Zadnjica, trebuh, stegna... Vedno iščemo nove možnosti, kako jih čim bolj učinkovito oblikovati. Ponujamo vam nekaj hitrih rešitev, da vam ne bo treba hiteti na ure vodene vadbe, s katerimi včasih težko uskladite svoj urnik.

Vaje za čvrste trebušne mišice

Upogib trupa

Leže na hrbtu pokrčite kolena in si pod spodnji del hrbta položite zvito brisačo. Roke imejte prekrižane na prsih. Zgornji del telesa dvignite tako visoko, da se še dotikate brisače in ne dvigujete križnega dela. Počasi se spustite v začetni položaj.

Rotacija

Položaj je podoben kot predhoden, le da roka, ki je v smeri rotacije, počiva ob telesu, dlan pa položite na zatilje. Ko se dvignete, se zasučite (ne več kot za 30°) v smeri roke, ki počiva. Po končani rotaciji se vrnite v začetni položaj.

Dvig nog leže

Leže na hrbtu dvignite zgornji del trupa in se oprite na komolce. Nato dvignite iztegnjene noge tako, da bo kot 45° na podlago. Če je vaja prezahtevna, noge pokrčite.

Za lepo zadnjico

Izpadni korak

Stojte s stopali, razmaknjenimi v širini ramen, in z rokami v predročenju. Z desno nogo naredite velik korak nazaj in se hkrati spustite v počep. Pazite, da se desno koleno ne bo dotaknilo tal in da levo ne bo pogledalo čez nožne prste. V tem položaju vztrajajte dve sekundi in se vrnite v začetni položaj.

Počep z žogo

Stojte vzravnano ob steni in se s spodnjim delom hrbta naslonite na veliko žogo. Roke iztegnite pred telo in se spustite tako nizko, da bodo stegna vzporedno s podlago, kolena pa ne bodo pogledala čez nožne prste. Med izvajanjem giba ves čas stiskajte zadnjico in pazite, da hrbtenico močno upirate v žogo.

Za lepa stegna

V treh korakih:

1. Lezite na hrbet, pokrčite kolena in položite stopala plosko na tla. Hrbet pritisnite ob podlago, roke položite ob boke, ramena naj bodo sproščena. Desno nogo dvignite navpično navzgor, tako da dosežete pravi kot.

2. Prste na nogi rahlo upognite navzgor in z nogo začnite krožiti v smeri urinega kazalca. Naredite deset manjših krogov.

3. Nogo imejte ves čas iztegnjeno navzgor, predvsem pa ne pozabite, da mora biti hrbet ves čas pritisnjen ob podlago. Nato z isto nogo naredite deset krogov v nasprotni smeri urinega kazalca.

In jahalne hlačke?

Seveda jih je težko odpraviti, vendar je vredno poskusiti.

Ena od vaj je izteg v kolku

Lezite na hrbet z rokami ob telesu. pritisnite hrbet ob podlago, koleno desne noge naj bo pokrčeno, s stopalom plosko na tleh, leva noga in stopalo pa naj bosta dvignjena navzgor proti stropu.

Z desno nogo počasi dvignite boke čim bolj visoko. Ostanite v tem položaju dve sekundi, nato se spustite proti tlom, vendar se jih ne dotaknite.

Naredite dve seriji po 15 ponovitev od tri do štirikrat na teden.

Da bo razstrupljevalni učinek vadbe še močnejši, ne pozabite na zdravo prehranjevanje, pitje ustreznih tekočin ter pravilno vsakodnevno masažo.

Ali pa poskusite naslednje vaje, ki jih najdete TUKAJ.

Sorodni članki

Vaje za čvrsta in napeta stegna

Počep - ni boljše vaje za čvrsta stegna, zadnjico in boke. Druga vaja, ki lepo oblikuje vaša stegna, pa je kroženje z nogo. In seveda športne aktivnosti - kolesarjenje, veslanje, kolebnica in...

Trebušne mišice - močnejše, lepše in zavidljivo vidne

Pogovor o trebušnih mišicah se vedno zaustavi pri šesterčkih, vendar je to le ena od štirih mišičnih skupin, ki sestavljajo trebušne mišice. Za vas smo pripravili naslednjih šest...

Vaje za čvrsta stegna in vitek pas

Pripravili smo nekaj odličnih vaj za oblikovanje postave... da bodo vaša stegna čvrsta in trebušček brez maščobnih blazninic.

Izbor uredništva

Veliki test smuči 2014/2015

Največji test smuči na svetu je letos potekal med 1. in 3. aprilom na smučišču Silvretta-Montafon na Predarlškem.

Več...

9 naravnih antibiotikov - skrita orožja narave

Kdor domneva, da so antibiotiki človekov izum, se moti. Tudi veliko rastlin vsebuje te snovi. Narava je pravzaprav že...

Več...

Kako ohranimo in dvignemo energijo?

Kako lahko iz narave potegnemo največ, da bomo tudi v hladnejših in turobnejših dneh ostali zdravi, dobro razpoloženi in...

Več...


Najbolj brane vsebine

Kako rešite situacijo, če na fitnesu padete s tekalne steze, ker gledate dekleta

Ste telebnili s tekalne steze? Ni vse izgubljeno - rešitev je namreč zelo enostavna.
Več...

Minuta in pol čistega smučarskega adrenalina

Z GoPro tehnologijo imamo sedaj priložnost, da se iz prvoosebne perspektive podamo na najbolj neverjetne pustolovščine kar iz udobja domačega kavča. A verjetno je malo še tako zagretih adrenalinskih odvisnikov, ki bi želeli tudi v živo doživeti spust po praktično vertikalni gorski razpoki.
Več...

Vzorci v partnerstvu: Čustveno zapuščanje

Strah pred tem, da bomo ostali sami in 'zapuščeni', je eden izmed največjih strahov, ki ga doživlja veliko ljudi. Zaradi tega ostajamo v odnosih, ki nam pravzaprav škodujejo.
Več...

8 živil za vitko linijo in 8 živil, s katerimi jih lahko zamenjamo

Lahko je živilo še tako zdravo, a če ga ne maramo, ga pač ne bomo jedli. Lahko pa poiščemo alternative zanje. Mi smo poiskali 8 živil, ki pomagajo pri ohranjanju vitke linije, in preverili s katerimi drugimi živili jih lahko zamenjamo.
Več...

Kje se skrivajo vitamini in koliko jih v resnici potrebujemo

Naše telo ne more samo proizvajati vitaminov, zato mu moramo pri tem pomagati. Mu lahko samo s prehrano ali potrebujemo pomoč tablet?
Več...


Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri