Trije koraki do tanjšega pasu

1. Del: Izmerite samo pomembno

Mišica proti maščobi

Morda ste že ugotovili, da je osebna tehtnica zelo slab kazalnik vašega napredka, če v ta namen uporabljate samo njo.

Težava je, da tehtnica ne more ločiti med mišično maso in maščobami. Zato je znanost izumila kar nekaj metod, po katerih si lahko izmerite količino telesne maščobe v razmerju z mišično maso, kostmi in vitalnimi organi.

Najpreprostejša metoda, po kateri boste spremljali svoj napredek pri izgubljanju odvečne telesne teže, je sestavljena iz treh korakov:

• Izmerite si obseg pasu.
• Izmerite si obseg vratu.
• Od obsega pasu odštejte obseg vratu.

To kalkulacijo ponovite vsake 4 tedne. Če se številka v končnem rezultatu zmanjšuje, to pomeni, da izgubljate telesno maščobo in se vaš obseg pasu zmanjšuje v primerjavi z obsegom vratu. Če se dogaja nasprotno, pa si morate naložiti več telesnih vaj in manj hrane na žlico.

Koliko hrane potrebujete?

Imate na primer 100 kilogramov in hodite z normalnim tempom približno pol ure vsak dan. Po izračunih ugotovite, da lahko pojeste 3.080 kalorij na dan in se ne boste zredili. Če zmanjšate količino zaužitih kalorij za 500, lahko še vedno pojeste 2.580 kalorij na dan - kar je spodobna količina hrane za povprečnega moškega - in izgubite pol kilograma odvečne teže na teden.

Seštevanje vsake kalorije, ki jo pojeste, ni prav lahko, je pa koristno. Zapišite si vse, kar ste v enem dnevu pojedli, nato izračunajte skupno število kalorij, pri tem si pomagajte z naslednjimi viri:

• Tabele na embalaži posameznih živil. Če večinoma jeste doma, boste tako razmeroma z lahkoto dobili potrebne informacije.
• Dietetična literatura. V naših knjigarnah dobite različne knjige, v katerih so tabele o kalorični vrednosti živil.
• Članki na spletnem portalu www.aktivni.si. V številnih naših člankih so navedene kalorične vrednosti posameznih živil.

Vaš maščobni proračun

Ko se poskušate znebiti odvečne teže, ne smete misliti, da so maščobe v hrani vaš zapriseženi sovražnik. Tudi med hujšanjem morate zaužiti nekaj maščob. Nihče ne bo zdržal ob dieti, ob kateri bo neprestano lačen ali pa hrana ne bo imela pravega okusa.

Veliko boljše je, da ugotovite, koliko maščobe lahko brez skrbi zaužijete, in to količino razporedite med vse dnevne obroke. To seveda pomeni, da bo treba narediti še en račun, zagotavljamo pa vam, da boste z rezultatom zadovoljni.

Vzemimo za primerjavo težo 100 kilogramov. Na dan ne želite zaužiti več kot 2.580 kalorij. 20 do 30 odstotkov vseh kalorij so lahko maščobe, kar znese 500 do 750 kalorij. Ker ima gram maščobe 9 kalorij, lahko na dan pojeste kar 55 do 83 gramov maščob, pa boste še vedno izgubljali pol kilograma odvečne telesne teže na teden.

Se nam je kar zdelo, da vam bo všeč, saj to niti ni tako malo, kajne. Vendar pa je maščob lahko tudi hitro preveč. Če vam bo morda zadišal zrezek in si boste privoščili 330 gramov govejega mesa oziroma govejega stegna, to pomeni, da boste zaužili približno 30 gramov maščob, seveda pod pogojem, da meso dušite ali pripravite na žaru. To se povsem ujema z vašo dovoljeno dnevno količino maščob. Če pa kupite 700 gramov svinjskih rebrc, ki vsebujejo približno 120 gramov maščob, boste primerno dnevno količino zaužitih maščob krepko presegli.

2. Del: Jejte pametneje

Jejte, kadar želite

Osebam, ki želijo shujšati, običajno priporočajo, naj zaužijejo pet do šest manjših obrokov na dan namesto treh velikih. Najnovejše študije so pokazale, da so imeli ljudje pri osvajanju dietnih programov največje težave z zviševanjem števila dnevnih obrokov.

Sami ugotovite, kakšen ritem je za vas najboljši oziroma ob kakšnih obrokih ste najbolj siti. Odvečno telesno težo boste izgubljali ne glede na večje ali manjše število obrokov na dan. Pomembno je predvsem, koliko in kakšno hrano zaužijete.

Varni prigrizki

Vsakdo se občasno pregreši. Četudi izberete najbolj vitkega moškega na cesti, ena stvar drži 99, 99-odstotno: ta moški vsaj občasno zaužije kaj takega, kar je zanj slabo.

Dejstvo je, da ni nihče vse življenje neprestano in dan za dnem pozoren na število kalorij, ki jih zaužije, in to je povsem v redu. Zato ne obstajajo prepovedana živila.

Predvsem pa vaši grehi v prehrani ne smejo vplivati na nastajanje zračnic okoli vašega pasu. Skrivnost je v načrtovanju, kako se vdajati užitkom.

Izračunali ste že, koliko gramov maščob lahko pojeste v enem dnevu. Če veste, da si boste vsako popoldne v službi zelo želeli čokoladni prigrizek, ga vračunajte v svojo dovoljeno dnevno količino maščob.

Ne morete preživeti tedna brez pice? Računajte s tem in glejte, da boste tisti dan pojedli manj kalorij v preostalih obrokih. In ne vznemirjajte se preveč, kadar se pregrešite.

Kos čokoladne torte na zabavi za rojstni dan ne bo porušil vsega, kar ste do takrat dosegli. To pomeni le, da ste naredili droben korak nazaj, ki se lahko s pravilnim prehranjevanjem v naslednjih dneh ali z dodatnim programom telesnih vaj hitro spremeni v velik korak naprej.

Vlaknine so vaš prijatelj

Pri uravnavanju telesne teže imajo vlaknine pomembno vlogo, in to vsaj iz treh razlogov: Za hrano, ki je bogata z vlakninami, potrebujemo več časa, da jo prežvečimo. Zaradi tega počasneje jemo in verjetno tudi manj pojemo. Vlaknine dlje časa prebavljamo, zato mine več časa, preden postanemo ponovno lačni.

V želodcu delujejo vlaknine kot nekakšno spužvasto tkivo - vsrkajo tekočino in zato dobimo občutek napolnjenosti oziroma sitosti.

Na dan se priporoča 25 do 35 gramov vlaknin, te lahko z malo iznajdljivosti brez težav vključite v svoje obroke. Če je vaša malica sestavljena iz sendviča s puranom in preste, nadomestite beli kruh z rženim ali grahamovim oziroma polnozrnatim, presto pa zamenjajte z jabolkom, in namesto 3 gramov boste zaužili 8 gramov vlaknin.

Zelo hitro lahko povečate količino vlaknin v obrokih tudi z dodajanjem zelenjavnih prilog. Jogurtov lonček brokolija ima na primer 2, 5 grama vlaknin, enaka količina rdečega fižola pa jih vsebuje 8 gramov.

Veliko ljudi meni, da je dobra samo sveža zelenjava. V resnici so vse oblike, z zamrznjeno in s konzervirano zelenjavo vred, po količini vlaknin med seboj povsem primerljive. Če dodate žličko olivnega olja (ne pozabite prišteti 4, 5 grama maščob), pa je pripravljena zelenjava iz konzerve ali zamrzovalnika lahko tudi zelo okusna.

Še nekaj predlogov, kako boste zaužili več vlaknin:

• Za kosilo pojejte juho, v kateri je veliko zelenjave. Krožnik kremne grahove juhe, kremne brokolijeve juhe ali juhe z lečo vsebuje 5 do 6 gramov vlaknin.
• Za prigrizek grizljajte arašide ali sončnična semena; 50 gramov obeh vsebuje 2 do 3 grame vlaknin.
• Za zajtrk si pripravite mleko s kosmiči, ki vsebujejo veliko otrobov. V jogurtovem lončku kosmičev je 6 do 10 gramov vlaknin.
• Za desert pojejte hruško (4 grami vlaknin), pomarančo (3 grami vlaknin) ali kivi (2, 5 grama vlaknin).

3. Del: Telovadite bolje

Vključite kroženje

Večini moških se zdi krožni trening - hitro premikanje od ene vadbene naprave oziroma vaje do druge, z zelo kratkimi vmesnimi premori - nekakšen neuspel križanec aerobne vadbe in dvigovanja uteži. Zakaj bi se ukvarjali z njim, ko pa sploh ni tako učinkovit za pridobivanje mišične mase ali za boljše delovanje srca? Zato, ker ima v programu zmanjševanja telesne teže krožni trening zelo pomembno vlogo.

Z njim boste veliko hitreje pokurili več kalorij, pridobili nekaj mišične mase in postali močnejši, kot če bi samo tradicionalno dvigovali uteži ali delali kardiovaskularne telesne vaje. Ker boste s kroženjem povečali intenzivnost in število ponovitev, bodo vaše mišice postale izrazitejše in telo lepše oblikovano.

Trenirajte v stopinjah

Veliko moških odkrije vadbeni program, ki je učinkovit vsaj en mesec, nato pa ostanejo z njim še naslednjih 15 let.

Raziskave so pokazale, da kadar od kake mišice zahtevate, da opravlja vedno eno in isto nalogo, sčasoma začne uporabljati manj mišičnih vlaken.

Med treningom na primer vsakokrat izvajate potisk s prsmi, vedno dvigujete 70 kilogramov in vedno naredite tri serije z desetimi ponovitvami. Na začetku se bodo vaše mišice odzivale tako, kot ste pričakovali - povečevale se bodo in postajale močnejše. Sčasoma pa se bodo navadile na vsakodnevno rutino in ne bodo več napredovale.

Zato resni športniki nekajkrat na leto spreminjajo program vadbe. Kdor želi postati hitrejši in močnejši, mora spreminjati vaje, težo uteži, število serij in ponovitev. Če želite pridobivati mišično maso, se mišice ne smejo preveč navaditi posameznih vaj.

Če gledate na hujšanje kot na športno disciplino - navsezadnje skušate spremeniti videz in delovanje telesa - morate nujno občasno spreminjati trening in se vsakokrat osredotočiti na izbrani cilj. Najprej, recimo, na večanje mišic, nato na porabo maščobnih zalog telesa, dokler vaše telo ne dela tistega, kar želite.

Nazadnje: Prilagodite dieto svojemu telesu

Po izgubi odvečne telesne teže naj bi bilo vzdrževanje idealne teže razmeroma preprosto, a je pri večini moških ravno nasprot-no. Raziskave so pokazale, da se približno tretjina izgubljene telesne teže povrne že v enem letu.

Preden pa vam to ob koncu shujševalnega programa prične povzročati skrbi, se posvetite sebi. Fotografirajte se v kopalkah, kjer bo jasno viden vaš novi obseg pasu.

Privoščite si nekaj, kar ste si že dolgo želeli. Morda obisk enega izmed številnih kompleksov kopališč, kjer boste lahko preverili, kako telesno privlačni ste.

Po končanem proslavljanju se vrnite k programu. Konec koncev so to dobre navade, zakaj bi jih zamenjali za slabše. Ne pozabite, da manj ko imate kilogramov, manj hrane potrebujete.

S 100 kilogrami ste lahko pojedli 3.080 kalorij na dan, s 102 gramoma maščob vred, in ni bilo nevarnosti, da se zredite, čeprav niste trenirali (na nogah pa ste morali biti vsaj pol ure na dan). Vse številke oziroma razmerja so zdaj spremenjena.

Mark Strelec

Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek