Beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe so bistvene hranilne snovi naše prehrane. Vendar pa ni vsaka maščoba enaka drugi. Katere so za nas najboljše?
Maščobne kisline imajo celo vrsto pomembnih funkcij – so vir energije, omogočajo absorbiranje v maščobi topnih vitaminov, so sestavni del hormonov, sodelujejo pri regulaciji temperature in delujejo kot mehanska zaščita organov. Da bi lahko dobro izpolnjevale svoje nalogo, jih je treba uživati v primernih količinah in na primeren način.
Koliko in katere?
Maščobe naj bi predstavljale 30–35 odstotkov naše dnevne energije, se pravi približno 70 gramov na dan. Od tega jih ne bi smela biti več kot tretjina (najbolj idealno do 10 %) sestavljena iz nasičenih maščob. To so tiste, ki imajo v večjih količinah škodljiv vpliv na naše zdravje. Dve tretjini maščob bi morale sestavljati nenasičene maščobne kisline (ali maščoba, v kateri prevladujejo nenasičene maščobne kisline), ki imajo predvsem pozitiven učinek. Maščobe, ki vsebujejo veliko nenasičenih maščobnih kislin, najdemo v rastlinskih oljih, v ribah, avokadu in oreških.
Pestra izbira olj in maščob
Maslo
Vsebuje visok delež nasičenih maščobnih kislin, zato lahko v večjih količinah zvišuje vrednosti holesterola. Prednost masla so naravni deleži vitaminov A in E in karotena, ki poskrbijo za prijeten okus in vonj. Slabost pa je zelo majhen delež esencialnih maščobnih kislin (1–3 %).
Naš namig: če ste vitki in se pogosto gibate, si ne delajte nobenih skrbi.
Mast
Ima visok delež nasičenih maščobnih kislin, a zaradi sestave tudi visoko termično stabilnost in je primerna za peko. Kot vsaka živalska maščoba vsebuje holesterol, ki pri visokih temperaturah oksidira, njegove odpadne snovi pa se uskladiščijo v krvnih žilah.
Naš namig: uporabljajte jo res zelo redko!
Kokosovo olje
Ima visok delež nasičenih maščobnih kislin (90 %), toda nekaj študij dokazuje, da razvije škodljivo delovanje šele, če gre za rafinirano (deloma strjeno) obliko.
Naš namig: kokosovo olje lahko uporabljate brez posebnih skrbi.
Oljčno olje
Ima majhne vrednosti nasičenih maščobnih kislin (16 %), zato pa tudi večkrat nenasičene maščobne kisline (8 %). V njem so najbolj zastopane enostavne nenasičene maščobne kisline, ki poskrbijo za njegovo termično stabilnost in nevtralen učinek na vrednosti holesterola. Pozitiven učinek imajo rastlinski steroli in antioksidanti.
Naš namig: če se le da, uporabljajte deviško in hladno iztisnjeno oljčno olje, ki je bolj hranljivo in vsebuje več v maščobi topnih vitaminov.
Sončnično olje
Olje ima nizek delež nasičenih maščobnih kislin (11 %) in tretjino deleža enostavnih nenasičenih maščobnih kislin (30 %), zato nima visoke termične stabilnosti. Primerno je bolj za solate ali hitro toplotno obdelavo živil.
Naš namig: tudi če gre za najpogostejšo vrsto olja, z vidika zdrave prehrane ne bi smelo biti tako zelo priljubljeno.
Repično olje
Ima majhne vrednosti nasičenih maščobnih kislin (7 %) in visok delež enostavnih nenasičenih maščobnih kislin (66 %), kar mu zagotavlja visoko termično stabilnost in je primerno za vsako toplotno obdelavo.
Naš namig: repično olje mora dobiti stalno mesto v vaši kuhinji. Ima zelo pozitiven učinek na zmanjševanje vrednosti holesterola in hkrati deluje še protivnetno. Uporabljajte ga brez vsakih skrbi.
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord
