Naporna vadba, pri kateri se močno preznojite, še zdaleč ni zagotovilo vaše uspešnosti pri telesni vadbi.
Predvsem je pomembna prehrana po treningu in regeneracijski čas po njem. Svetujemo, da naredite tako:
1 Počitek in spanje sta dovoljena
Po naporni vadbi si mora telo odpočiti. Da si opomore, potrebuje tudi dovolj beljakovin in čas. Te faze regeneracije izkoristi tudi, da pozdravi mikropoškodbe in da lahko ustvari nova mišična vlakna. Za to pa potrebuje mir. In brez izgovorov!
2 Pitje vode po vadbi
S potenjem telo izgubi precej tekočine, zato je treba po vadbi napolniti zaloge. Voda igra pomembno vlogo pri veliko presnovnih procesih. Poskrbi za to, da se hranila transportirajo tja, kjer jih telo potrebuje, in da odplavijo odpadne snovi iz telesa. Oboje poskrbi za regeneracijo in vaša vadba je tako še bolj učinkovita. Poleg tega voda pospeši presnovo.
3 Mišice po vadbi nahranite z beljakovinami
Vaše mišice so v osnovi namreč iz beljakovin, natančneje povedano iz njihovih najmanjših delcev, aminokislin. Telo iz prehranskih beljakovin ustvarja telesu lastno beljakovino, ki jo nato uporabi za nastanek novih mišic. Beljakovine po vadbi poskrbijo tudi za regeneracijo. Po vadbi zato popijte proteinski napitek ali pojejte nekaj žlic zrnate skute. Približno 2 uri po vadbi naj sledi primeren obrok iz beljakovin (puran, piščanec, jajca) in kompleksnih ogljikovih hidratov (naravni riž, sladki krompir, kvinoja).
4 Napolnite zaloge ogljikovih hidratov
Diete z malo ogljikovimi hidrati so zelo priljubljene, vendar na dolgi rok ne bodo pripomogle k vaši lepi postavi. Če vašemu telesu primanjkuje glukoze (najmanjši delček ogljikovih hidratov), si potrebno energijo vzame iz mišic, to pa lahko postane usodno. Stavite raje na 'dobre' ogljikove hidrate iz polnozrnatih izdelkov, stročnic in sladkega krompirja. Poleg tega ta živila vsebujejo tudi veliko vlaknin. Te so nujne za proteinsko biosintezo, za spreminjanje telesu tujih v telesu lastne beljakovine.
Tega nikar ne počnite:
1 Stradanje po vadbi
Zapomnite si, da se kilogrami topijo le ob negativni energijski bilanci. Se pravi, da porabite več kalorij, kot jih zaužijete. Poleg tega pred očmi ne imejte le izgorevanja maščob, temveč tudi gradnjo novega mišičevja. Mišice namreč kalorije kurijo tudi, ko mirujete. Telo za gradnjo mišic potrebuje hranila, predvsem pa kakovostne beljakovine iz rib, mesa, jajc ali tofuja.
2 Sladkarije za prigrizek po vadbi
Za drobnimi prigrizki se kriva velikanska gora kalorij brez posebne hranilne vrednosti. Namesto sladkarij po treningu raje posezite po sadju. Res je, da v njem tiči kar nekaj sladkorja v obliki sadnega sladkorja, zato pa tudi veliko vitaminov in hranil. V kombinaciji z beljakovinskimi živili, na primer zrnato skuto, bo telo po vadbi optimalno preskrbljeno z dobro mešanico beljakovin in hitrih ogljikovih hidratov.
3 Ne posezite po 'lahkih' izdelkih
Taki izdelki nimajo nič skupnega z zdravo prehrano. Prehranska industrija namreč uporabi kar nekaj trikov, da ne trpi okus izdelka. Dobro preberite seznam sestavin: namesto sladkorja in maščobe boste na njem našli veliko dodatkov, arom in sladil. Če že, raje posezite po običajnih izdelkih.
4 Ne pijte alkohola po vadbi
Pivo, vino, žganje in podobna pijača vsebuje neverjetno veliko kalorij, s katerimi telo nima kaj početi. Poleg tega alkohol telesu odvzame vodo in zavira rast mišic. Torej? Res mislite, da ga vaše telo potrebuje?
Novo na Metroplay: Matej Zemljič o zakulisju snemanja, dojemanju igralstva in stvareh, ki mu pomenijo največ
