Več mišic ko uporabljate, tem večje bodo. Zelo preprosto, kajne? Vendar pa večina pri vadbi poskuša obremeniti le eno mišično skupino, preostale pa izolirati od obremenitve. Zato trebušnih mišic ne obremenjujte le z eno vajo in neskončnim številom ponovitev.

Dejstva, ki jih morate poznati

Že dalj časa pravilno obremenjujete trebušne mišice, toda o prekrasnih šesterčkih ni ne duha ne sluha? Razlaga je zelo preprosta.

Pravilna in uravnotežena prehrana v kombinaciji s pravilno vadbo (aerobno in z utežmi) omogoči porabo odvečne podkožne maščobe – tudi na trebuhu, kjer prekriva šesterčke. Sočasno s porabljanjem maščobe na trebuhu morate poskrbeti tudi za razvite trebušne mišice s pravilnim izborom in izvedbo vaj.

Priporočamo, da se trebušnim mišicam posvetite na koncu vadbe, ker so te mišice odgovorne za stabilizacijo trupa. Če bodo preveč utrujene, vam bo slaba stabilizacija onemogočila učinkovit trening večjih mišičnih skupin.

Osnovna vaja - upogib trupa na podlagi

Vsem znana in zelo priljubljena vaja je upogib trupa na podlagi, pri kateri z osnovnim gibanjem obremenite trebušne mišice srednjega dela.

Kako jo izvajati

Lezite na hrbet, kolena upognite in stopala plosko postavite na podlago v širini bokov. Prste prislonite ob sence ali za ušesa, komolce potisnite nazaj. Počasi upognite telo – dvignite glavo in ramena ter jih približajte h kolenom, hkrati pa izdihujte. Predstavljajte si, da prsni koš približujete bokom in s tem napnete trebušne mišice. V zgornjem položaju se za trenutek zaustavite in nato počasi spustite zgornji del telesa v začetni položaj in hkrati vdihujte.

Napredujte
  • Za boljše rezultate dvignite noge. Osnovni upogib trupa na podlagi obremeni pretežno zgornji del trebušnih mišic. Stopala dvignite 40 centimetrov od tal, kolena naj ostanejo upognjena, s čimer dodatno obremenite še spodnji del trebušnih mišic.
  • Spremenite položaj rok. Izvajajte vajo upogib trupa s postavitvijo rok na glavi, ko ne zmorete narediti nobene ponovitve več. Dlani prekrižajte na ramenih in vadite dalje. Iz trebušnih mišic iztisnite še zadnje atome moči.
  • Povečanje intezivnosti. V boljši formi ko ste, tem manjša je vaša telesna teža in manj telesnih kilogramov dvigujete. Zato začnite pri izvedbi vaje sčasoma uporabljati dodatne uteži in z njimi povečajte silo na trebušne mišice.
Stopala

Položite jih plosko na podlago v širini bokov. Ne zataknite jih v oporo, kajti stopala v opori omogočijo prenos večjega dela sile s trebušnih mišic na upogibalko kolka (mišico, ki poteka prek spodnjega dela trupa na stegensko mišico).

Trebušne mišice

Napnite jih. Med izvajanjem vaje morajo biti vseskozi napete. S tem boste obremenili tudi transverzalni del trebušnih mišic, ki poteka pravokotno na preostali del trebušnih mišic in je ključnega pomena za pravilno telesno držo.

Spodnji del hrbta

Trtica in spodnji del hrbta morata biti vseskozi v stiku s podlago. Če se med izvedbo vaje spodnji del hrbta odlepi od podlage, ste previsoko dvignili zgornji del trupa.

Glava

Zadržite jo v podaljšku hrbtenice. Vsakršno nagibanje vstran ali naprej preobremeni vratne mišice in poveča se možnost poškodbe. Pogled usmerite naprej in navzgor nad kolena. Če med izvajanjem vaje vidite kolena, potem glavo preveč upogibate.

Dlani

Ne držite jih za glavo, ker boste med vadbo potiskali glavo naprej. Prsti naj se rahlo dotikajo senc ali glave za ušesi.

Dihanje

Prilagodite ga obremenitvi. Pri upogibu trupa izdihnite skozi usta, pri spuščanju navzdol globoko vdihnite skozi nos.

Ramena

Med izvajanjem vaje jih ne potiskajte naprej, ker bi s tem napeli hrbtne in vratne mišice. Potisnite jih nazaj in s tem zadržite raven zgornji del telesa. Povsem obremenite le trebušne mišice, druge naj ostanejo sproščene.

Sorodni članki

Trebušne mišice - močnejše, lepše in zavidljivo vidne

Pogovor o trebušnih mišicah se vedno zaustavi pri šesterčkih, vendar je to le ena od štirih mišičnih skupin, ki sestavljajo trebušne mišice. Za vas smo pripravili naslednjih šest...
None

Popolni zadnji del nog

Pred vami je 3. del Men’s Health­ove vadni­ce za krepitev posameznih mišičnih skupin s prikazom najboljših vaj. V tokrat­ni številki: zadnji del mišic nog...
None

Večje mišice

Med ogledom ene od mnogih televizijskih oddaj o čudežnih pripomočkih za hujšanje in o neverjetnih spremembah postave, ki jih lahko dosežete v pičlih štirinajstih dneh, človeka...

Izbor uredništva

Tekači pozor! Pridružite se nam na skupnih pripravah na Volkswagen 20. Ljubljanski maraton

Pred nami je dva meseca priprav na največji tekaški dogodek v Sloveniji, ki ga na spletnem mestu aktivni.si organizamo...

Več...

Udeležite se tradicionalnega pohoda z Alpino

V nedeljo, 13.9.2015, s pričetkom ob 9.00. uri bo v sklopu Pohodniškega dneva na SC Cerkno, športno...

Več...

Smuti za vsak dan! 39 okusnih receptov na enem mestu!

Vsem, ki radi posegate po zdravih obrokih, smo pripravili pravo 'poslastico'! Na enem mestu smo zbrali  39 receptov za...

Več...

Najbolj brane vsebine

10 razlogov, zakaj bi morali vsako jutro piti vodo z limono

Od zdaj naprej vsako jutro na tešče pijemo toplo vodo z limono! Preverite, zakaj.
Več...

Ali obstaja sanjski moški?

In če menite, da obstaja, kakšen bi bil vaš? Bi bil visok? Črnolas ali svetlolas? Modre, zelene ali rjave očke? Mišičast ali je sprejemljiv tudi trebušček? Kakšen pa naj bi bil kot osebnost? Pogumen, samozavesten, zaščitniški?
Več...

Kako se s preprostim trikom znebimo črnih ogrcev?

Se ne morete znebiti tistih črnih ogrcev na nosu, čelu in bradi? Za vas imamo preprost, a učinkovit trik.
Več...

4 sramotne situacije, ki jih morata prestati kot par

So ovire, ki jih kot par morata preskočiti. Majhne, a nepozabne. Trivialne, a nujne. So kot del odraščanja dveh oseb, ki predstavljata romantični par. Sta že doživela - in preživela - vse štiri?
Več...

Tini Maze uspel izjemen podvig

Tina Maze in Andrea Massi ne počivata! Uspel jima je izjemen podvig, z njim se je Tina pohvalila na Facebooku.
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri