Vaje za zadnjico, trebuh in stegna

Zadnjica, trebuh, stegna... Vedno iščemo nove možnosti, kako jih čim bolj učinkovito oblikovati. Ponujamo vam nekaj hitrih rešitev, da vam ne bo treba hiteti na ure vodene vadbe, s katerimi včasih težko uskladite svoj urnik.

Vaje za čvrste trebušne mišice

Upogib trupa

Leže na hrbtu pokrčite kolena in si pod spodnji del hrbta položite zvito brisačo. Roke imejte prekrižane na prsih. Zgornji del telesa dvignite tako visoko, da se še dotikate brisače in ne dvigujete križnega dela. Počasi se spustite v začetni položaj.

Rotacija

Položaj je podoben kot predhoden, le da roka, ki je v smeri rotacije, počiva ob telesu, dlan pa položite na zatilje. Ko se dvignete, se zasučite (ne več kot za 30°) v smeri roke, ki počiva. Po končani rotaciji se vrnite v začetni položaj.

Dvig nog leže

Leže na hrbtu dvignite zgornji del trupa in se oprite na komolce. Nato dvignite iztegnjene noge tako, da bo kot 45° na podlago. Če je vaja prezahtevna, noge pokrčite.

Za lepo zadnjico

Izpadni korak

Stojte s stopali, razmaknjenimi v širini ramen, in z rokami v predročenju. Z desno nogo naredite velik korak nazaj in se hkrati spustite v počep. Pazite, da se desno koleno ne bo dotaknilo tal in da levo ne bo pogledalo čez nožne prste. V tem položaju vztrajajte dve sekundi in se vrnite v začetni položaj.

Počep z žogo

Stojte vzravnano ob steni in se s spodnjim delom hrbta naslonite na veliko žogo. Roke iztegnite pred telo in se spustite tako nizko, da bodo stegna vzporedno s podlago, kolena pa ne bodo pogledala čez nožne prste. Med izvajanjem giba ves čas stiskajte zadnjico in pazite, da hrbtenico močno upirate v žogo.

Za lepa stegna

V treh korakih:

1. Lezite na hrbet, pokrčite kolena in položite stopala plosko na tla. Hrbet pritisnite ob podlago, roke položite ob boke, ramena naj bodo sproščena. Desno nogo dvignite navpično navzgor, tako da dosežete pravi kot.

2. Prste na nogi rahlo upognite navzgor in z nogo začnite krožiti v smeri urinega kazalca. Naredite deset manjših krogov.

3. Nogo imejte ves čas iztegnjeno navzgor, predvsem pa ne pozabite, da mora biti hrbet ves čas pritisnjen ob podlago. Nato z isto nogo naredite deset krogov v nasprotni smeri urinega kazalca.

In jahalne hlačke?

Seveda jih je težko odpraviti, vendar je vredno poskusiti.

Ena od vaj je izteg v kolku

Lezite na hrbet z rokami ob telesu. pritisnite hrbet ob podlago, koleno desne noge naj bo pokrčeno, s stopalom plosko na tleh, leva noga in stopalo pa naj bosta dvignjena navzgor proti stropu.

Z desno nogo počasi dvignite boke čim bolj visoko. Ostanite v tem položaju dve sekundi, nato se spustite proti tlom, vendar se jih ne dotaknite.

Naredite dve seriji po 15 ponovitev od tri do štirikrat na teden. Da bo razstrupljevalni učinek vadbe še močnejši, ne pozabite na zdravo prehranjevanje, pitje ustreznih tekočin ter pravilno vsakodnevno masažo.

Sorodni članki

Vaje za čvrsta in napeta stegna

Počep - ni boljše vaje za čvrsta stegna, zadnjico in boke. Druga vaja, ki lepo oblikuje vaša stegna, pa je kroženje z nogo. In seveda športne aktivnosti - kolesarjenje, veslanje, kolebnica in...

Trebušne mišice - močnejše, lepše in zavidljivo vidne

Pogovor o trebušnih mišicah se vedno zaustavi pri šesterčkih, vendar je to le ena od štirih mišičnih skupin, ki sestavljajo trebušne mišice. Za vas smo pripravili naslednjih šest...

Krožni trening za čvrsto zadnjico

4 preproste vaje za čvrsto zadnjico. Izvajali jih boste brez prekinitve. Šele ko boste naredili vse štiri vaje, si lahko privoščite minuto odmora. In nato celoten trening ponovite...

Izbor uredništva

Video: Vaje z valjčkom za odpravljanje celulita

Celulit ... tema, ki ji v tem letnem času zagotovo namenjamo veliko pozornosti in okoli katere še vedno kroži veliko zmotnih prepričanj.

Več...

Pomladno razstrupljanje - izguba časa?

Razne razstrupljevalne oz. detox diete se spomladi pišejo kar same, saj se k njim praviloma zatekamo le v tem...

Več...

Video: Vaje v avtu - za preprečevanje bolečin v hrbtenici in razbremenitev mišic

Tudi čas v avtomobilu, vlaku, letalu je lahko kakovosten za naše telo – gibajte se.

Več...


Najbolj brane vsebine

Recept: Proteinske tablice iz kvinoje

Ko iščemo recept za pripravo proteinske tablice, med sestavinami pogosto naletimo na proteinski prašek. Tega največkrat ali pa sploh nikoli nimamo pri roki. Kaj lahko naredimo? Pripravili smo preprost recept.
Več...

Zdravilni učinki kokosovega masla

Kokos je že dolgo časa popularen v slaščičarski industriji in pogosto sestavni del kozmetičnih pripravkov. Danes ga vse pogosteje uporabljamo tudi v domači kuhinji.  Kokosovo maslo oziroma olje je naravnost odlično za pripravo zdravih jedi, pozitivno vpliva na imunski sitem, pospeši metabolizem in pripomore k izgubi odvečnih kilogramov.
Več...

Suhost in boljša vpojnost z anionskimi higienskimi vložki Drion

Higienski vložki Drion za vašo intimno nego so naravni vložki iz stoodstotnega bombaža.
Več...

6 učinkovitih vaj za krepitev celega telesa

Če ni časa za skok v fitnes, doma pa nimate opreme, poiščite najbližje stopnice, pripravite dve plastenki vode in mimogrede porabite odvečne kalorije ter okrepite telo.
Več...

Zgodba o uspehu: Vsi so mi govorili, da nikoli ne bom suhica

Že kot majhna sem bila močnejše postave. Jedla sem vnaprej, da ja ne bom ostala brez energije, vedno sem vse pojedla, tudi če je bilo veliko preveč zame. Doma so mi govorili, da imam pač tako konstitucijo, da nikoli ne bom suhica. 
Več...


Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljno uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri