Super napotki, kako v vsakem delu dneva premagati utrujenost!

Kako zelo ste predvidljivi! Sleherni dan vam ob točno določenih urah zmanjka energije kot kakšni sta­ri ali ceneni napravi. Kako vemo? Ker se to dogaja vsakomur. No, obstajajo redke izjeme, večina pa vas ob kritičnih trenutkih dneva trpi zaradi vsesplošnega primanjkljaja življenjske energije. Zanimivo je, da se tovrstna utrujenost pojavlja ciklično in kot ura natančno, kar je pravzaprav razumljivo, saj je vaš notranji bioritem del kompleksnega problema – ko vaš interni kronometer odbije zadnjo stotin­ko sekunde, nastopi neusmiljen občutek izžetosti z neizmerno že­ljo po počitku. Seveda obstajajo za taka stanja še drugi raz­lo­gi. Samo za vas smo jih vzeli pod drobnogled in pripravili hitre in učinkovite rešitve. Rešite torej svojo energetsko krizo!

7:00 – jutranja megla

Večina vas živi v zmotnem prepričanju, da se boste po kakovostnem osemurnem polnjenju baterij prebudili optimalno naspani, živahni in polni energije. Seveda vas že takoj, ko vstanete, spravi v slabo voljo prav nasproten občutek le­nobnosti in meglenosti. Ne krivite sebe, am­pak pojav t. i. inercije spanja. Takoj ko se zbudite, se kot pri zagonu avtomobilskega motorja vklopi del možganov (talamus in možgansko deblo), ki je odgovoren za zavest. Drug del možganov (prefrontalna možganska skorja), ki skrbi za ob­delavo kompleksnih miselnih vzorcev in re­še­vanje zahtevnih problemov, pa se vede kot hla­den stroj – potrebuje čas, da se ogreje, šele nato začne delovati s polno paro.

Tovrstna inercija lahko traja tudi do dve uri, najhujši simptomi pa navadno izzvenijo v de­setih minutah po težki ločitvi od toplih rjuh. Raziskovalci s coloradske univerze so na pod­lagi rezultatov raziskav ugotovili, da inercija spanja lahko povzroči tako zelo oslabljeno de­lovanje možganov, da je stanje podobno neka­te­rim oblikam zastrupitev centralnega živčnega sistema k zmedenemu stanju v jutranjih urah prispeva tudi to, da je vaš rezervoar za energijo skoraj čisto prazen, vaši možgani pa za nemoteno delovanje potrebujejo kontinuirano os­kr­bo z glukozo.

Nujno napolnite rezervoar za hrano. Za zaj­trk priporočamo skledo polnozrnatih kosmičev s posnetim mlekom. Strokovnjaki za prehrano s tuftske univerze so nedavno ugotovili, da si ljudje, ki redno jedo zgoraj priporočeni zajtrk, zagotovijo stalen priliv enostavnih sladkorjev do možganskih celic, kar poveča in zagotavlja budnost v jutranjih urah ter izboljša zmožnost obdelovanja podatkov. Če ste na stalni infuziji kave in imate ob tem slabo vest, naj vam bo v tolažbo in poduk rezultat naslednje raziskave, ki so jo izvedli znanstveniki z univerze v Pen­n­­­sylvaniji: s primerno dozo kofeina se lahko postavite v uspešen boj z jutranjo zameglitvijo uma. Toda pozor! Nikar ne dovolite, da bi mleko, ki ga spijete s kavo, na­do­mestilo jutranji obrok. Be­la tekočina bo samo za­čas­no zabrisala simptome nizkega krvnega sladkorja in zgolj za nekaj časa pog­nala male sive celice v viš­je obrate. V resnici pa ne boste naredili ni­če­sar, kar bi zadovoljilo vaše potre­be po energiji za ce­lodnev­no optimalno delovanje.

13:00 – kosilo vas pusti na cedilu

Če je vaše običajno kosilo sestavljeno pretežno iz og­­ljikovih hidratov, potem po zaužitju takega obroka najbrž občutite zgod­njo popoldansko možgansko izžetost. Obrok z vi­so­ko vsebnostjo ogljikovih hidratov namreč pov­zroči pravi izbruh insulina iz celic trebuš­ne sli­navke. Posledica tega je relativen odtegljaj slad-­korjev živčnim celicam, ki se zaradi tega po­le­nijo. Nenaden visok porast insulina bo namreč povzročil nagel padec sladkorja v krvi. Ker je le-ta glavni dobavitelj glukoze do malih sivih celic, slednje zaradi zmanjšane dobave energije postanejo počasnejše in bolj utrujene.

Privoščite si raje kombiniran obrok hrane. Če se nikakor ne morete ali nočete odpovedati kon­­­kretni dozi ogljikovih hidratov, pa vsaj po­skr­bi­­te za to, da boste ob tem zaužili zadostno koli­čino vlaknin, s katerimi si boste zagotovili po­časnejšo prebavo in manjše izplavljanje insu­­li­na iz trebušne slinavke. Če se na primer opol­­d­ne na krožniku znajde pečen krompir, ga po­jejte neolupljenega. V krompirjevi lupini je obilo vlaknine, imenovane pektin. Ta upo­čas­njuje proces prebave v prebavnem traktu. Ka­dar se zaužita hrana počasi premika vzdolž pre­­ba­vil, poteka vsrkavanje hranil iz hrane po­časne­je in intenzivneje. K temu zelo prispevate, če po glav­nem obroku zaužijete sadje. Zato se od­­recite sladki sladici in raje pohrustajte jabolko.

15:00 – popoldanska kriza

Globoko v sebi ste polni nasprotij. Na eni stra­­ni je vaša biološka ura, ki uravnava cirkadiani ritem budnosti in spanja ter se bojuje proti skuš­njavi, da bi prezgodaj zlezli pod rjuhe. Na drugi strani pa je vaš t. i. homeostatski meha­nizem, ki se zavzema za to, da bi si telo privoš­či­lo počitek vsakič, ko za­čuti potrebo po njem. Vsa­ko popoldne med 14. in 16. uro se homeostatski si­s­tem na vse pretege tru­di, da bi iz igre izločilo cir­­ka­dianega. Strokovnjaki po­poldansko krizo pojas­nju­jejo s spoznanjem, da se upad popoldanske bud­­­no­sti zgodi zaradi ne do­volj močnega vpliva cir­ka­­­diane biološke ure, ki vzdr­­žuje človeka v budnem stanju. Zato prevlada uči­nek utru­jenosti po tem, ko je telo že vsaj polovico dne­va v polnem pogonu.

Kako si pomagati? Pri­voščite si dovolj naravne svetlobe. Pojdite ven in iz­­koristite sončne žarke, ki bodo napolnili baterije cirkadiane ure. Najbolj optimalno bi bilo, da bi se sončnim žarkom za kratek čas izpostavili vsako jutro, takoj ko sko­čite iz postelje. Izpuščene izpostavitve jutranjim sončnim žarkom nikakor ne boste mogli popolnoma nadoknaditi čez dan. To seveda ne pomeni, da v popoldanskih urah ni več smi­sel­no glave pomoliti skozi vrata. Britanski ra­zis­kovalci so nedavno objavili študijo, v kateri so ugotovili, da so bili ljudje, ki so bili telesno ak­tivni prek delovnega dneva (ne glede na čas trajanja in intenzivnost treninga), manj utru­jeni in vsaj za 15 odstotkov bolj učinkoviti pri opravljanju službenih in zasebnih obveznosti.

18:00 – večerna lenobnost

Skoraj vsem je znano, da vas telesna ak­tivnost na svežem zraku napolni z energijo, a kaj, ko ob šestih zvečer nihče več nima energije, da bi zu­naj pomigal. V večini primerov je razlog za tako stanje zelo preprost. Po­zabljate na naj­po­mem­b­nejši kos telovadne op­reme: hra­no. Če se spra­vljate telovadit in že od kosila nis­te za­užili ničesar, je ni­vo krvnega slad­korja zagotovo nižji od optimalnega za te­lesno aktivnost.

Pred potenjem si privoščite prigrizek. Po­hrustajte ga uro do poldrugo uro pred načrtovano vadbo po delu. Tako vas ne bo oviral ob­čutek teže v želodcu. Idealen mini obrok naj obsega 250 kalorij in naj vsebuje od 25 do 35 gramov ogljikovih hidratov, od 10 do 15 gramov beljakovin in do pet gramov maščob. Dve pol­ni pesti slanih prestic ali dve rezini sira bodo za­dovoljili potrebe po energiji za popoldansko telesno aktivnost. Ne pozabite na ustrezno in zadostno hidracijo med telovadbo. Danes so na voljo zelo priročne energijske pijače, s ka­te­rimi pokrijete potrebo po enostavnih sladkorjih in tako laže vzdržite trening, poleg tega pa se bo­jujete proti dehidraciji, ki je ena izmed najpogostejših vzrokov za utrujenost in izčrpanost.

20:00 – čas omame

Za to, da ste v tem delu dneva utrujeni, ni ni­ka­kršne zapletene biokemične razlage – ves dan ste bili v pogonu. Toda še zmeraj je prezgodaj za skok pod rjuhe. Četudi nimate načrtov, vam od­svetujemo leči k počitku pred deseto zvečer, saj boste zmedli svoj notranji bioritem in se zjut­raj od dveh ur spanja več prebudili utrujeni. T. i. higiena spanja je ključna za kakovosten spa­nec in dobro počutje čez dan.

Potrudite se ostati budni. Ne poležavajte na kavču, kajti zaspanost in utrujenost prideta še bolj do izraza, kadar zavzamete položaje, ki spo­minjajo na spanje. Namesto buljenja v televizijo vam priporočamo poslušanje glasbe. Izbirajte med lahkimi in optimističnimi komadi. Mu­zi­kologi zagotavljajo, da že sama misel na pri­lju­b­ljeno glasbo človeka napolni z energijo. Kaj boste naredili s tako pridobljeno novo energijo v večernem času, je odvisno od vas. Če imate dovolj dober razlog za čim prejšnji skok med rjuhe, pa vam je to vsekakor dovoljeno.

Lea Jevšek

Preverite še, kaj jesti pred vadbo in po njej?

Novo na Metroplay: Matej Zemljič o zakulisju snemanja, dojemanju igralstva in stvareh, ki mu pomenijo največ