Napotki za pravilno izvajanje vaj treninga stabilizatorjev trupa

Že nekaj časa se treningu stabilizacije trupa namenja precej pozornosti. Nekateri mu namenijo le del vadbene enote, drugi pa kar celo vadbeno enoto, čeprav še vedno obstaja kup nejasnosti.

Tudi stroka velikokrat ne najde skupnega jezika, kar povzroča še večjo zmedo.

Videti je, da nastaja vse več težav in da ne gremo povsem v smeri rešitve. Kljub temu različni pogledi pripomorejo k ustvarjanju širšega obzorja. In če to že ne prinese rešitve, nam lahko vsaj pojasni nastale koristne posledice kot tudi možna tveganja.

Tokrat bi vam rad predstavil, kakšni naj bi bili napotki za pravilno izvajanje vaj za stabilizatorje trupa.

Vadečemu je treba razložiti pomen poteka mišične aktivnosti, ki je potrebna za podporo sklepom, in poudariti, da vse mišice nimajo enakega prispevka k podpori sklepov ter da je za aktivacijo pravih mišic potrebna natančnost.

Razumeti mora, da površinske trebušne mišice sodelujejo pri gibanju medenice in trupa, mišici transversus abdominis in multifidus pa imata vlogo pri stabilizaciji hrbtenice, ki mora ostati v nevtralnem položaju.

Poudarimo tudi, da v primerjavi z drugimi vajami za razvoj moči pri vadbi za moč stabilizatorjev ni potrebna tako močna kontrakcija. Bolj pomembna je nadzorovana in natančna mišična aktivnost. Za normalno funkcijo zadošča že vadba z desetimi odstotki maksimalne kontrakcije (Richardson, Jull in Richardson, 1995).

Pri razlagi in demonstraciji pravilne mišične aktivacije si lahko pomagamo z anatomskimi modeli in slikami. Vadeči lahko tudi opazuje in tipa pravilno aktivnost mišic transversus abdominis in multifidus, medtem ko trener/fizioterapevt sam izvede kontrakcijo teh.

Vsaki osebi je treba prilagoditi napotke za pravilno izvajanje vaj, vsi pa naj bi potegnili popek proti hrbtenici in izravnali trebuh pod popkom oziroma izvedli drawing-in manever.

Vsi napotki izhajajo iz rehabilitacijskega področja stabilizacije trupa. Postavlja pa se vprašanje, ali jih je mogoče uporabiti tudi med vsakdanjimi in športnimi aktivnostmi. Ko se učimo, smo lahko osredotočeni na tehniko (t. i. notranji fokus) ali pa na cilj gibanja (t. i. zunanji fokus).

Pri začetniku nam je lahko v pomoč osredotočanje na notranji fokus (Beilock, Carr, MacMahon in Starkes, 2002). Pri osebi, ki je že osvojila neko gibanje, pa učinkovitost poveča zunanji fokus, ki se zmanjša, če se ta oseba osredotoča na procese znotraj telesa (McNevin, Wulf, in Carlson, 2000; McNevin, Shea, in Wulf, 2003).

Kot primer lahko navedemo servis pri tenisu ali strel pri nogometu, kjer športniki raje kot notranji fokus uporabljajo zunanjega (Wulf, McConnel, Gärtner in Schwarz, 2002; Wulf, Weigelt, Poulter, in McNevin, 2003).

Na podlagi tega lahko sklepamo, da osredotočanje na mišico transversus abdominis ali katerokoli drugo mišično skupino zmanjša športno učinkovitost. Zanimivo je tudi dejstvo, da naj bi prekomerno napenjanje mišic trupa celo oviralo kontrolo položaja telesa (Reeves, Everding, Cholewicki in Morrisette, 2006).

Treba je biti pazljiv pri dajanju napotkov med izvajanjem treninga stabilizatorjev trupa, ki je del rehabilitacije. Vprašanje je, ali bo notranji fokus prispeval k izboljšanju funkcionalnosti določene mišice.

Predstavljamo si dva scenarija, ki se lahko zgodita med učenjem dvigovanja predmetov s tal z uporabo počepa. V prvem primeru damo pacientu enostaven nasvet za notranji fokus, in sicer mu povemo, da pokrči kolena, približa predmet, ki ga želi dvigniti čim bližje telesa itd. (Kingma, Bosch, Bruins in van Dieën, 2004; van Dieën, Hoozemans in Toussaint, 1999). Tak tip navodila je mešanica zunanjega fokusa (približaj predmet čim bližje telesa in med kolena) in notranjega fokusa, ki je usmerjen na položaj med samim dviganjem.

Pri drugem scenariju, ki izhaja iz principa treninga stabilizacije trupa v rehabilitaciji, pa so pacientu posredovana naslednja navodila: osredotoči se na kontrakcijo zadnje lože in sprednjih stegenskih mišic, nežno sprosti zadnjico, raztegni mečne mišice, medtem ko sočasno krajšaš tibialis anterior itd. Tak kompleksen notranji fokus je bistvo rehabilitacijskega treninga, ki je uporabljen tudi pri rehabilitacijskem treningu stabilizatorjev trupa. Ta način je skoraj neizvedljiv za osebe, ki se poskušajo učiti enostavnih nalog ob uporabi kompleksnega notranjega fokusa (Lederman, 2009).

Prav tako kot samo vadbo torej tudi napotke individualno prilagodimo vadečemu. Le s tem namreč lahko pričakujemo boljše rezultate oz. pozitivne učinke treninga/terapije.

Dalibor Todorović, prof. šp. vzg.

Viri:

  • Beilock, S.L., Carr, T.H., MacMahon, C. in Starkes, J.L. (2002). When paying attention becomes counterproductive: impact of divided versus skill-focused attention on novice and experienced performance of sensorimotor skills. Journal of Experimental Psychology, 8(1), 6-16.
  • Kingma, I., Bosch, T., Bruins, L. in van Dieën, J.H. (2004). Foot positioning instruction, initial vertical load position and lifting technique: effects on low back loading. Ergonomics, 47(13), 1365-1385.
  • Lederman, E. (2009). The myth of core stability. Journal of Bodywork & Movement Therapies, 14(1), 84-98.
  • McNevin, N.H., Shea, C.H. in Wulf, G. (2003). Increasing the distance of an external focus of attention enhances learning. Psychological Research, 67(1), 22-29.
  • McNevin, N.H., Wulf, G. in Carlson, C. (2000). Effects of attentional focus, self-control, and dyad training on motor learning: implications for physical rehabilitation. Physical Therapy, 80(4), 373-385.
  • Reeves, N.P., Everding, V.Q., Cholewicki, J. in Morrisette, D.C. (2006). The effects of trunk stiffness on postural control during unstable seated balance. Experimental Brain Research, 174(4), 694-700.
  • Richardson, C.A., Jull, G.A. in Richardson, B.A. (1995). A dysfunction of the deep abdominal muscles exists in low back pain patients. V: Proceedings of World Confederation of Physical Therapists, Washington.
  • van Dieën, J.H., Hoozemans, M.J. in Toussaint, H.M. (1999). Stoop or squat: a review of biomechanical studies on lifting technique. Clinical Biomechanics (Bristol, Avon), 14(10), 685-696.
  • Wulf, G., McConnel, N., Gärtner, M. in Schwarz, A. (2002). Enhancing the learning of sport skills through external-focus feedback. Journal of Motor Behavior, 34(2), 171-182.
  • Wulf, G., Weigelt, M., Poulter, D. in McNevin, N. (2003). Attentional focus on suprapostural tasks affects balance learning. The Quarterly Journal of Experimental Psychology Section A: Human Experimental Psychology, 56(7), 1191-1211.

Sorodni članki

Program vaj za stabilizacijo hrbtenice in medenice

Besedno zvezo stabilizatorji trupa je velikokrat mogoče slišati tako med športniki kot tudi med tistimi, ki so imeli težave oziroma bolečine v hrbtenici. Treninga ali terapije...

Trening stabilizatorjev trupa

Pred kratkim smo skupaj začeli raziskovati, kako se lotiti treninga stabilizatorjev trupa.

Miti o treningu stabilizatorjev trupa

Je zgodba o uporabnosti in koristih treninga stabilizatorjev trupa zgolj mit?

Izbor uredništva

Video: Vaje z valjčkom za odpravljanje celulita

Celulit ... tema, ki ji v tem letnem času zagotovo namenjamo veliko pozornosti in okoli katere še vedno kroži veliko zmotnih prepričanj.

Več...

Pomladno razstrupljanje - izguba časa?

Razne razstrupljevalne oz. detox diete se spomladi pišejo kar same, saj se k njim praviloma zatekamo le v tem...

Več...

Video: Vaje v avtu - za preprečevanje bolečin v hrbtenici in razbremenitev mišic

Tudi čas v avtomobilu, vlaku, letalu je lahko kakovosten za naše telo – gibajte se.

Več...


Najbolj brane vsebine

Recept: Proteinske tablice iz kvinoje

Ko iščemo recept za pripravo proteinske tablice, med sestavinami pogosto naletimo na proteinski prašek. Tega največkrat ali pa sploh nikoli nimamo pri roki. Kaj lahko naredimo? Pripravili smo preprost recept.
Več...

Zgodba o uspehu: Vsi so mi govorili, da nikoli ne bom suhica

Že kot majhna sem bila močnejše postave. Jedla sem vnaprej, da ja ne bom ostala brez energije, vedno sem vse pojedla, tudi če je bilo veliko preveč zame. Doma so mi govorili, da imam pač tako konstitucijo, da nikoli ne bom suhica. 
Več...

Zdravilni učinki kokosovega masla

Kokos je že dolgo časa popularen v slaščičarski industriji in pogosto sestavni del kozmetičnih pripravkov. Danes ga vse pogosteje uporabljamo tudi v domači kuhinji.  Kokosovo maslo oziroma olje je naravnost odlično za pripravo zdravih jedi, pozitivno vpliva na imunski sitem, pospeši metabolizem in pripomore k izgubi odvečnih kilogramov.
Več...

Kaj vam najpogosteje oteži pot do cilja

Ko si v življenju postavite kakršen koli cilj, ki ga želite doseči, je vaša prioriteta spoznati ovire, sovražnike in negativne dejavnike, ki vam lahko pokvarijo načrte. Podobno je pri izgubljanju odvečnih kilogramov. Kaj pa je tisto, kar vam lahko oteži pot do cilja?
Več...

6 učinkovitih vaj za krepitev celega telesa

Če ni časa za skok v fitnes, doma pa nimate opreme, poiščite najbližje stopnice, pripravite dve plastenki vode in mimogrede porabite odvečne kalorije ter okrepite telo.
Več...


Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljno uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri