Več mišic ko uporabljate, tem večje bodo. Zelo preprosto, kajne? Vendar pa večina pri vadbi poskuša obremeniti le eno mišično skupino, preostale pa izolirati od obremenitve. Zato trebušnih mišic ne obremenjujte le z eno vajo in neskončnim številom ponovitev.

Dejstva, ki jih morate poznati

Že dalj časa pravilno obremenjujete trebušne mišice, toda o prekrasnih šesterčkih ni ne duha ne sluha? Razlaga je zelo preprosta.

Pravilna in uravnotežena prehrana v kombinaciji s pravilno vadbo (aerobno in z utežmi) omogoči porabo odvečne podkožne maščobe – tudi na trebuhu, kjer prekriva šesterčke. Sočasno s porabljanjem maščobe na trebuhu morate poskrbeti tudi za razvite trebušne mišice s pravilnim izborom in izvedbo vaj.

Priporočamo, da se trebušnim mišicam posvetite na koncu vadbe, ker so te mišice odgovorne za stabilizacijo trupa. Če bodo preveč utrujene, vam bo slaba stabilizacija onemogočila učinkovit trening večjih mišičnih skupin.

Osnovna vaja - upogib trupa na podlagi

Vsem znana in zelo priljubljena vaja je upogib trupa na podlagi, pri kateri z osnovnim gibanjem obremenite trebušne mišice srednjega dela.

Kako jo izvajati

Lezite na hrbet, kolena upognite in stopala plosko postavite na podlago v širini bokov. Prste prislonite ob sence ali za ušesa, komolce potisnite nazaj. Počasi upognite telo – dvignite glavo in ramena ter jih približajte h kolenom, hkrati pa izdihujte. Predstavljajte si, da prsni koš približujete bokom in s tem napnete trebušne mišice. V zgornjem položaju se za trenutek zaustavite in nato počasi spustite zgornji del telesa v začetni položaj in hkrati vdihujte.

Napredujte
  • Za boljše rezultate dvignite noge. Osnovni upogib trupa na podlagi obremeni pretežno zgornji del trebušnih mišic. Stopala dvignite 40 centimetrov od tal, kolena naj ostanejo upognjena, s čimer dodatno obremenite še spodnji del trebušnih mišic.
  • Spremenite položaj rok. Izvajajte vajo upogib trupa s postavitvijo rok na glavi, ko ne zmorete narediti nobene ponovitve več. Dlani prekrižajte na ramenih in vadite dalje. Iz trebušnih mišic iztisnite še zadnje atome moči.
  • Povečanje intezivnosti. V boljši formi ko ste, tem manjša je vaša telesna teža in manj telesnih kilogramov dvigujete. Zato začnite pri izvedbi vaje sčasoma uporabljati dodatne uteži in z njimi povečajte silo na trebušne mišice.
Stopala

Položite jih plosko na podlago v širini bokov. Ne zataknite jih v oporo, kajti stopala v opori omogočijo prenos večjega dela sile s trebušnih mišic na upogibalko kolka (mišico, ki poteka prek spodnjega dela trupa na stegensko mišico).

Trebušne mišice

Napnite jih. Med izvajanjem vaje morajo biti vseskozi napete. S tem boste obremenili tudi transverzalni del trebušnih mišic, ki poteka pravokotno na preostali del trebušnih mišic in je ključnega pomena za pravilno telesno držo.

Spodnji del hrbta

Trtica in spodnji del hrbta morata biti vseskozi v stiku s podlago. Če se med izvedbo vaje spodnji del hrbta odlepi od podlage, ste previsoko dvignili zgornji del trupa.

Glava

Zadržite jo v podaljšku hrbtenice. Vsakršno nagibanje vstran ali naprej preobremeni vratne mišice in poveča se možnost poškodbe. Pogled usmerite naprej in navzgor nad kolena. Če med izvajanjem vaje vidite kolena, potem glavo preveč upogibate.

Dlani

Ne držite jih za glavo, ker boste med vadbo potiskali glavo naprej. Prsti naj se rahlo dotikajo senc ali glave za ušesi.

Dihanje

Prilagodite ga obremenitvi. Pri upogibu trupa izdihnite skozi usta, pri spuščanju navzdol globoko vdihnite skozi nos.

Ramena

Med izvajanjem vaje jih ne potiskajte naprej, ker bi s tem napeli hrbtne in vratne mišice. Potisnite jih nazaj in s tem zadržite raven zgornji del telesa. Povsem obremenite le trebušne mišice, druge naj ostanejo sproščene.

Sorodni članki

Trebušne mišice - močnejše, lepše in zavidljivo vidne

Pogovor o trebušnih mišicah se vedno zaustavi pri šesterčkih, vendar je to le ena od štirih mišičnih skupin, ki sestavljajo trebušne mišice. Za vas smo pripravili naslednjih šest...
None

Popolni zadnji del nog

Pred vami je 3. del Men’s Health­ove vadni­ce za krepitev posameznih mišičnih skupin s prikazom najboljših vaj. V tokrat­ni številki: zadnji del mišic nog...
None

Zgradite popoln biceps

Pred vami je 2. del priljubljene Men's Healthove vadnice za krepitev posameznih mišičnih skupin s prikazom najboljših vaj. V tej številki: dvoglava nadlaktna mišica (biceps...

Izbor uredništva

Kako vaše misli vplivajo na učinkovitost vašega teka

Študija se morda zdi preprosta in malce smešna, a ima pomembno sporočilo.

Več...

Strategija tekmovalnega tempa teka

Prišel je čas, da ustvarite strategijo, kako hitro boste tekli, kdaj boste pili, kdaj boste pospešili in kdaj bi bilo...

Več...

Video: Vadba pred in po operaciji dojk

Ne glede na to, o kakšnem raku govorimo, je v preventivi in borbi z njim fizična aktivnost zelo pomembna, zato je ne...

Več...


Najbolj brane vsebine

Rebeka Potočnik: "Pri 31 letih se mi je svet obrnil na glavo"

Rebeka Potočnik ni samo pozitivna in zanimiva, predvsem se rada pohvali s tem, da je zmagovalka v bitki z rakom, za kar se pri združenju Europa Donna borijo številne ženske, ki širšo javnost o tej tematiki ozaveščajo že ves oktober.
Več...

Posledice pomanjkanja omega-3 maščobnih kislin so lahko resne

Pomanjkanje omega-3 maščobnih kislin je dandanes zelo pogosta težava vseh ljudi, ne le presnojedcev. Gre za posledico sodobnih sprememb prehranjevalnih navad in pomanjkanja znanja o učinkih esencialnih maščobnih kislin na zdravje.
Več...

Ali s tekom lahko shujšam?

Tek za hujšanje ljudje večinoma dojemamo narobe. To je seveda logično, če upoštevamo, da ljudje, ki začnejo tekati, najprej shujšajo.
Več...

4 navade, ki vam bomo pomagale 'kuriti' maščobe okoli trebuha

Preprosti koraki so tisti, ki poskrbijo za super rezultate, zato smo za vas pripravili 4 preverjene navade, ki jih boste lahko začeli prakticirati že danes in bodo poskrbele za raven in čvrst trebuh.
Več...

10 stvari, ki jih ne smete početi, če ste se zredili

Pridobili ste nekaj kilogramov. Se zgodi. A tokrat ne bomo o tem, kaj storiti, da bi se odvečne teže čim prej znebili. Najprej si bomo pogledali, česa v takšnem primeru ne smete početi.
Več...


Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljno uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri