Video: ZIP trening VIII
Trening je sestavljen iz treh vaj, ki aktivirajo več mišičnih skupin hkrati. Najprej izvedete prvo vajo nato drugo in nato tretjo. Potem ponovite vaje po istem zaporedju še 5-krat. Skupaj boste torej osmi ZIP trening izvedli 6-krat. Ne pozabite zabeležiti čas, ki ste ga porabili za izvedbo treninga (čas lahko objavite tudi pod komentarje pri tem videu, da vidimo, kako vam gre).
preberite tudi
4x Izpadni korak naprej – nazaj (vsaka noga posebej)
Začnemo v stoji vzravnano, roke visijo sproščeno ob telesu, glava je v podaljšku trupa. Z desno nogo stopimo naprej in pokrčimo nogo v kolenu do kota 90° - pri tem smo pozorni, da koleno ne uhaja čez linijo prstov na nogah; hkrati pa pokrčimo nasprotno roko v komolcu (levo) in jo prenesemo naprej zaradi boljše koordinacije.
Nato z isto nogo (desno) stopimo še nazaj in naredimo izpadni korak nazaj; pri tem se desna roka pred telesom pokrči v komolcu. To je ena ponovitev. Naredimo 4 ponovitve z desno nogo naprej in nazaj, nato še z levo nogo naprej in nazaj. Tako imamo skupaj v enem krogu 8 ponovitev.
4x Enonožni mrtvi dvig + skok naprej nazaj v opori spredaj (vsaka noga posebej)
Vaja je zahtevna tako s krepilnega vidika kot z ravnotežnega vidika, zato bodite pozorni in zavestni pri izvajanju (tako kot pri vsaki drugi vaji J ). Začetni položaj je stoja na eni nogi (desni), druga noga je rahlo pokrčena v kolenu, roke visijo sproščeno ob telesu. Z izdihom se počasi nagnemo v predklon in se z dlanmi dotaknemo tal.
Nato se odrinemo od stojne noge in naredimo kratek skok naprej in nazaj z stojno nogo (leva noga je ves čas v zraku). Zatem vzravnamo trup in se dvignemo do začetnega položaja. To je ena ponovitev. Naredimo štiri ponovitve z eno nogo, takoj zatem še štiri ponovitve z drugo stojno nogo.
8x Diagonalni upogib trupa v bočni deski
Začetni položaj je stranska deska (v bočni ravnini, opora na obeh nogah in eni roki); obe dve stopali sta postavljeni na podlago, noge so iztegnjene, leva roka nudi oporo na tleh, desna roka pa je pokrčena v komolcu in se dotika zatilja. Z izdihom potisnemo spodnje (levo) koleno proti komolcu, ki se hkrati premika proti pokrčenemu kolenu in se vrnemo v začetni položaj. Izvedemo nekakšni »stranski oporni« upogib trupa osemkrat na eni strani, potem v naslednjem krogu pa osemkrat na drugi strani.
Sandra Laznik
