Aktivni.si

Vse kar morate vedeti

Dejstva

Že dalj časa pravilno obremenjujete trebušne mišice, toda o prekrasnih šesterčkih ni ne duha ne sluha? Razlaga je zelo preprosta. Pravilna in uravnotežena prehrana v kombinaciji s pravilno vadbo (aerobno in z utežmi) omogoči porabo odvečne podkožne maščobe – tudi na trebuhu, kjer prekriva šesterčke. Sočasno s porabljanjem maščobe na trebuhu morate poskrbeti tudi za razvite trebušne mišice s pravilnim izborom in izvedbo vaj.

Priporočamo, da se trebušnim mišicam posvetite na koncu vadbe, ker so te mišice odgovorne za stabilizacijo trupa. Če bodo preveč utrujene, vam bo slaba stabilizacija onemogočila učinkovit trening večjih mišičnih skupin.

Osnovna vaja

Vsem znana in zelo priljubljena vaja je upogib trupa na podlagi, pri kateri z osnovnim gibanjem obremenite trebušne mišice srednjega dela.

Kako jo izvajati

Lezite na hrbet, kolena upognite in stopala plosko postavite na podlago v širini bokov. Prste prislonite ob sence ali za ušesa, komolce potisnite nazaj. Počasi upognite telo – dvignite glavo in ramena ter jih približajte h kolenom, hkrati pa izdihujte. Predstavljajte si, da prsni koš približujete bokom in s tem napnete trebušne mišice. V zgornjem položaju se za trenutek zaustavite in nato počasi spustite zgornji del telesa v začetni položaj in hkrati vdihujte.

Napredujte

Za boljše rezultate dvignite noge. Osnovni upogib trupa na podlagi obremeni pretežno zgornji del trebušnih mišic. Stopala dvignite 40 centimetrov od tal, kolena naj ostanejo upognjena, s čimer dodatno obremenite še spodnji del trebušnih mišic.

Spremenite položaj rok. Izvajajte vajo upogib trupa s postavitvijo rok na glavi, ko ne zmorete narediti nobene ponovitve več. Dlani prekrižajte na ramenih in vadite dalje. Iz trebušnih mišic iztisnite še zadnje atome moči.

Povečanje intezivnosti. V boljši formi ko ste, tem manjša je vaša telesna teža in manj telesnih kilogramov dvigujete. Zato začnite pri izvedbi vaje sčasoma uporabljati dodatne uteži in z njimi povečajte silo na trebušne mišice.

Stopala

Položite jih plosko na podlago v širini bokov. Ne zataknite jih v oporo, kajti stopala v opori omogočijo prenos večjega dela sile s trebušnih mišic na upogibalko kolka (mišico, ki poteka prek spodnjega dela trupa na stegensko mišico).

Trebušne mišice

Napnite jih. Med izvajanjem vaje morajo biti vseskozi napete. S tem boste obremenili tudi transverzalni del trebušnih mišic, ki poteka pravokotno na preostali del trebušnih mišic in je ključnega pomena za pravilno telesno držo.

Spodnji del hrbta

Trtica in spodnji del hrbta morata biti vseskozi v stiku s podlago. Če se med izvedbo vaje spodnji del hrbta odlepi od podlage, ste previsoko dvignili zgornji del trupa.

Glava

Zadržite jo v podaljšku hrbtenice. Vsakršno nagibanje vstran ali naprej preobremeni vratne mišice in poveča se možnost poškodbe. Pogled usmerite naprej in navzgor nad kolena. Če med izvajanjem vaje vidite kolena, potem glavo preveč upogibate.

Dlani

Ne držite jih za glavo, ker boste med vadbo potiskali glavo naprej. Prsti naj se rahlo dotikajo senc ali glave za ušesi.

Dihanje

Prilagodite ga obremenitvi. Pri upogibu trupa izdihnite skozi usta, pri spuščanju navzdol globoko vdihnite skozi nos.

Ramena

Med izvajanjem vaje jih ne potiskajte naprej, ker bi s tem napeli hrbtne in vratne mišice. Potisnite jih nazaj in

s tem zadržite raven zgornji del telesa. Povsem obremenite le trebušne mišice, druge naj ostanejo sproščene.

Vadba

Vaš zmagovalni načrt

Pogovor o trebušnih mišicah se vedno zaustavi pri šesterčkih, vendar je to le ena od štirih mišičnih skupin, ki sestavljajo trebušne mišice. Za vas smo pripravili naslednjih šest vaj, ki vam zagotavljajo raznovrstno in celovito obremenitev trebušnih mišic.

Po osnovni vaji upogib trupa na podlagi izberite eno vajo iz skupine A (celotna mišična skupina rectus abdominis in obliques) in eno iz skupine B (obliques in rectus abdominis). Med izvajanjem vaj morate trebuh vedno rahlo potegniti noter, kar bo dodatno obremenilo mišično skupino transversus abdominis, ki jo dodatno vadite še z vajo iz skupine C.

Katerokoli od opisanih vaj boste izbrali, boste enakomerno obremenili in razvili trebušne mišice ter jih naredili močnejše, lepše in zavidljivo vidne.

Mišična skupina

Trebušne mišice so sestavljene iz štirih mišic: rectus abdominis, zunanjih in notranjih oliques ter transerverse abdominis.

Te štiri mišične skupine

skupaj podpirajo srednji in zgornji del telesa ter omogočajo gibanje telesa v vse smeri – priklon, obračanje, nagib vstran, dvig in spust zgornjega dela telesa.

Osrednja trebušna mišica, upogibalka trupa (rectus abdominis), pri svojem delovanju približa prsni koš in medenico. Izvira iz medeničnega dna in se pripenja na peto, šesto in sedmo rebro. Zunanji del mišice obliques abdominis poteka poševno, in sicer izvira z vrha medenice ter se pripenja na zunanjo stran reber.

Notranji del mišice obliques abdominis poteka pod zunanjim delom mišične skupine obliques abdominis, vlakna so postavljena pravokotno na zunanji del. Izvirajo iz sramnične kosti in se pripenjajo na spodnja tri rebra. Obe mišični skupini obliques pri svojem delovanju upogibata trup v stran in omogočata rotacijo zgornjega dela telesa.

Mišična skupina transverse abdominis poteka iz sprednjega dela reber in sramnične kosti proti zadnjemu delu telesa. Njeno delovanje omogoča varnostni ovoj notranjih organov v trebušnem predelu, ki jih potiska v notranjost telesa, in pomaga pri izdihovanju.

Upogib trupa z utežjo

Lezite s hrbtom na ravno podlago, upognite kolena in postavite stopala plosko na podlago. Med koleni položite plosko utež in jih stisnite skupaj. Prav tako položite lažjo utež na prsi in jo držite. Sočasno začnite dvigovati kolena k prsnemu košu in zgornji del trupa k bokom.

V zgornjem položaju napnite trebušne mišice in gibanje za trenutek zaustavite. Vrnite se v začetni položaj, vendar z glavo, rameni in stopali ne smete priti v stik s podlago.

Hitrejši napredek: Namesto uteži na prsih držite medicinko (težjo košarkarsko žogo). Med izvajanjem vaje komolce potisnite vstran in dvignite zgornji del telesa v zgornji položaj, nato žogo vrzite trening partnerju. Ta naj vam jo vrže nazaj in šele nato se vrnite v začetni položaj.

Dvig trupa z rotacijo

Lezite s hrbtom na ravno podlago, noge iztegnite navpično navzgor, stopala naj bodo vzporedno s podlago. Prste dlani postavite za ušesi, komolce potisnite nazaj. Brez premikanja nog dvignite zgornji del telesa in ga obrnite v levo. Nato se spustite v začetni položaj in naredite dvig in rotacijo še v desno. Vajo izvajajte izmenično

v levo in desno.

Hitrejši napredek: Vajo izvajajte v istem položaju, spremenite le položaj nog, in sicer jih spustite v kot 45 stopinj. Pri dvigu zgornjega dela telesa sočasno dvignite še noge navpično navzgor. Pri spuščanju telesa v začetni položaj tje spustite tudi noge.

Upogib trupa z vrvjo

Na napravo s škripcem pritrdite vrv in pokleknite pred napravo. Dlani postavite v višino ušes, palci naj bodo obrnjeni proti glavi. Upognite telo in primaknite brado čim bliže h kolenom. Med vadbo bokov ne potiskajte naprej in nazaj, prav tako ne premikajte rok, dlani pa morajo biti vseskozi na istem mestu. Vajo lahko izvajate tako, lahko pa dodate tudi rahlo rotacijo telesa v levo ali desno.

Hitrejši napredek: Postavite kolena v širino ramen, z levo roko primite vrv, z desno roko se primite za glavo. Telo počasi upognite in obrnite v levo ter napnite trebušne mišice na levi strani telesa. Nato počasi spustite telo v začetni položaj. Naredite predpisano število ponovitev, nato vajo izvedite še z desno roko.

Dvig trupa z rotacijo

Lezite s hrbtom na ravno podlago, položite stopala plosko na podlago in skrčite kolena pod kotom 90 stopinj. Prste dlani postavite za ušesi, komolce potisnite nazaj. Počasi dvignite zgornji del telesa in ga obrnite v levo, sočasno dvignite noge in jih potisnite k prsim. Z desnim komolcem se dotaknite levega kolena. Počasi se vrnite v začetni položaj in postopek ponovite še z nasprotnim komolcem in kolenom.

Hitrejši napredek: Lezite k napravi s škripcem in na spodnji škripec pritrdite drog. Drog zataknite na nart stopal in izvajate zgoraj opisano vajo z dodatno obremenitvijo. Med izvajanjem vaje boste čutili nenehni pritisk na spodnji del trebušnih mišic, kar je znak, da ste povečali intenzivnost vadbe.

Dvig medenice z rotacijo

Lezite s hrbtom na ravno podlago, dlani položite pod zadnjico. Stopala dvignite navpično navzgor in iztegnite kolena. Iz začetnega položaja dvignite medenico navzgor, prsti stopala so obrnjeni proti stropu. V zgornjem položaju obrnite medenico rahlo v desno, nato se počasi spustite v začetni položaj. Pri naslednji ponovitvi medenico obrnite v levo. Med izvajanjem vaje morajo biti noge vseskozi popolnoma iztegnjene in ne smejo nihati naprej in nazaj.

Hitrejši napredek: Iz zgoraj opisanega položaja, ko dvignete medenico navzgor, jo počasi spustite navzdol. Stopala nato počasi spustite v levo čim niže (vaše telo je v obliki črke L), jih znova dvignite in spustite še v desno.

Vaja za izboljšanje ravnotežja

Uporabite dve žogi za vadbo in lezite na njiju, pogled naj bo usmerjen proti podlagi. Telo mora biti popolnoma ravno. Na prvo žogo naslonite prsi, na drugo noge v višini nad stopali. Dlani postavite na podlago in v tem položaju zadržite vsaj 60 sekund.

Hitrejši napredek: Zgoraj opisani način vam bo sčasoma postal prelahek, zato dlani odmaknite s podlage in se primite žoge. Drugo žogo pomaknite nekoliko bolj naprej h kolenom in s tem še povečajte intenzivnost vadbe.

Komentarji