izpadni-korak-vstran

Zadnjica, trebuh, stegna... Vedno iščemo nove možnosti, kako jih čim bolj učinkovito oblikovati. Ponujamo vam nekaj hitrih rešitev, da vam ne bo treba hiteti na ure vodene vadbe, s katerimi včasih težko uskladite svoj urnik.

Vaje za čvrste trebušne mišice

Upogib trupa

Leže na hrbtu pokrčite kolena in si pod spodnji del hrbta položite zvito brisačo. Roke imejte prekrižane na prsih. Zgornji del telesa dvignite tako visoko, da se še dotikate brisače in ne dvigujete križnega dela. Počasi se spustite v začetni položaj.

Rotacija

Položaj je podoben kot predhoden, le da roka, ki je v smeri rotacije, počiva ob telesu, dlan pa položite na zatilje. Ko se dvignete, se zasučite (ne več kot za 30°) v smeri roke, ki počiva. Po končani rotaciji se vrnite v začetni položaj.

Dvig nog leže

Leže na hrbtu dvignite zgornji del trupa in se oprite na komolce. Nato dvignite iztegnjene noge tako, da bo kot 45° na podlago. Če je vaja prezahtevna, noge pokrčite.

Za lepo zadnjico

Izpadni korak

Stojte s stopali, razmaknjenimi v širini ramen, in z rokami v predročenju. Z desno nogo naredite velik korak nazaj in se hkrati spustite v počep. Pazite, da se desno koleno ne bo dotaknilo tal in da levo ne bo pogledalo čez nožne prste. V tem položaju vztrajajte dve sekundi in se vrnite v začetni položaj.

Počep z žogo

Stojte vzravnano ob steni in se s spodnjim delom hrbta naslonite na veliko žogo. Roke iztegnite pred telo in se spustite tako nizko, da bodo stegna vzporedno s podlago, kolena pa ne bodo pogledala čez nožne prste. Med izvajanjem giba ves čas stiskajte zadnjico in pazite, da hrbtenico močno upirate v žogo.

Za lepa stegna

V treh korakih:

1. Lezite na hrbet, pokrčite kolena in položite stopala plosko na tla. Hrbet pritisnite ob podlago, roke položite ob boke, ramena naj bodo sproščena. Desno nogo dvignite navpično navzgor, tako da dosežete pravi kot.

2. Prste na nogi rahlo upognite navzgor in z nogo začnite krožiti v smeri urinega kazalca. Naredite deset manjših krogov.

3. Nogo imejte ves čas iztegnjeno navzgor, predvsem pa ne pozabite, da mora biti hrbet ves čas pritisnjen ob podlago. Nato z isto nogo naredite deset krogov v nasprotni smeri urinega kazalca.

In jahalne hlačke?

Seveda jih je težko odpraviti, vendar je vredno poskusiti.

Ena od vaj je izteg v kolku

Lezite na hrbet z rokami ob telesu. pritisnite hrbet ob podlago, koleno desne noge naj bo pokrčeno, s stopalom plosko na tleh, leva noga in stopalo pa naj bosta dvignjena navzgor proti stropu.

Z desno nogo počasi dvignite boke čim bolj visoko. Ostanite v tem položaju dve sekundi, nato se spustite proti tlom, vendar se jih ne dotaknite.

Naredite dve seriji po 15 ponovitev od tri do štirikrat na teden.

Da bo razstrupljevalni učinek vadbe še močnejši, ne pozabite na zdravo prehranjevanje, pitje ustreznih tekočin ter pravilno vsakodnevno masažo.

Ali pa poskusite naslednje vaje, ki jih najdete TUKAJ.

Sorodni članki

Vaje za čvrsta in napeta stegna

Ko govorimo o čvrstih stegnih in zadnjici, ne moremo mimo počepa. A tudi nekateri športi so zelo učinkoviti.

Vaje za čvrsta stegna in vitek pas

Pripravili smo nekaj odličnih vaj za oblikovanje postave. Da bodo vaša stegna čvrsta in trebušček brez maščobnih blazninic.

Trebušne mišice - močnejše, lepše in zavidljivo vidne

Pogovor o trebušnih mišicah se vedno zaustavi pri šesterčkih, vendar je to le ena od štirih mišičnih skupin, ki sestavljajo trebušne mišice. Za vas smo pripravili naslednjih šest...

Izbor uredništva

6 pravil čistega prehranjevanja

Moto čistega prehranjevanja (Clean Eating) se glasi - na jedilniku je dovoljeno vse - vendar pa mora biti živilo neobdelano in...

Več...
None

Naredite svojo očiščevalno vodo

Ste se naveličali puste vode brez okusa? Sami naredite razstrupljevalne vode, ki vas ne bodo polnile s sladkorji, ampak...

Več...

Vaja za trebušne mišice, ki jo morate začeti izvajati že danes

Trening ste že zapolnili s trebušnjaki, desko, plezalcem, zapiranjem knjige ... Zdaj je čas, da dodate novo vajo za trebušne...

Več...

Najbolj brane vsebine

Boleča zgodba slovenskega para, ki se lahko zgodi tudi vam

Menite, da se ne razumejo zgolj razvajeni mlajši pari, ki ne znajo potrpeti in hočejo, da je vedno vse po njihovo? Da se ločijo za vsako figo? Pa ni tako. Strokovnjakinja za partnerske odnose je delila bolečo zgodbo para, ki se lahko zgodi prav vsakemu izmed nas, a nosi pomembno sporočilo.
Več...

VIDEO: Top trening za kurjenje maščob

Kratek, vendar zelo učinkovit. Trening bo pospešil vaš srčni utrip in tudi kurjenje maščob.
Več...

10 nenavadnih dejstev o vsakdanjih rečeh, ki dejansko držijo

Zelo verjetno je, da še ne veste naslednjih stvari o povsem vsakdanjih rečeh. 
Več...

7 navad žensk, ki imajo lepe in močne lase

Čeprav genov ne moremo spremeniti, lahko za močne, sijoče in zdrave lase veliko naredimo sami. Zbrali smo nekaj odličnih nasvetov iz ust strokovnjakov.
Več...

Ali prepoznate znake zakisanosti?

Telo najbolje deluje takrat, ko je v njem enak delež kislih in bazičnih snovi. Da bo telo optimalno delovalo in bomo polni pozitivne energije, ga moramo razkisati in vzpostaviti kislinsko-bazično ravnovesje.
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri