10 prikritih razlogov za utrujenost

Ve­li­ko­krat se zgo­di, da ste iz­čr­pa­ni brez pra­ve­ga raz­lo­ga. Prejš­njo noč ste si pri­voš­či­li več kot dovolj dolg po­či­tek, a nič ne po­ma­ga: ura je enajst do­pol­dne, vi pa kar le­ze­te pod mizo.

Mo­go­če pa ne ve­ste, da pro­ti vam de­la­jo ne­vid­ne sile - doma, v služ­bi ali prav sre­di va­še­ga telesa - ki čr­pa­jo vašo ener­gi­jo in jo na­do­meš­ča­jo z utru­je­nost­jo. Če zna­te te sile od­kri­ti, se lah­ko pro­ti njim tudi bo­ju­je­te.

Tule je de­set naj­po­go­stej­ših vzro­kov za utru­je­nost:

1. Poležava­nje v po­ste­lji ob kon­cu ted­na

Re­ši­tev: spa­nec na­do­meš­čaj­te ob bolj­šem času!

Kak­šen pa­me­ten de­lo­ho­lik bo mor­da de­jal: »Ves spa­nec, ki mi manj­ka, bom na­do­me­stil v pr­vem letu, ko bom po­ko­pan.« A več­ina iz­med nas se raje od­lo­či za nedeljsko do­pol­dne. Sla­ba po­te­za.

Vsi ima­mo bio­lo­ško uro, ki do­lo­ča, kdaj smo za­spa­ni in kdaj bud­ni. Če se vsa­ko ju­tro zbu­di­te ob sed­mih zju­traj, ob kon­cu ted­na pa po­či­tek po­da­ljša­te do pol­dne­va, zme­de­te to uro in na kon­cu se po­ču­ti­te še bolj utru­je­ni, pra­vi­jo stro­kov­nja­ki za mot­nje spa­nja.

Po­memb­no vlo­go pri tem ima iz­lo­ča­nje kor­ti­zo­la (hor­mo­na, ki vas pre­bu­di), ki se obi­čaj­no za­čne med tret­jo in če­tr­to uro zju­traj in vrh do­se­že ob enaj­stih. Če v po­ste­lji le­ži­te dlje, ovi­ra­te iz­lo­ča­nje kor­ti­zo­la in mož­ga­ni se za ti­sti ko­nec ted­na zvr­ne­jo v ob­moč­je so­mra­ka.

Med ted­nom raj­ši ho­di­te zgo­daj spat, če pa že mo­ra­te ob kon­cu ted­na na­do­me­sti­ti po­manj­ka­nje span­ca, poj­di­te raje zve­čer prej v po­ste­ljo, na­me­sto da po­le­ža­va­te zju­traj.

Če že­li­te ohra­ni­ti svo­jo bio­lo­ško uro, je ključ­ne­ga po­me­na, da se zbu­di­te vsa­ko ju­tro ob istem času, sve­tu­je­jo stro­kov­nja­ki.

2. V soju žaro­me­tov

Re­ši­tev: pred spa­njem se umak­ni­te z luči.

Po­le­ža­va­nje v po­ste­lji še dol­go po pr­vem pet­eli­njem pet­ju ni edi­no, kar lah­ko zme­de vašo biološko uro.

Raz­is­ka­ve ka­že­jo, da lah­ko iz­po­stav­lje­nost umet­ni sve­tlo­bi zme­de mož­ga­ne pri doje­ma­nju sve­tlo­be in teme, kar se na zu­naj kaže v ne­neh­ni utru­je­no­sti, ka­krš­no ču­ti­mo po dolgem čez­oce­an­skem letu.

Člo­vek je ustvar­jen tako, da smo pod­ne­vi bud­ni in po­no­či utru­je­ni. No­tra­nje luči lah­ko ta na­rav­ni pro­ces zme­de­jo, po­do­bno kot ta­krat, ko pre­čka­mo ča­so­vne pa­so­ve, pra­vi­jo stro­kov­nja­ki za mot­nje spa­nja.

Ne­kaj ur pred spa­njem se iz­ogi­baj­te moč­nim lu­čem, de­ni­mo takš­nim nad ogle­da­lom v kopanici, v spal­ni­ci pa na­me­sti­te sti­ka­lo za za­tem­ni­tev.

3. Ne­ena­ko­me­ren krv­ni tlak

Re­ši­tev: poj­di­te k zdrav­ni­ku na kra­tek pre­gled.

Ste že kdaj sli­ša­li za »živč­no po­go­je­no hi­po­ten­zi­jo«? Tudi mi še nis­mo. Toda ob­sta­ja. To so izmenju­jo­ča se kraj­ša ob­do­bja niz­ke­ga krv­ne­ga tla­ka. Ne­ka­te­ri zdrav­ni­ki pra­vi­jo, da je takš­no stanje lah­ko skrit, ven­dar po­gost vzrok za ob­ču­tek iz­čr­pa­no­sti.

Ko so znan­stve­ni­ki pre­uči­li 23 lju­di s sin­dro­mom kro­nič­ne utru­je­no­sti, se je iz­ka­za­lo, da je 22 izmed njih tr­pe­lo za živč­no po­go­je­no hi­po­ten­zi­jo. Ko so to mot­njo ozdra­vi­li, si jih je de­vet popolnoma opo­mo­glo od stal­ne utru­je­no­sti, sed­mim iz­med njih pa se je po­čut­je znat­no iz­bolj­ša­lo.

Če po dol­go­traj­nem sta­nju na no­gah ču­ti­te, da ste omo­tič­ni, če se vam pod vro­čo prho za­čne vrte­ti v gla­vi ali če ste na­gnje­ni k omed­le­vi­ci, poj­di­te k zdrav­ni­ku, da ugo­to­vi, ali ne gre mor­da za živč­no po­go­je­no hi­po­ten­zi­jo.

Pre­gled je pre­prost. Zdrav­nik vas po­sa­di na na­gnje­no mizo, tako da ima­te gla­vo 70 sto­pinj nad stopa­li. To si­mu­li­ra dol­go sta­nje na no­gah. Če po ne­kaj mi­nu­tah ču­ti­te omo­tič­nost, sla­bost ali če celo omed­li­te, po­tem ver­jet­no tr­pi­te za opisa­no mot­njo.

Zdrav­nik vam bo ver­jet­no sve­to­val, da v svo­jo pre­hra­no do­da­te ne­kaj soli in tekočin, mor­da vam bo pred­pi­sal tudi zdra­vi­la, ki spod­bu­ja­jo led­vi­ce k za­dr­že­va­nju na­tri­ja.

4. Kako suhi ste

Re­ši­tev: vze­mi­te ste­kle­ni­co.

Ko en­krat za­ču­ti­te žejo, ste že iz­gu­bi­li 1 do 2 od­stot­ka te­le­sne te­ko­či­ne. Ko ta de­lež pade na 3 odstot­ke, bo­ste za­ču­ti­li, da so vam upa­dle fi­zič­ne spo­so­bno­sti. To se sli­ši lo­gič­no.

Voda je v glavnem se­stav­lje­na iz ki­si­ka, tega hkra­ti tudi po­ma­ga pre­na­ša­ti po te­le­su ter v kri. Zato imej­te ved­no pri roki ste­kle­ni­co vode. Po­pij­te je osem ko­zar­cev na dan ozi­ro­ma ustrez­no več, če veli­ko te­lo­va­di­te.

5. Pre­več oglji­ko­vih hi­dra­tov

Re­ši­tev: ne­kaj kul­tu­re pri vsa­kem obro­ku.

Kljub kam­pa­njam za več že­le­za v krvi, po­manj­ka­nje tega ni naj­huj­ša te­go­ba pov­pre­čne­ga človeka. Dru­ge po­manj­klji­vo­sti v pre­hra­ni pa lah­ko pov­zro­ča­jo utru­je­nost, pra­vi­jo stro­kov­nja­ki za pre­hra­no.

Tisti, ki jedo samo hra­no, bo­ga­to z oglji­ko­vi­mi hi­dra­ti in rev­no z be­lja­ko­vi­na­mi - jedo deni­mo samo špa­ge­te, kruh, sad­je in so­la­te - po­na­va­di omed­li­jo prej kot tisti, ki se prehranjujejo bolj premišljeno.

Oglji­ko­vi hi­dra­ti pov­zro­ča­jo spro­šča­nje se­ro­to­ni­na, ke­mič­ne sno­vi, ki na telo učin­ku­je pomirjujoče. Be­lja­ko­vi­ne spod­bu­ja­jo tvor­bo do­pa­mi­na, ki ima na­spro­ten uči­nek.

Ni vam tre­ba zmanj­ša­ti skup­ne ko­li­či­ne oglji­ko­vih hi­dra­tov ali po­ve­ča­ti ko­li­či­ne be­lja­ko­vin v svo­ji pre­hra­ni (oglji­ko­vi hi­dra­ti naj bi tako ali tako bili glav­na se­sta­vi­na urav­no­te­že­ne pre­hra­ne, več­ina izmed nas pa uži­va tudi ve­li­ko be­lja­ko­vin). Pa­zi­te samo na ustrez­no raz­mer­je.

V vsak obrok vključi­te ne­kaj ži­vil, bo­ga­tih z be­lja­ko­vi­na­mi, kot so jo­gurt, pu­sto meso, mle­ko z manj maš­čo­be ali fi­žol, sve­tu­je­jo stro­kov­nja­ki. S tem bo­ste ve­li­ko sto­ri­li za to, da bo vaše telo ener­get­sko urav­no­te­že­no.

6. Ne­pri­ča­ko­va­ni stran­ski učin­ki zdra­vil

Re­ši­tev: od­lo­či­te se za al­ter­na­ti­vo.

Naj­brž že ve­ste, da po uži­va­nju ne­ka­te­rih anti­hi­sta­mi­ni­kov, zdra­vil pro­ti pre­hla­du in si­ru­pov pro­ti kaš­lju po­sta­ne­te za­spa­ni. Mor­da pa še ne ve­ste, da je na sez­na­mu sno­vi, ki lah­ko pi­je­jo vašo ener­gi­jo, še ve­li­ko dru­gih zna­nih zdra­vil, če jih jem­lje­te v pre­ve­li­kih od­mer­kih.

To so sred­stva pro­ti bo­le­či­nam (npr. ibu­pro­fen), zdra­vi­la pro­ti he­mo­ro­i­dom (npr. ben­zo­ka­in) ter neka­te­ra zdra­vi­la pro­ti ast­mi in zdra­vi­la za urav­na­va­nje krv­ne­ga tla­ka.

Če jem­lje­te ka­te­ra od njih, se z zdrav­ni­kom pogovo­ri­te, ali ob­sta­ja­jo tudi raz­li­či­ce teh zdra­vil, ki ni­ma­jo po­mir­ju­jo­če­ga stran­ske­ga učin­ka.

7. Strah in sov­ra­štvo

Re­ši­tev: pe­lji­te možgane na pašo.

Go­to­vo po­zna­te ob­ču­tek, ko se vam bli­ža skraj­ni rok za do­kon­ča­nje živ­ljenj­sko po­memb­ne­ga dela in mo­ra­te cele dne­ve (in noči) pre­ži­ve­ti na de­lo­vnem me­stu. Za­ra­di stra­hu vaše mi­ši­ce posta­ne­jo na­pete in po­ču­ti­te se tako utru­je­ne, kot če bi se­ka­li drva.

Zara­di stra­hu tudi po­go­ste­je zadržuje­te dih in tako osta­ja­te brez ki­si­ka, to pa prav tako lah­ko povzro­ča utru­je­nost.

Ko bo­ste se­de­li na vro­čem sto­lu, ne po­za­bi­te na di­ha­nje. In to na nor­mal­no di­ha­nje. Če je mogo­če, za­pri­te oči in se pred­stav­ljaj­te v mir­nem oko­lju, na pri­mer na pla­ži, bar­ki ali med sprehodom po goz­du (se­ve­da če ni­ma­te smrt­ne­ga stra­hu pred vodo, plo­vi­li ali klo­pi).

K zobozdrav­ni­ku in nje­mu po­do­bnim nad­lo­gam se na­ro­či­te za zju­traj, da vas ne bo ves dan skrbe­lo.

8. Hrup­ni so­de­lav­ci

Re­ši­tev: za­če­pi­te jih.

Če de­la­te v hrup­nem oko­lju, se ob kon­cu de­lo­vne­ga dne naj­brž ne bo­ste mo­gli iz­ogni­ti tež­ki gla­vi.

Iz­ra­el­ski stro­kov­nja­ki so v neki glas­ni pre­di­lni­ci pre­uče­va­li 35 de­lav­cev, od ka­te­rih so ne­ka­te­ri no­si­li gluš­ni­ke, dru­gi pa ne. Po kon­cu de­lo­vne­ga dne so de­lav­ci iz­pol­ni­li vpra­šal­nik in od­da­li vzor­ce uri­na. Iz­ka­za­lo se je, da je v uri­nu de­lav­cev, ki niso no­si­li za­šči­te pro­ti hru­pu, znat­no več kor­ti­zo­la, ke­mične sno­vi, ki je in­di­ka­tor stre­sa. De­lav­ci brez pro­ti­hrup­ne za­šči­te so po­leg tega po­ro­ča­li še o pre­cej več­ji po­pol­dan­ski utru­je­no­sti in raz­draž­lji­vo­sti.

Če vas ob­kro­ža hrup­no oko­lje in po­leg tega še glas­ni so­de­lav­ci, jim daj­te ve­de­ti, naj se umi­ri­jo. Če so vmes vra­ta, jih za­pri­te. Če si lah­ko po­ma­ga­te s čepi ali z gluš­ni­ki, jih upora­bi­te.

Av­to­rji ome­nje­ne iz­ra­el­ske raz­is­ka­ve po­udar­ja­jo, da je za mno­ge de­lav­ce upo­ra­ba gluš­ni­kov sama po sebi vzrok za stres. Lah­ko pa je tudi vzrok za za­sme­ho­va­nje in ka­za­nje s pr­stom na uporabnika.

9. Vaše oči de­la­jo nad­ure

Re­ši­tev: steg­ni­te roko in se koga do­tak­ni­te.

Oči so okno duše, je de­jal že po­koj­ni pes­nik. Ka­dar ima­mo te­ža­ve z opa­zo­va­njem, so oči tudi vzrok za utru­je­nost.

Če se tež­ko osre­do­to­či­te na pred­met opa­zo­va­nja, se vam ne­ho­te do­ga­ja, da svo­je telo ukriv­lja­te v čud­ne pol­oža­je, ko se na­gi­ba­te pro­ti ra­ču­nal­ni­ške­mu za­slo­nu ali skla­nja­te čez mizo. Vse to lah­ko pov­zro­ča ve­li­ko utru­je­nost. Te­ža­ve z vi­dom vča­sih mo­ti­jo kon­cen­tra­ci­jo, kar prav tako pov­zro­ča utru­je­nost.

Po vsa­ki uri dela z ra­ču­nal­ni­kom ali s pa­pir­ji si vze­mi­te 5 do 10 mi­nut od­mo­ra. V tem času opravite ti­sta dela, ki ne obre­me­nju­je­jo vida, na pri­mer opra­vi­te te­le­fon­ski klic.

10. Za­res dol­go­čas­ne ta­pe­te

Re­ši­tev: ku­pi­te si mo­del­ček ga­sil­ske­ga av­ta.

Ko so se ob­la­sti v Lon­do­nu od­lo­či­le, da do te­daj črne mo­sto­ve pre­bar­va­jo v mod­ro, se je šte­vi­lo samo­mo­rov na mo­sto­vih zmanj­ša­lo sko­raj za pol­ovi­co.

Ni dvo­ma, da bar­ve vpli­va­jo na razpoloženje, in če vas ne ob­kro­ža nič dru­ge­ga kot te­mač­ne bar­ve, lah­ko za­ra­di tega po­sta­ne­te utru­je­ni in de­pre­siv­ni, pra­vi­jo stro­kov­nja­ki za bar­ve.

Do­daj­te barv­ne­mu spek­tru v svo­jem oko­lju ne­kaj to­plih barv, kot so ru­me­na, oranž­na in še po­se­bej rde­ča.

Res je, to zve­ni kot brb­lja­nje kakš­ne­ga ob­li­ko­val­ca, ven­dar zna­nost to po­tr­ju­je. Rde­ča je bar­va krvi in ognja, raz­la­ga­jo stro­kov­nja­ki. V sve­tu aso­ci­a­cij smo pro­gra­mi­ra­ni, da se na bar­vo od­zo­ve­mo.

Če že­li­te hi­tro zdra­vi­lo za utru­je­nost, se ozri­te na ne­kaj rde­če­ga. Do­ber trik je ne­kaj rde­čih pred­me­tov v bli­ži­ni. Ven­dar ne pre­ti­ra­vaj­te. Če bo­ste ob­kro­že­ni s pre­več pred­me­ti v pre­več barvah, bo vaše oko­lje pre­več sti­mu­la­tiv­no in s tem zo­pet utru­ja­jo­če.

Russell Wild, Simon Demšar

Novo na Metroplay: Matej Zemljič o zakulisju snemanja, dojemanju igralstva in stvareh, ki mu pomenijo največ