Premagajte naslednje številke in naj “bridka smrt” golta prah.
Kateri dnevi v letu so vam najbolj pri srcu? Rojstni dnevi vaših otrok? Obletnica vaše poroke? Največja teža, ki jo potisnete na benču? Kljub mnogim možnostim, ki vam lahko v tem trenutku rojijo po glavi, vam bomo kar povedali, katere številke bi vam morale okupirati misli in srce. No, pravzaprav vas v dobesednem smislu že okupirajo. To so številke holesterola LDL in HDL, krvnega pritiska, C-reaktivnega proteina, ravni glukoze v krvni plazmi na tešče in hitrost bitja srca v počivanju. So pokazatelji vaše vitalnosti. Seznanite se z njimi in jih, če se ne gibljejo znotraj dovoljenih meja, izboljšajte. To pa nas pripelje do nove številke: 5.
Raziskave kažejo, da se lahko v telesu marsikaj spremeni že v petih tednih. Krvni pritisk lahko znižate za celih in holesterol celo za 20 odstotkov. Tudi za druge življenjsko pomem-bno številke velja podobno. Če začnete na začetku meseca, boste videli, da boste imeli malo po začetku naslednjega številke, ki jih ne boste našli na nobenem zmagovalnem listku lota.
Zmerite napredek
Še bolje, pred začetkom pettedenske preobrazbe naj vaše stanje ugotovi zdravnik. Če niste preskopi, si kupite merilnik srčnega utripa, čez pet tednov pa preverite, kakšno je novo stanje.
Vitalni znak #1:
Holesterol
Veliko zdravnikov označuje lipoproteine maj-hne gostote (LDL) kot škodljive, mi pa smo našli najbolj vroč opis te nesnage: gre za požigalce, lipoproteini velike gostote (HDL) pa so gasilsko društvo. In dobri gasilci znajo pogasiti požar, preden se popolnoma razplamti in povzroči veliko gmotno škodo. Vaš cilj: znižajte raven LDL na manj kot 130 miligramov na deciliter in zvišajte raven HDL v krvi nad 40 mg/dcl.
Spet začnite zajtrkovati. Naj se vaš dan začne še s čim drugim kot z odrgninami od britja. Raje zvrnite vase kozarec mešanice pomaran-čnega in grenivkinega soka. Kiselkaste snovi so prepolne flavonoida naringina, ki lahko zniža raven LDL v krvi celo za 17 odstotkov. Po drugi strani sok pomaranč zvišuje raven pozitivnega HDL (trije kozarci na dan tudi za 21 odstotkov). Zdaj zmešajte nekaj navadnih orehov (prej jih morate seveda streti) v jogurt in tega polijte čez ovsene kosmiče. Če boste pridno zobali oreščke, se bo raven dobrih proteinov HDL v krvi zvišal za približno devet odstotkov. Povsem na koncu pa tudi zamenjajte jutranjo kavico s skodelico čaja. Ta zniža raven LDL za 11 odstotkov.
Vitalni znak #2:
Krvni pritisk
Vedite, da vsaka cev enkrat poči - in nič drugače ni z vašim ožiljem. Tudi če se boste mogoče izognili grdi eksploziji ali tako imenovani hemoragični kapi, je hipertenzija zelo resna stvar in lahko doleti vsakogar. Zaradi nje nam grozijo srčni napadi, odpoved srca ali ledvic. Poskusite obdržati krvni pritisk pod 120/80 mmHg.
Soočite se z življenjskimi glavoboli. Hujše bolečine pod lobanjskim svodom ni, kot je lahko tista, ki vam jo povzroči nezdravo pobesnelo delovno okolje. Da bi obdržali svoj pritisk pod nadzorom, morate po mnenju znanstvenikov iz Kanade vsak dan obiskati (ali pa vsaj slišati) svojo boljšo polovico. Sistolični pritisk je sodelujočim v raziskavi po pogovoru s partnerjem v povprečju padel kar za 2, 5 mmHg. Nato vzemite aspirin. Po španskih raziskavah ga zadostuje že 162 miligramov, da se sistolični krvni pritisk zniža še za 6, 8 mmHg, diastolični pa za 4, 6 mmHg (o zobanju aspirinov se seveda poprej posvetujte pri izbranem zdravniku).
Vitalni znak #3:
Bitje srca v mirovanju
Svojega življenja na nosite v rokah, temveč v prsih. Bitje srca v mirovanju je eden največjih pokazateljev stanja in napovedovalcev dolžine življenja. Moški, katerih bitje srca presega 75 udarcev na minuto, so kar trikrat bliže smrti zaradi srčnega napada kot tisti, katerih bitje glavne črpalke v mirovanju ne presega 65 udarcev. Skušate se približati tej številki.
Naj se vaša črpalka sprašuje. Če aerobni trening izvajate z majhno intenzivnostjo, enkrat ali dvakrat na teden pa jo nalašč povečate, se bo število udarcev vašega srca v mirovanju zmanjšalo. Trenirajte pol ure s 60 do 80 odstotki svoje največje učinkovitosti do trikrat na teden, enkrat (ali dvakrat) na teden pa si dajte duška ter pritisnite do konca. Vrnite se s polovičnim tempom, pri drugem sprintu pa si izmenično izberite oddaljeno in bližnjo točko ter sprintajte najprej do ene, nato do druge in tako naprej do utrujenosti. Če tečete na progi v fitnesu, tecite hitro približno pol kilometra, nato pa zmanjšajte intenzivnost ter nasled- njega pol kilometra pretecite čisto počasi. Menjavajte razdalje, dokler se ne utrudite.
Vitalni znak #4:
Glukoza na tešče
Raven glukoze v krvi je pokazatelj nevarnosti razvoja diabetesa. Višja ko je ta raven, večja je možnost, da za to boleznijo zbolite. Diabetes ima lahko katastrofalne posledice za telo – poveča se tveganje obolenja za srčnimi boleznimi, okvaro ledvic in oči. Še huje, ljudje, katerih raven glukoze se giblje prek 140 mg/dcl krvi (kar je 40 mg/dcl krvi nad dovoljeno mejo), so kar za 29 odstotkov bolj ogroženi, da zbolijo za rakom in nato zaradi tega tudi umrejo.
Razvijte svojo občutljivo stran. Da bi znižali raven glukoze v krvi, morate naučiti telo, kako naj bolje “zaposli” ves tisti krvni sladkor. Najboljši ukrep je seveda izguba čezmerne telesne teže. To pa lahko storite tudi tako, da začnete dvigovati uteži. Oglejte si nekaj člankov iz naše revije na to temo in vedeli boste, kaj morate storiti. Nadomestite tistih 600 kalorij iz vsakodnevne prehrane s temno čokolado, s čimer se bo vaša občutljivost za inzulin v dveh tednih povečala tudi do štirikrat. Prav tako nadomestite potrebe po konjugirani linoleični kislini. Tudi ta lahko v osmih tednov in v količini, ki ne preseže štiri grame na dan, zviša vašo občutljivost za inzulin za približno 27 odstotkov.
Vitalni znak #5:
C-reaktivni protein
Znižajte ga in nemara nikoli ne boste doživeli umetnega dihanja. To pa zato, ker povišana raven tega proteina ponavadi pomeni vnetje žil in možnosti bolezni srca. CRP hodi z roko v roki s holesterolom, oba pa opozarjata na vaše bodoče ali že sedanje težave s srcem. Več kot mliligram te snovi na liter krvi pa zdravniki povezujejo tudi z drugim morilcem moških – rakom na prostati.
Nevtralizirajte ga. S hranljivimi snovmi, seveda. Pogoltnite težkokategorno kombinacijo vitamina C in magnezija. Približno 500 miligramov vitamina C na dan lahko po raziskavah, opravljenih na univerzi v Berkeleyju, zniža raven tega proteina za celih 24 odstotkov. Prav tako ljudje, ki v sebi nimajo dovolj zalog magnezija, ne sodijo med populacijo prebivalcev modrega planeta, ki bi se lahko ponašala z nizkimi vrednostmi CRP. Če želite imeti v sebi zdrav odmerek obeh snovi, se podajte v lekarno in ju zahtevajte.
Začnite danes
Skrijte budilko In ne bo vam uspelo klofniti po gumbu in si podaljšati spanec. Raziskave pravijo, da ljudje, ki spijo sedem ur na noč, živijo dlje kot tisti, ki jih prespijo osem.
Ščetkajte in zdrgnite Zmanjšanju števila bakterij v ustni votlini lahko sledi tudi manjše tveganje za srčni napad ali kap. Bonus: boljši (za)dah.
Sprehodite se Vsak dan. Tistih nekaj minut več na soncu bo vaše telo založilo z vitaminom D, kar pomeni, da se bo verjetnost obolenja za srčnimi boleznimi ali rakom na prostati zmanjšala.
Tomaž Kotnik
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord
