Semena chia spadajo med t. i. superživila, ki so bogata z antioksidanti, vitamini in minerali. In lahko pomagajo na poti do vitkega telesa in boljšega počutja.
Chia semena izvirajo iz Južne Amerike, iz rastline iz družine ustnatic. Stari Maji so jih uporabljali tako za osnovno prehrano kot tudi za zdravilno sredstvo.
Kaj se skriva v njih?
Semena vsebujejo skoraj 20 odstotkov beljakovin, kar je toliko kot goveje meso, so pa naravnost odlična za vegane in vegetarijance. Imajo 15-krat več magnezija kot brokoli, osemkrat več maščobnih kislin omega 3 kot losos in petkrat več kalcija kot mleko. Železa imajo trikrat več kot špinača! Ena žlica semen pa ima samo 73 kalorij. To je tudi najvišji dnevni odmerek, ki ga priporoča Evropska komisija.
Zakaj semena chia pomagajo pri hujšanju?
Semena vežejo nase sedem- do 12-kratnik svoje teže vode. Ker so sposobna nabrekniti, hitreje prikličejo občutek sitosti in tudi dlje nasitijo. Za preprečevanje napadov lakote zadostujejo že majhne količine. Poleg tega velik delež beljakovin pomaga pri gradnji mišic.
Kako jemo semena?
Zrnca imajo lahno oreškasto aromo – sijajno za slane in pa tudi sladke jedi. Surova semena lahko primešate solati, jogurtu, smutijem ali mislijem, lahko pa jih primešate testu pred peko.
Namig: pol ure pred dejanskim obrokom pojejte 1 žlico gela iz semen chia. Ta bo poskrbel za signale sitosti. Pripravite ga tako, da 2 žici semen zmešate z 250 ml bode in mešanico postavite v hladilnik. Z gelom lahko zgostite tudi juhe ali omake. Pomembno: pazite, da boste dovolj pili.
ZAJTRK
Puding v slojih
Za 2 porciji potrebujete:
- 3 žlice semen chia,
- 1 noževo konico bourbonske vanilje,
- 200 ml neslajenega mandljevega mleka,
- 100 g jagodičja (po okusu, na primer jagode in borovnice),
- 6 žlic ovsenih kosmičev
Priprava:
Dobro zmešajte chia semena, vaniljo in mandljevo mleko ter mešanico za najmanj 30 minut postavite v hladilnik.
Oplaknite jagodičje in ga po želji še sesekljajte.
V 2 kozarca denite po 2 žlici ovsenih kosmičev. Ko se chia puding strdi, maso porazdelite po ovsenih kosmičih. Po njem potresite še po 1 žlico ovsenih kosmičev in puding okrasite z jagodičjem.
Na porcijo približno: 214 kcal, beljakovine: 9 g, maščobe: 11 g, ogljikovi hidrati: 19 g.
Avokadov smuti
Za 2 porciji potrebujete:
- ½ avokada,
- 2 banani,
- 500 ml posnetega mleka,
- 2 žlici semen chia,
- 2 žlički matche v prahu,
- 1 ščepec cimeta
Priprava:
Olupite avokado in banani. Vse sestavine stresite v električni mešalnik in jih mešajte približno 30 sekund, da dobite gladek smuti.
Na porcijo: približno 370 kcal, beljakovine: 14 g, maščobe: 17 g, ogljikovi hidrati: 37 g.
SLADKO
Sladoled iz kokosovega mleka
Za 4 porcije potrebujete:
- 2 žlici semen chia,
- 150 ml kokosovega mleka,
- 150 ml neslajenega mandljevega mleka,
- sukrin, tekočo stevio, med ali agavin sirup,
- 100 g sadja (po okusu, na primer breskve)
Priprava:
Semena chia zmešajte s kokosovim mlekom, mandljevim mlekom in poljubnim sladilom ter mešanico za 3 do 4 ure postavite v hladilnik.
Operite sadje in ga zrežite na majhne koščke ali pa ga pretlačite.
Sadje primešajte ohlajeni mešanici, maso razporedite po modelčkih ali skodelicah in jo čez noč postavite v zamrzovalnik.
Na porcijo: približno 59 kcal, beljakovine: 2 g, maščobe: 3 g, ogljikovi hidrati: 5 g.
GLAVNE JEDI
Beljakovinske palačinke
Za 2 porciji potrebujete:
- 240 g puste skute,
- 40 g polnozrnate moke,
- 2 žlici semen chia,
- 2 jajci,
- 3–4 žlice posnetega mleka,
- 2 vejici mete,
- 300 g jogurta (na primer češnja),
- maslo, olje ali kokosovo olje za peko,
- sadje za dekoracijo
Priprava:
1 Zmešajte skuto, moko, semena chia, jajci in mleko ter testo pustite stati približno 10 minut.
2 Meto oplaknite, potrgajte lističe in jih primešajte jogurtu.
3 V namaščeni teflonski ponvi po porcijah specite manjše palačinke. Postrezite jih s sadnim jogurtom z meto in sadjem (na primer češnjami).
Na porcijo: približno 475 kcal, beljakovine: 36 g, maščobe: 20 g, ogljikovi hidrati: 35 g.
Paprika s kvinojo
Za 2 porciji potrebujete: 120 g kvinoje, 1 žlico semen chia, 2 papriki, 4 šampinjone, 2 češnjeva paradižnika, peteršilj, sol, poper, timijan, 150 ml zelenjavne juhe
Priprava:
Pečico segrejte na 160 stopinj (ventilatorska peka).
Kvinojo stresite v gosto cedilo in jo oplaknite pod toplo vodo.
Kvinojo in semena chia stresite v skledo, dodajte 2–3 žlice vode in vse skupaj pustite stati približno 15 minut.
Paprike operite, jim odrežite pokrove in odstranite semena.
Šampinjone očistite. Paradižnika in peteršilj oplaknite. Vse skupaj zrežite na drobne kocke in jih primešajte mešanici kvinoje in semen chia. Začinite s soljo, poprom in timijanom ter z mešanico nadevajte paprike.
Malce namastite model za narastke in vanj razporedite paprike. Prilijte juho in paprike v pečici kuhajte približno 30 minut.
Na porcijo: približno 310 kcal, beljakovine: 12 g, maščobe: 7 g, ogljikovi hidrati: 49 g.
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
