Aktivni.si

Tistemu, ki je imel priložnost v živo opazovati trening, je bilo nekaj takoj jasno: že samo ogrevanje, ki ga ta moški zahteva, bi spravilo večino povprečnih Zemljanov na kolena. ‘Ta moški’ je 37-letni Martin Rooney, eden izmed vodilnih svetovnih trenerjev za moč in kondicijo. V karieri je pomagal tisoč elitnim atletom, tako olimpijcem kot profesionalcem lig NFL, NBA in MLB.

Koga pa najraje muči zadnje čase? No, lahko bi jim rekli tudi bojevniki, saj so trenutno med njegovimi učenci borci z vseh vetrov: dva svetovna prvaka v brazilskem dživdžicu, en judo prvak ter trije pretepači iz Ultimate Fighta. Pri njem trenirajo zato, ker je Rooney še posebej znan po svojih metodah, s katerimi lahko fizično in psihično borce mešanih borilnih veščin pripravi na ring. To pa naredi povsem enostavno.

Po 45 minutah ogrevanja, ki zajema vaje za gibčnost in trebuh ter nekaj sprintov, so borci pripravljeni na dejanski trening. Ta pa ne bo nič lažji, saj je najprej na vrsti Rooneyjeva trgovska znamka, trening ‘hurricane’, ki zajema pet različnih vaj. Vsaka se izvaja po 1 minuto, med njimi pa ni počitka. Krožne serije vsebujejo naslednje vaje:

1. prevračanje 135-kilogramske traktorske pnevmatike,

2. hitrostni dril prek lestve,

3. potiskanje obteženih sani,

4. sprint z dodatno obremenitvijo,

5. udarjanje po gumi s kovaškim kladivom.

Vaje se izvajajo silovito in hitro. Po končani minuti se je treba takoj lotiti naslednje. Po petih minutah, ko je prvi krog končan, se lahko malo nadihamo, nato pa se krožni trening še dvakrat ponovi. “Če nasprotniki mojih varovancev, ki trdo trenirajo vsak dan, ne zmorejo opisanega treninga opraviti niti enkrat, bodo v resnih težavah, ” pravi Rooney.

Tudi vi se lahko vprašate naslednje:

Bi zmogli en ‘orkanski’ trening? Ali pa ste eden izmed tistih, ki bodo v resnih težavah? Preverite in preizkusite Rooneyjev mešani trening tudi sami. Čeprav morda niste pripravljeni za boj v ringu in vas to niti ne veseli, bo ‘hurricane’ z vas stopil odvečno maščobo, okrepil mišice in kar za nekaj stopenj izboljšal kondicijo.

Ustvarite svojo lastno nevihto

Ne samo da bo Rooneyjev ‘hurricane’ zožal vaš pas, ampak vas bo tudi zelo motiviral. Izbor vaj in njihovih kombinacij je namreč neomejen, to pa je ključ do svežega in razburljivega treninga. “Pregibe rok lahko delate le tako dolgo, dokler ne postanete zdolgočaseni, ” pravi Rooney, “zato ni nič boljšega od mešanega treninga, pri katerem se bodo ljudje potili in smehljali. ”

Vaje

Enostavno izberite eno vajo (a, b ali c) iz vsake skupine, nato pa jih brez počitka izvedite v opisanem vrstnem redu. Po končanem krogu počivajte 2 minuti, potem pa ga še dvakrat ponovite. Trenirajte dvakrat tedensko, in če se le da, takrat, kadar nimate rednega treninga.

1.

a) Kolebnica

60 sekund kar najhitreje preskakujte kolebnico.

b) Tek

Tecite kar se da hitro v tempu, ki ga lahko zdržite eno minuto.

c) Boks

Boksali boste s senco, seveda, da je ne bi slučajno skupil nedolžni mimoidoči. Skačite, plešite, menjajte roki in položaj, izogibajte se udarcem ter udarjajte navideznega nasprotnika v telo in glavo s pol direkti, direkti in kljukami.

2.

a) Stopanje na klop

Levo nogo postavite na klop in z njeno pomočjo dvignite celotno telo tako visoko, da boste na klop lahko postavili še desno stopalo. Potem z levo nogo stopite dol ter zraven postavite še desno. Ponovite, vendar tokrat začnite z desno nogo. Nadaljujte izmenjevaje.

b) Skok na klop

Stopite pred klop, nogi sta v širini ramen. Počepnite, nato pa skočite na klop. Sestopite ter ponovite.

c) Izmenični poskok na klop

Levo nogo postavite na klop, desna je na tleh. V enem samem gibu nato skočite in v zraku zamenjajte nogi. Nadaljujte izmenjevanje leve in desne noge.

3.

a) Dvig trupa z medicinko

Na prsnem košu pridržite medicinko (žogo, in ne medicinske sestre) in izvedite klasičen dvig trupa.

b) Ruski obrat z medicinko

Sedite na zadnjo plat in iztegnite nogi predse. Medicinko pridržite pred prsnim košem. Potem nagnite trup malo nazaj in dvignite stopali s tal. Zdaj hitro premikajte žogo z leve na desno stran trupa.

c) Zapiranje knjige

Lezite na hrbet ter iztegnite roki in nogi. V rokah imejte pripravljeno medicinko. Nato sočasno dvignite nogi in roki, dokler se žoga ne dotakne stopal.

4.

a) Sklece

Postavite se v klasičen položaj za sklece, nato pa jih v eni minuti naredite čim več – če boste utrujeni, se malo spočijte in nadaljujte.

b) Dvig na drogu

S podprijemom v širini ramen primite drog in se v eni minuti čim večkrat dvignite – tako kot pri sklecah.

c) Skleki

Telo spuščajte, dokler nista komolca upognjena pod kotom 90 stopinj. Enako kot pri sklecah vztrajajte 60 sekund in po potrebi malo počivajte.

5.

a) Izpadna hoja

Z levo nogo stopite naprej in spustite telo navzdol (kot pri izpadnem koraku), se dvignite, postavite desno nogo naprej in znova počepnite. Nadaljujte izpadno hojo celotno minuto.

b) Burpi

Počepnite, postavite roki na tla, nato pa hitro brcnite z obema nogama nazaj. Zdaj ste v položaju za sklece. Čim hitreje pritegnite nogi nazaj k prsnemu košu ter se odrinite kar se da visoko.

c) Počep s skokom

Stojte s stopaloma v širini ramen. Počepajte, dokler nista stegni vzporedni s tlemi, nato pa se z vso močjo odrinite v višino.

Bodite hitri, bodite energični, vztrajajte minuto, nato se lotite naslednje vaje – v skupnem petminutnem treningu.

Peter Kapele

Foto: Lucas Noonan

Ilustracije: Kagan Mcleod

Komentarji