10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice

Zdravi, siti in v dobri kondiciji

5. 11. 2009

Pozabite nezdrave diete. Zadnje raziskave kažejo, da lahko uživanje določenih jedi (celo tistih, ki redijo) pomaga pri uspešnem odpravljanju odvečnih kilogramov!

Če mislite, da boste svoje telo spravili v dobro kondicijo s strogimi dietami in preskakovanjem obrokov, se pošteno motite! Želene kilograme lahko dosežete tudi s petimi obroki na dan.

Težava se namreč ne skriva v vrsti živil, ampak v njihovi količini. Ko hujšate, je pomembno, da jeste skoraj vse (v zmernih količinah) in da se redno gibate. Kako pa lahko jajca za zajtrk pomagajo pri izgubljanju odvečnih kilogramov? Katera nizkokalorična živila nas nasitijo? Zakaj se je treba izogibati maščobam?

Prinašamo odgovore na vsa vprašanja in tudi kar nekaj zanimivih informacij o sedmih živilih, ki jih organizem potrebuje za svoje zdravje.

Izpuščanje obrokov je nezdravo in redi. Redki, pozni in obilni obroki upočasnjujejo metabolizem. Za vzdrževanje idealne telesne teže je potrebnih najmanj 30 minut vsakodnevne telesne dejavnosti. Da bi preprečili vrnitev odvečnih kilogramov, vadite vsaj 60 minut.

Kraljice živil

Po večerji se nagradite z žitaricami, ne s torto

Žitarice vsebujejo veliko beljakovin, mineralov, vitaminov, vlaknin, a malo sladkorja in soli, zato so v samem vrhu zdravil živil. Sestavljale naj bi vsaj 60 odstotkov dnevne prehrane.

Če zvečer postanete lačni, namesto poznih nezdravih prigrizkov raje pojejte nekaj žitaric z nemastnim mlekom. Nedavne raziskave so pokazale, da so osebe, ki so 90 minut po večerji pojedle skodelico žitaric z 250 mililitri nemastnega mleka, po mesecu dni izgubile približno dva kilograma, tiste, ki so še vedno jedle nezdrave prigrizke, pa manj kot pol kilograma.

Obogatite torej svojo prehrano s polnozrnatim kruhom, polnovredno moko, koruznimi in ovsenimi kosmiči, testeninami in žitaricami v celem zrnu.

Hitrejše hujšanje

Najprej pojejte malce nizkokalorične solate, ki vas bo nasitila, in šele nato glavni obrok!

Osebe, ki so na dieti, pogosto rečejo: “Pojedla bom samo solato, dovolj bo. ” Precej bolj zdravo bo, če boste rekli: “Najprej bom solato! ” Majhna nizkokalorična porcija solate vsebuje samo 12 odstotkov manj kalorij kot obrok s testeninami, lahko pa pospeši proces hujšanja.

Če jo boste pojedli pred glavno jedjo, vas bo nasitila in tako ne boste pretiravali s preostankom obroka. Solata s polnomastno polivko vsebuje štirikrat več kalorij od tiste, ki je pripravljena s polivko z zmanjšano količino maščobe. Solata je tudi bogat vir vitaminov, vsebuje veliko betakarotena in kalija.

Popolna dieta

Beljakovine dokazano zmanjšujejo občutek lakote!

Dr. Atkins, ameriški prehranski strokovnjak, kardiolog in 'oče Atkinsonove diete', ki temelji na velikem vnosu beljakovin in majhnem vnosu ogljikovih hidratov, je tako strastno zagovarjal beljakovine v jedilnikih, da so bili številni prepričani, da je pravi beljakovinski fanatik.

Raziskave ameriškega prehranskega časopisa The Journal of Nutrition so pokazale, da lahko uživanje zmernih količin beljakovin (minimalno en gram na 0, 5 kilograma telesne teže) namesto ogljikovih hidratov spodbudi izgubo odvečnih kilogramov.

Ženske, ki so zaužile po 120 gramov beljakovin na dan in redno vadile, so v štirih mesecih izgubile povprečno po 21, 5 kilograma – 6, 5 kilograma več od žensk, ki so sicer enako vadile in hkrati upoštevale dieto z enakim številom kalorij, a z velikim odstotkom ogljikovih hidratov.

Študija je pokazala, da je prva skupina žensk največ kilogramov izgubila prav v predelu trebuha. Strokovnjaki ob tem opozarjajo, da večina ljudi 60 odstotkov priporočene količine beljakovin zaužije šele po 18. uri. Treba pa jih je jesti tudi čez dan, saj se tako zmanjšuje tudi želja po hrani v večernih urah.

Obogatite torej svoj jedilnik s perutnino, ribami, govedino in svinjino. Ne pozabite pa seveda tudi na beljakovine rastlinskega izvora – fižol, grah in stročji fižol. Telo pri prebavljanju beljakovin porabi veliko več energije kot pri prebavljanju ogljikovih hidratov in maščob, zato potrebuje tudi več časa, mi pa smo dlje časa siti.

Povedano drugače – manj si boste želeli še česa sladkega, če boste za kosilo pojedli solato s piščancem kot pa kos pice. Ob uživanju beljakovin vaš želodec dobi opozorilo, da tvori manj hormona, ki spodbuja apetit, tako pa boste seveda brez posebnih težav tudi zmanjšali željo po hrani.

Osvežilni zalogaji

Organizem za svoje delo potrebuje tudi sadje

Diete, kot je na primer Atkinsonova, priporočajo črtanje sadja z jedilnika. Številni strokovnjaki se s tem ne strinjajo. Sadje je nizkokalorično živilo, bogato je z vodo in vlakninami, poleg tega pa daje tudi občutek sitosti.

V šestletnem obdobju raziskovanja kanadske univerze v Quebecu so dognali, da so osebe, ki so povečale vnos sadja v organizem, shujšale veliko hitreje kot tiste, ki so jedle malo ali pa sploh niso uživale jabolk, lubenic in pomaranč. V nasprotju s sadjem obroki zelenjave ne prinašajo vidnih rezultatov na tehtnici, najverjetneje zato, ker se jo ob kuhanju največkrat kombinira z oljem in kaloričnimi kremastimi omakami.

Zdrav zajtrk

Jajca so se v zadnjih letih znašla v samem vrhu zdravih živil!

Jajca oziroma rumenjaki so odličen vir beljakovin, železa in B2, B12 in vitaminov D. Jajce ima med 65 in 75 kalorijami. Prostovoljci neke ameriške raziskave, ki so se odločili, da zmanjšajo vnos kalorij in za zajtrk jedo jajca, so v osmih tednih izgubili v povprečju po šest kilogramov, medtem ko so tisti, ki so za zajtrk jedli pecivo enake kalorične vrednosti, v istem obdobju izgubili 3, 5 kilograma.

Zajtrk prve skupine sta sestavljali dve jajci in dve rezini belega toasta z nizkokalorično marmelado, obrok druge pa eno pecivo, majhen odmerek kremnega sira in nemastni jogurt. Tisti, ki so za zajtrk jedli jajca, so za 85 odstotkov bolj zmanjšali obseg pasu. Dokazali so tudi, da so tisti, ki so za zajtrk jedli jajca, tudi v naslednjih 24 urah pojedli manj kalorij.

Na minimum

Vse maščobe niso slabe in tudi niso vzrok za preveč kilogramov

Maščobe niso vzrok za odvečne kilograme, dokler vnos ni pretiran. Spodbujajo namreč izločanje hormona holecistokinina, ki vzdržuje ravnotežje med občutkom sitosti in lakote, pri zdravih osebah pa je v prebavnem traktu med prebavljanjem hrane.

Testirane osebe, ki so v telo vnesle celo 33 odstotkov kalorij iz maščob, so izgubile enako število kilogramov kot osebe, pri katerih je delež maščob znašal le 18 odstotkov. Nenasičene maščobe lahko najdete v olivah in olivnem olju, oreških, ribah, na primer v lososu, mandljih, avokadu …

Nasičene maščobe, ki se skrivajo v rdečem mesu, maslu in polnomastnem mleku, zmanjšajte na minimum – na ne več kot 14 gramov na dan (pri dieti s 1. 800 kalorijami na dan je dovolj kos masla in 90 gramov pustega mesa).

Centimetri so pomembnejši od kilogramov na tehtnici

Zakaj se redite v pasu? In zakaj se, čeprav jeste manj kot prej, nikakor ne morete znebiti 'blazinic' na trebuhu? Ste nagnjeni k tako imenovani visceralni debelosti? Da, če ste ženska in če je obseg vašega pasu več kot 80 centimetrov.

Novi standardi v tekstilni industriji in mere 98-70-98 so znamenje, da debelost povsod po svetu zahteva vse višji davek. Pozabljene so idealne mere telesa, ko naj bi obseg prsi, pasu in bokov v centimetrih znašal 90-60-90. In če smo iskreni, tudi ob poplavi sicer presuhih manekenk boste težko našli kakšno, ki bi imela takšne mere. Zakaj se redimo v pasu, na mestu, kjer so maščobne blazinice največje tveganje za pojav kardiovaskularnih obolenj?

Jeste malo, a se kljub temu redite?

Ženske, ki imajo obseg trebuha večji od 80 centimetrov, in moški, katerih obseg trebuha je večji od 94 centimetrov, so v veliki nevarnosti, da umrejo zaradi srčnega infarkta, možganske kapi ali pa druge bolezni ožilja. Kaj je treba narediti, da zmanjšamo tveganje?

Strokovnjaki opozarjajo, da je treba nujno spremeniti razmerje mišičnega in maščobnega tkiva v korist prvega. Hujšati torej ne pomeni le izgubljati teže, temveč je treba predvsem zmanjšati maščobno in povečati mišično tkivo.

S tem se zmanjša tudi obseg prsi, trebuha in bokov. Niso tako redki primeri, ko ima določena oseba povsem primerno telesno težo, a veliko preveč maščobnega tkiva. Najpogosteje je to zaradi nepravilne prehrane (količinsko neprimerne) in nezadostne telesne aktivnosti. Še posebej nevarni so hitri prigrizki, rafiniran sladkor, industrijsko predelana hrana.

Maščobe, ki se nalagajo okoli trebuha, tako imenovane visceralne masti, sproščajo aktivne materije, kot so hormoni in beljakovine, ki neposredno vplivajo na pojav bolezni v vseh organih, posebno škodljive pa so za ožilje.

Arterioskleroza, sladkorna bolezen in povišan krvni tlak so tegobe, ki jih strokovnjaki povezujejo s presežkom maščob. Hormonsko aktivno maščobno tkivo lahko pri ženskah spodbudi tudi pojav policističnih jajčnikov in nerednih menstruacij. Na razpored maščob v človeškem organizmu vpliva cela vrsta dejavnikov, a glavnega 'krivca' je treba poiskati v dedni zasnovi in hormonih.

Krivi so hormoni

Estrogen, progesteron in testosteron so trije glavni hormoni. Njihovo ravnotežje se poruši s staranjem, tako da se pri ženskah sredi tridesetih raven progesterona znižuje 120-krat hitreje kot sproščanje estrogena, zato estrogen reagira z vse hitrejšim 'nalaganjem' maščob okoli pasu. Številne raziskave so dokazale, da estrogen zman­jšuje sposobnost izgorevanja energije po jedi, kar se potem izrazi v večjem nalaganju maščobe v telesu.

V ženskem telesu se maščobe nalagajo drugače kot v moškem. Zato je treba v prehrano uvesti alge, ki zmanjšujejo estrogen, poleg tega pa odstranjujejo tudi toksine, odpravljajo odvečno tekočino in uravnavajo apetit. Pri moških estrogen ni dominanten, zato bi morala njihova prehrana vsebovati kakovostne beljakovine (stročji fižol, soja, tofu, perutnina), ker tako tudi lažje povečajo mišično tkivo. Vse raziskave kažejo, da se ključ do uspeha skriva v spremembi prehrane, načina življenja, a tudi v redni telesni vadbi.

Dnevno 500 kalorij manj

Temeljno vodilo zdravega hujšanja, ki nima posledic za zdravje, je vzpostavitev ravnotežja vnosa in porabe kalorij. Dieta ne sme biti restriktivna, temveč bogata z vitamini, minerali in vlakninami. Hujšanje mora biti postopno, kar pomeni, da je najbolje zmanjšati dnevni vnos hrane za 500 kalorij.

Da bi zmanjšali hormonsko aktivne maščobne obloge izbirajte med integralnimi žitaricami (rjavi riž, zdrob, ječmen, ajda), esencialnimi maščobnimi kislinami (plava riba), zelenjavo (zelena listnata zelenjava, korenje, kumare, buče …), sadjem (jabolka, lubenice, maline, slive …) in stročnicami (soja, leča, fižol, grah …).

Izogibajte se industrijsko predelani hrani, listnatemu testu, ocvrti hrani, umetnim sladilom, polnomastnim sirom in mlečnim izdelkom. Vsak dan morate popiti tudi dovolj tekočine, najbolje zeliščnih čajev, negazirane vode, nesladkane limonade in zelenjavnih juh.

Zmanjšajte tudi vnos alkohola in kofeinskih napitkov, ki delujejo diuretično in tako zmanjšujejo količino vitaminov in mineralov, ki so pomembni za hormonsko ravnovesje (med drugim vitaminov B-kompleksa, cinka in železa).

Posebno pozornost namenite tudi razstrupljanju in 'čiščenju' jeter, ki jim boste poleg pravilne prehrane najbolj pomagali s ­koprivnimi in regratovimi čaji. Zeleni čaj, ki pospeši metabolizem, je prav tako učinkovit pri topljenju odvečnih kilogramov.

Nikakor pa ne zanemarite stresa. Debeljenje okoli trebuha je povezano s stresom oziroma 'sindromom hitečih žensk'. Vzrok zanj je način življenja, ko se prehranjujete večinoma s hitrimi in nezdravimi prigrizki, pridružijo pa se jim še neredni obroki.

Preprosta pravila

Strokovnjaki nas na to opozarjajo ves čas, mi pa radi pozabimo: jesti je treba počasi, hrano pa dobro prežvečiti. Tako smo hitreje siti in pojemo manj. Najbolj obilno se najejte zjutraj, manj obilno za kosilo, za večerjo pa zelo skromno – to naj bi bilo vodilo vsakogar, ki želi zaživeti bolj zdravo in pridobiti normalno telesno težo.

Ker je prevelika teža kriva za pojav številnih bolezni, lahko sklenemo, da je debelost ena izmed največjih zdravstvenih težav današnjega časa.

vir: Lisa

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri