Kaj je za vas idealen zajtrk?
A Polnozrnata žemljica z marmelado ali misliji.
B Jajca na oko in sir.
C Nimam posebnih priljubljenih jedi.
3 Kaj so vaše najljubše jedi?
A Testenine in obloženi kruh.
B Zelenjava, meso in ribe.
C Živila pod A in B imam enako rada.
4 Imate velik tek?
A Niti ne.
B Ja, zelo velikega.
C To se spreminja: včasih več, včasih manj.
5 Kaj je značilno za vašo postavo?
A Široki boki.
B Široka ramena in velike prsi in/ali okrogel trebušček.
C Imam relativno dobre mere. Obleke, bluze in hlače vedno brez težav ustrezajo moji velikosti.
6 Posebno rada grizljam ...
A ... sladice vseh vrst! Rada imam čokolado, bombone in gumi medvedke.
B ... slano pecivo, na primer slane palčke in čips.
C ... čokolado in piškote, a enako rada imam oreške in čips.
7 Se hitro zredite?
A Ne, pravzaprav ne!
B Imam občutek, da se pri meni kilogrami naložijo en dva tri.
C Zredim se le, če preveč jem dlje časa.
A: Tip za ogljikove hidrate
Štiri do pet manjših obrokov s testeninami, rižem, krompirjem in tudi sadjem in zelenjavo bo vašo presnovo pospešilo bolj kot trije veliki obroki, ki telesu ponudijo preveč časa za pretvarjanje zaužite hrane v maščobo.
Namig: kosilo in večerjo razdelite na dva obroka! Majhni prigrizki, kot so sadje, surova zelenjava ali oreški, bodo spodbudili presnovo in ta se bo s 'skladiščenja maščob' preklopila na 'kurjenje maščob'.
Kalorične pasti: živalske maščobe blokirajo porabo energije in se nalagajo direktno na vaših bokih. Za kuhanje vedno uporabljate rastlinska olja. Pri mesu izberite nemastne zrezke ali perutnino, med mlečnimi izdelki pa vedno mleko, jogurt in sir z največ 1,6 % maščobe.
Zajtrk
Idealen začetek dneva: misliji z ovsenimi kosmiči, oreški, rozinami, sadjem in malce mleka. Tudi v redu: polnozrnata žemljica z marmelado (maslo nadomestite s pusto skuto).
Prvo kosilo
Pomladanska zelenjava z rižem
Za 1 porcijo potrebujete: • 60 g bučk • 2 mladi čebuli • 100 g šampinjonov • 100 g stročjega graha • 60 g rdeče in rumene paprike • 50 g basmati riža • 1 žličko sončničnega olja • nekaj svežega peteršilja • 2 žlici sojine omake • 2 žlici čilijeve omake za perutnino • sol
Čebulo in bučke zrežite na rezine, šampinjone in stročji grah prepolovite, papriko pa zrežite na kocke. Riž skuhajte po navodilih z embalaže. V ponvi segrejte olje in na njem približno 5 minut pecite zelenjavo. Dodajte še peteršilj. Nato v zelenjavo vmešajte še sojino in čilijevo omako. Začinite in malce pokuhajte ter postrezite z rižem.
Na porcijo: približno 370 kcal, beljakovine: 13 g, maščobe: 6 g, ogljikovi hidrati: 69 g.
Drugo kosilo
Ješprenjčkova zelenjavna juha
Za 1 porcijo potrebujete: • pol stebla pora • 25 g zelene • 1 šalotko • pol krompirja • pol korenja • 1 žlico oljčnega olja • 35 g ješprenjčka • 0,6 l zelenjavne juhe (instant) • sol • peteršilj
Por zrežite na obročke, preostalo zelenjavo pa na kocke. Vse skupaj nato dušite v posodi približno 2 minuti. Dodajte ješprenjček, ga malce podušite, prilijte juho in pustite, da juha v pokriti posodi počasi vre približno 20 minut. Začinite jo s soljo in peteršiljem.
Na porcijo: približno 335 kcal, beljakovine: 7 g, maščobe: 7 g, ogljikovi hidrati: 46 g.
Večerja
Testenine z bučkami
Za 1 porcijo potrebujete: • 70 g testenin • 100 g bučk • pol čebule • pol žličke oljčnega olja • 100 ml juhe (instant) • pol žličke kisle smetane • sol, poper • baziliko
Testenine skuhajte al dente v veliko vrele slane vode po navodilih z embalaže. Bučke zrežite na trakove, olupljeno čebulo pa na kocke. Vse skupaj popecite na olju v ponvi. Prilijte juho in pustite, da zelenjava lahno vre približno 10 minut. Testenine odcedite, jih primešajte zelenjavi, dodajte še kislo smetano in jed začinite. Posujte z baziliko.
Na porcijo: približno 358 kcal, beljakovine: 12 g, maščobe: 14 g, ogljikovi hidrati: 55 g.
B: Tip za beljakovine
Ribe, meso, omleta, mlečni izdelki in zelenjava v vseh možnih različicah morajo biti najpogostejše sestavine vašega jedilnika.
Namig: zaradi visokega deleža rastlinskih beljakovin so sijajna priloga stročnice, kot so leča, fižol in grah.
Kalorične pasti: posezite po polnozrnatih izdelkih, saj vaše telo po zaužitju enostavnih ogljikovih hidratov iz bele moke in sladkorja izloča preveč inzulina, ki povzroča napade volčje lakote. Enako velja za sadni sladkor v sadju! Sadje se hitro uskladišči v vaše telo, pa četudi je nizkokalorično. Zato ga raje zaužijte v kombinaciji z jogurtom, mlekom ali pa pusto skuto. To bo omililo učinek inzulina.
Zajtk
Enostavno, hitro in slastno: kuhano jajce za zajtrk za idealen proteinski začetek dneva. Alternativa: umešano jajce s šunko.
Prvo kosilo
Lososov filet s kumaro
Za 1 porcijo potrebujete: • pol kumare • 1 mlado čebulo • 1 lososov filet (brez kože, 150 g) • 1 žlico limoninega soka • sol, poper • pol žlice oljčnega olja • 60 ml kokošje juhe (instant) • 1 žličko gorčice, pol žlice kisle smetane • pol žličke posušenega pehtrana
Kumaro zrežite na rezine, čebulo pa na obročke. Lososa nakapajte z limono in ga začinite. Čebulo in kumaro popecite na olju, dodajte juho, gorčico in kislo smetano ter vse skupaj začinite. Dušite približno 3 minute. Lososa položite na zelenjavo, ga posujte s pehtranom in ga pri srednji temperaturi in v pokriti posodi kuhajte približno 10 minut.
Na porcijo: približno 400 kcal, beljakovine: 31 g, maščobe: 29 g, ogljikovi hidrati: 5 g.
Drugo kosilo
Puranji zrezek z gobami
Za 1 porcijo potrebujete: • 100 g gob • 1 mlado čebulo • četrtino šopka peteršilja • 2 žlici oljčnega olja • sol, poper • 1 žlico belega vina • pol žlice kisle smetane • 1 puranji zrezek
Gobe prepolovite, čebulo pa zrežite na rezine. Peteršilj sesekljajte. Gobe in čebulo popecite na 1 žlici olja. Začinite, zalijte z vinom in kuhajte približno 2 minuti. Primešajte kislo smetano in začinite s soljo in poprom. Meso približno 2 minuti z vsake strani pecite na preostanku olja. Meso začinite, ga postrezite z gobami in potresite s peteršiljem.
Na porcijo: približno 310 kcal, beljakovine: 42 g, maščobe: 14 g, ogljikovi hidrati: 4 g.
Večerja
Telečji zrezek na paradižnikovem karpaču
Za 1 porcijo potrebujete: • pol žlice pinjol • 2 paradižnika • pol šalotke • 4 liste bazilike • 1 žlico oljčnega olja • pol žličke balzamičnega kisa • sol, poper • 2 telečja zrezka • 1 žlico repičnega olja
Pinjole popražite v teflonski ponvi brez dodatka maščobe in jih nato drobno sesekljajte. Paradižnike zrežite na rezine in jih porazdelite po krožniku. Šalotko zrežite na kocke, baziliko na trakove. Zmešajte ju z oljem, kisom, soljo in poprom. Polivko prelijte po paradižnikih. Zrezka začinite in ju popecite na repičnem olju. Pečena zrezka položite na paradižnike.
Na porcijo: približno 387 kcal, beljakovine: 26 g, maščobe: 29 g, ogljikovi hidrati: 5 g.
C: Mešani tip
Ogljikovi hidrati in beljakovine: vaša presnova prenaša oboje, dokler so količine uravnotežene. Ko je ravnovesje porušeno ali pa pojeste preveč, se začnete rediti.
Namig: posezite po živilih, bogatih z balastnimi snovmi, ki na naraven način omejujejo tek. Veliko jih je v rženem kruhu, leči, rižu, piri in pa tudi v sadju, zelenjavi in oreških.
Kalorične pasti: skrite redilne sestavine so pogosto vzrok za povečanje telesne teže. Namesto mastne salame/klobase raje posezite po šunki ali perutninski salami. Ne pijte čistih sokov, temveč jih mešajte z mineralno ali navadno vodo.
Prvo kosilo
Metuljčki z brokolijem
Za 1 porcijo potrebujete: • pol žlice pinjol • 125 g brokolija • 25 g kuhane šunke • pol šalotke • pol žlice oljčnega olja • 100 ml mleka • sol, poper • 40 g metuljčkov • 1 pest rukole • 1 žlico naribanega parmezana
Pinjole popražite v teflonski ponvi brez dodatka maščobe. Brokoli razdelite na cvetke, šunko pa zrežite na trakove. Šalotko zrežite na kocke in jih podušite na olju. Zalijte z mlekom, dodajte brokoli in začinite. Vse skupaj naj v pokriti posodi lahno vre približno 5 minut. Testenine skuhajte al dente in jim primešajte brokoli, rukolo, šunko in pinjole. Potresite s parmezanom.
Na porcijo: približno 360 kcal, beljakovine: 19 g, maščobe: 14 g, ogljikovi hidrati: 39 g.
Drugo kosilo
Gobov praženec z lahko mocarelo
Za 1 porcijo potrebujete: 100 g listne špinače • 100 g šampinjonov • 50 g lahke mocarele • 1 jajce • 2 žlici mleka • 50 g pirine moke • sol • pol žlice • olja, poper • muškatni orešek
Špinačo zrežite na trakove, gobe in mocarelo pa na koščke. Jajce razžvrkljajte z mlekom, sirom in moko ter vse skupaj solite. Špinačo dušite na olju približno 4 minute, dodajte gobe in jih pecite približno 5 minut. Začinite s soljo, poprom in muškatnim oreškom. Prelijte s testom, pecite 7 minut, obrnite in pecite še 5 minut.
Na porcijo: približno 320 kcal, beljakovine: 21 g, maščobe: 16 g, ogljikovi hidrati: 21 g.
Večerja
Lazanja iz jajčevcev
Za 1 porcijo potrebujete: • 1 jajčevec • sol, poper • 3 paradižnike • 1 čebulo • 2 žlici oljčnega olja • 70 ml juhe (instant) • 1 jajce • eno in pol žlice mleka • polnozrnato moko • lističe bazilike • 40 g parmezana
Pečico segrejte na 160 stopinj. Jajčevec po dolgem zrežite na pol centimetra debele rezine in jih solite. Paradižnike in čebulo zrežite na kocke in jih podušite na 1 žlici olja. Prilijte juho, začinite in pustite, da vse skupaj lahno vre približno 20 minut. Razžvrkljajte jajce in mleko, v ponvi segrejte preostalo olje in rezine jajčevcev najprej obrnite v moki, nato v jajčnem mleku in jih nato z obeh strani še popecite. Model za narastek premažite z omako, obložite z jajčevci in prekrijte z omako. Potresite z baziliko in parmezanom in pecite 20 minut.
Na porcijo: približno 511 kcal, beljakovine: 28 g, maščobe: 31 g, ogljikovi hidrati: 30 g.
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord
