To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
5 slastnih pudingov s chia semeni
5 slastnih pudingov s chia semeni

D kot dobro počutje

Sonce je dejansko najboljši vir vitamina D. (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
12. 12. 2011

Namesto odmevnega uvoda imam tokrat za ogrevanje pripravljeno uganko ...

A – korenček – dober vid.

B – banana – energija.

C – pomaranča – odpornost.

D – peščena plaža – užitek.

Sonce in dobro počutje! To sta besedi, ki ju pozna vitamin D zelo dobro; prva vpliva nanj (sonce), on pa vpliva na drugo (dobro počutje) – je torej pravi Feelgood vitamin!

Kalciferol (vitamin D) je morda najbolj podcenjen vitamin med vsemi, v skupino takšnih hranil ga lahko postavim tik ob jajca – kar je ironično predvsem iz razloga, ker je ravno jajčni rumenjak eden redkih prehranskih virov tega vitamina.

SonceKot rečeno na vitamin D vpliva tudi sonce, ker pa tega ne moremo kupiti v trgovini s prehranskimi dopolnili, bi se mu bilo morda pametno nastaviti vsake toliko časa – in to brez premaza s petimi različnimi kremami s petimi različnimi zaščitnimi faktorji – smo v splošnem namreč preveč sončno-fobični za lastno dobro. To izjavo potrjuje dejstvo, da je prav sonce – ultravijolični žarki – dejansko najboljši vir vitamina D, saj ga ob njegovi prisotnosti človeško telo tvori kar samo in to večinoma v zadovoljivih količinah. Informacija, ki so jo proizvajalci in trgovci krem proti sončnim žarkom v osemdesetih letih prejšnjega stoletja po vsej verjetnosti čisto po naključju spregledali.

Kakorkoli, za šalo ali zares, sonce je postalo naš naslednji rumeni sovražnik, takoj za jajčnim rumenjakom, pred katerim potrebujemo nujno zaščito. Na žalost je ta, pred soncem, lahko za naše zdravje pogubna. Zakaj? Ker si nikakor ne želimo, da bi nas napadel rak, kožni rak, konkretno. Pa obstaja vitamin/naravno hranilo, ki učinkuje proti raku? Seveda, med mnogimi v konkretnem pogledu prav vitamin D! Kje pa dobimo vitamin D? Jah, na soncu! Očitno sem res nastavil dobro uganko kajti tole je sedaj zmedlo še mene.

D2 ali D3?

Obstajata dve obliki vitamina D, prvo – D3 (holekalciferol) lahko imenujemo tudi človeku 'naravni' vitamin D saj ga, kot že rečeno, telo s pomočjo sončnih žarkov proizvaja samo, sicer nezadostno pa je prisoten tudi v hrani, večinoma živalskega porekla (ribje olje, jajca, sardine, trska, divjačina, divji losos in mlečni izdelki).

Razen, če res nimate res zaskrbljujočega razmerja s sardinami ali fetiša na meso jelena recimo, boste najverjetneje potegnili najkrajšo v poskusu zadoščanja potreb po vitaminu D le s hrano.

Rastline imajo večinsko lastništvo nad drugo obliko – D2 (ergokalciferol), ki pa je po moči in učinkovitosti popolnoma deklasiran. Kot edini omembe vreden vir tega vitamina lahko rastline ponudijo gobe (šitake) in zeleno-listnato zelenjavo (špinača, ohrovt,...).

Mimogrede, ergokalciferol se pridobiva z ultravijoličnim obsevanjem kvasovk in nato dodaja v naše, z vitaminom D 'obogatene' mlečne izdelke. To obliko še vedno uporabljajo nekateri proizvajalci vitaminskih dopolnil, čeprav je bila že leta 2006 javno odsvetovana s strani prestižnega ameriškega dnevnika za klinično prehrano z naslednjimi besedami: »Znanstvena skupnost se zaveda, da ti dve molekuli (D2 in D3) po učinku nista enaki in zaključujemo, da se vitamin D2 naj ne bi uporabljal z namenom dopolnitve ali obogatitve prehrane«. Nekatere stvari je pač lažje preslišati.

D pod drobnogledom

Vendar ne glede na to, kako dober se strinjamo, da vitamin D je (koristi vitamina D od tu naprej upravičuje le še D3), mu ne bi namenil tolikšne izpostave, če ne bi bil prepričan v njegovo neizpodbitno povezavo z našo energijo. Tri nedavno opravljene študije navajajo zakaj je temu tako.

Vitamin DLeta 2005 so nizozemski raziskovalci sporočili javnosti, da nizke ravni vitamina D močno pogojujejo telesne zmogljivosti.

»Študija jasno kaže, da je zmogljivost živčno-mišičnih povezav pri ljudeh z nizkimi stopnjami vitamina D znatno slabša, kot pri ljudeh z ustreznimi količinami,« pravi Ilke Wicherts, nosilka nizozemske študije.

Resda je bila ta študija opravljena na vzorcu starejše populacije, kjer pa je zadostna telesna zmogljivost pravzaprav ključnega pomena.

Če dobro premislim, imajo ljudje z okrnjenimi telesnimi sposobnostmi pogosto težave že z enostavnimi dnevnimi opravili (kot je vstajanje s kavča, recimo). Na drugi strani pa dokazanih učinkov kalciferola pri starejših ni smiselno kar zanemariti, ko je govora o današnji računalniško vodeni mladini.

Še bližje sedanjosti, natančneje leta 2007, so raziskovalci dnevnika za gerontologijo (veda o starosti, staranju in starih ljudeh – očitno prej ali slej vsi pademo pod okrilje znanosti) v študiji imenovani InChianti iskali dejavnike tveganja za invalidnost oziroma telesno nezmožnost v poznem življenjskem obdobju – nekaj, česar verjamem, da nima nihče izmed nas srca opazovati niti od daleč.

Študija je upoštevala več kot 1000 sodelujočih starih 65 let in več, živečih v italijanski pokrajini Chanti (slovi po odličnem toskanskem rdečem vinu, mimogrede).

Zaključki povezujejo status vitamina D sorazmerno z nivoji telesnih sposobnosti. Imetniki najnižjih vrednosti kalciferola so si brez izjem lastili tudi najslabše rezultate pri testih, namenjenih oceni telesnih zmogljivosti (preizkuse moči prijema, ravnotežja, ipd.). Kot zanimiva se mi zdi opazka, da je število merjencev z resnejšim primanjkljajem vitamina D, se pravi z vrednostmi nižjimi od splošnih dnevnih priporočil (RDA), predstavljalo 30 odstotkov. Le vprašamo se torej lahko, koliko izmed preostalih testirancev je imelo vrednosti sicer višje od RDA smernic, vendar zase še vedno ne optimalno visokih.

Četudi je pozitiven učinek vitamina D na telesne zmogljivosti pri ljudeh, starostnikih očitno več kot dobro dokumentiran, morda še vedno ni najbolj jasno kje se tu skriva povezava z energijo in dobrim počutjem pri splošni populaciji – vse od fitnes navdušencev, doječih (in nosečih) mater, poslovnežev, študentov, do voznikov avtobusov. Odgovor nudi kompleksna šudija, kjer je bil preučevan specifičen učinek vitamina D v obliki prehranskega dopolnila prav na stanje energije in dobro počutje.

Zelo zanimiv, podroben in skrajno obsežen potek študije je na voljo pod zgornjo povezavi. Povzemam le najpomembnejše:

Dve skupini testirancev, prva z normalnimi ter druga z zastrašujoče nizkimi vrednostmi vitamina D – 40 nmol/L v zimi in 61 poleti (splošno priporočilo predlaga vrednosti vsaj 70 nmol/L). Sodelujočim so raziskovalci namenili eno od dveh različnih dnevnih doz – 600 IU (internacionalnih enot) ali 4000 IU. Skozi prizmo testov in vprašalnikov je bilo tekom trajanja študije ocenjevano počutje testirancev.

Pri obeh skupinah so beležili statistično pomembne (pomeni dramatične in nikakor ne naključne) izboljšave v počutju ter splošni energiji. Učinki so bili ob 4000 IU še večji in bolje izraženi, kot pri skupini z nižjim dnevnim vnosom vitamina D, pri obeh pa so bili učinki brez izjem prisotni!

V zaključku avtorji jasno navajajo, da je na osnovi številnih raziskav moč zagotoviti varne in fiziološke učinke ob uživanju 4000 IU vitamina D pri odraslih.

"Worrying about vitamin D toxicity
is like worrying about drowning
when you're dying of thirst."

Besede Dr. John Cannella, raziskovalca in ustanovitelja strokovnega sveta za ozaveščanje o zdravstvenih učinkih vitamina D.

Za še več informacij o, po njegovo, v praksi nemogočem poskusu predoziranja z vitaminom D, vabljeni k obisku teh internetnih strani.

Sonce ali tableta?

Vitamin D se v telesu skladišči v maščobnih zalogah. Če imamo teh dovolj in imamo jih vsi, jih lahko po potrebi sprostimo (kot v času zime, na primer). Debelosti uspe ta enostaven uravnalni postopek zaplesti.

Pri ljudeh s povišanim odstotkom telesne maščobe celice priklenejo vitamin D nase, kot kakšen nesiguren in ljubosumen partner in ga ne spustijo nikamor. Tako debelost privede do kroničnega pomanjkanja vitamina D in s tem poviša stopnjo tveganja za povezane zdravstvene težave: osterporoza, rak prostate, rak na jajčnikih, rak dojk, depresija, shizofrenija, sladkorna bolezen tipa 2, luskavica.

Naposled je povezava med vitaminom D, energijo, dobrim počutjem, zdravjem in izgubo telesne maščobe jasna, kot nebo v Hurgadi. Za razliko od tamkajšnjih zapečenih domačinov pa ne živimo v ravno naklonjeni klimi. Omenjene koristi zahtevajo konstantno raven vitamina D v telesu, to pa je težko zagotoviti v okolju kjer sonce sveti 2 meseca na leto, priporočen dnevni vnos s prehrano pa znaša pritlikavih 400 IU.

Feelgood priporočilo je torej dodajanje vitamina D3 v obliki prehranskega dopolnila, čeprav le v hladnejših in bolj muhastih letnih časih, če že ne stalno in sicer v količinah med 1000 in 2500 IU, odvisno od trenutnih vrednosti in zdravstvenega stanja posameznika.

Za izrazitejši učinek na zdravje kosti se dopolnjuje z vitaminom K2 (100 mg K2 na vsakih 1000 IU D3).

Ker so potencialni stranski učinki praviloma vedno navedeni na koncu in v močno pomanjšani pisavi, naj jih tako skrijem tudi sam. Edini omembe vreden, katerega sem izkusil, je povezan s (pro)hormonskim delovanjem vitamina D. Ta je namreč prekurzor ali predhodnik spolnih hormonov, kar posledično lahko pomeni izboljšan libido! Se ne pritožujem.

Mario Sambolec, Dr. Feelgood, strokovnjak na področju prehrane in trener z licencama NSCA – CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) in FZS (Fitnes Zveza Slovenije), foto: Shutterstock

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri