fitnes-zenska-vaje

Predstavljamo nekaj preprostih vaj, s katerimi boste brez fitnes naprav lepo oblikovali zgornji del telesa. Z vajami boste pridobili seksi videz rok, močno jedro, poskrbeli pa boste tudi za lepšo telesno držo.

Za krepitev prsnih mišic

Najpomembnejši vaji sta potisk (s klopi) in metuljček, zelo učinkovite so tudi sklece.

1. Potisk s klopi

Udobno se ulezite na poševno ali ravno klop. Noge držite dokaj narazen, stopala so na tleh. Prijem pri dvoročni uteži naj bo v širini ramen.

Vzdignite utež s stojala in breme nadzorovano spuščajte. Ob spustu počakajte trenutek, preden brez sunka breme potisnete navzgor.

Končajte malo pred vrhom – poskušajte se izogniti popolni iztegnitvi komolcev, saj bi tako zmanjšali pritisk na prsne mišice in po nepotrebnem obremenjevali komolec.

2. Metuljček

Sedite na konec klopi, primite enoročne uteži in jih vzdignite na kolena. Medtem ko ležete na klop, vzdignite ročke nad prsi. Komolce imejte rahlo pokrčene, da se izognete pritisku na sklepe.

Utež spuščajte počasi v loku, stran od telesa in nato nazaj v začetni položaj. Ko ročke vzdigujete, si zamišljajte, da želite z rokami narediti pot okrog drevesnega debla in ga objeti.

Za lepe roke

Tri vaje, ki učvrstijo mišico zadnjega dela nadlakti in s tem ustvarijo seksi videz rok. Pomembna je pravilna in redna vadba. Dva- do trikrat na teden naredite za vsako vajo tri serije po 15 ponovitev.

1. Izteg komolca leže (triceps)

Lezite s hrbtom na telovadno klop s stopali na tleh. Hrbet pritisnite ob podlago, ročke dvignite nad glavo tako, da so komolci obrnjeni proti stropu. Izdihnite, počasi in kontrolirano začnite dvigovati uteži.

Roke popolnoma iztegnite, triceps še dodatno stisnite. Zavrtite zapestje tako, da hrbtna stran roke gleda steno za vami in štejte do dva. Nato izdihnite in spustite roke v začetni položaj.

2. Izteg v komolcu izza glave (triceps)

V desno roko primite ročko in jo držite za glavo. Izdihnite in iztegnite roko, toda pazite, da ostane utež obrnjena v smeri hrbtenice. Preštejte do dva, vdihnite in se vrnite v začetni položaj.

Nasvet: če želite vajo izvesti popolnoma pravilno in čim hitreje lepo izoblikovati zgornji del rok, bodite pozorne, da roko upogibate le v komolcu.

3. Vaja za biceps

Stopite z eno nogo za en korak pred drugo, kolena rahlo pokrčite. Z obema rokama primite konca od štiri- do šestkilogramske uteži. Roke so upognjene v komolcih in so ves čas tesno ob telesu. Začnite počasi upogibati komolce, dokler z utežjo ne dosežete višine ramen. Zadržite eno sekundo in se počasi vrnite v začetni položaj.

Za lepšo držo

Vaja je namenjena hrbtnemu delu telesa; mišice se bodo učvrstile, pas pa se bo navidezno zožil. Za opazen rezultat trikrat na teden vsako serijo gibov ponovite trikrat.

1. Veslanje

Stojte s stopali, razmaknjenimi v širini ramen, in se upognite v kolenih in kolkih. V eni roki držite utež. Iztegnite jo do konca tako, da čutite raztezanje hrbtnih mišic.

Nato napnite hrbtne mišice in dvignite komolec čim bolj visoko, pri tem pa pazite, da je roka ves čas ob telesu. Vrnite se v začetni položaj. Preden zamenjate roki, ponovite vajo od osem- do 15-krat.

Preberite: Veslanje - pokurite kalorije in okrepite hrbet

Tri za hrbtenico

1. Leže ne hrbtu počasi vlecite koleno proti nasprotnemu ramenu, vse dokler ne občutite rahlega natezanja. Nogo obdržite v takšnem položaju približno deset sekund, nato jo vrnite v izhodiščni položaj. Vajo ponovite z drugo nogo.

2. Klečite na enem kolenu, z roko se opirajte na stol, počasi nagnite telo s celo težo naprej, da nategnete fleksorje, mišice v sprednjem delu bokov. Nekaj časa zadržite ta položaj, potem se sprostite in zamenjate stran.

3. Najprej lezite na trebuh in zgornji del telesa počasi dvigujte od tal, pri tem pa pazite, da z boki ne izgubite stika s tlemi. V tem položaju vztrajajte najmanj deset sekund.

Sorodni članki

Vaje za triceps

Priljubljeni zvezdniški trener Steve Zim nam je zaupal tri vaje, ki vidno učvrstijo mišico zadnjega dela nadlakti in s tem ustvarijo seksi videz rok. Pomembna je pravilna in...

Za popoln triceps

Poslovite se od mlahavih rok! Priljubljeni zvezdniški trener Steve Zim nam je zaupal tri vaje, ki vidno učvrstijo mišico zadnjega dela nadlakti in s tem ustvarijo seksi videz...

Učvrstite mišice rok v nekaj minutah

Znebite se nadležnih 'perutničk' in ustvarite seksi videz rok s preprostimi vajami.

Izbor uredništva

Kako se V RESNICI znebimo maščob na notranji strani stegen?

Trenerka za ženske Nuša Gnezda odgovarja, kako se znebiti maščobnih oblog na notranji strani stegen, ki motijo...

Več...

FOTO: To je Slovenija

Fotograf Aleš Krivec zna v svoj objektiv ujeti najlepše koščke naše dežele, ki te navdajo s hvaležnostjo, da živimo v...

Več...

3 triki za hujšanje, ki jih zagotovo ne poznate!

Trije odlični nasveti športnega in osebnega trenerja, ki igrajo pomembno vlogo pri hujšanju in vzdrževanju teže, pa...

Več...

Najbolj brane vsebine

Daša Grm: Drsanje je kot ples, je izražanje

Študentka kineziologije na Fakulteti za šport v Ljubljani Daša Grm, slovenska prvakinja v umetnostnem drsanju pri 25 letih, želi nadaljevati kariero vsaj do leta 2018, ko se bo poskusila kvalificirati na olimpijske igre v Pjongčangu.
Več...

Za konec tekaške sezone še na 1. Prekmurski mali maraton Moravske Toplice 2016

Prekmursko ravnico lahko izkoristitev tudi za zadnje priprave na največjo tekaško prireditev v Sloveniji - Ljubljanski maraton.
Več...

Odlične ideje za pripravo kakovostnega zajtrka na hitro

Zajtrk naj bo najpomembnejši obrok v dnevu. Energijo, ki jo zaužijemo z njim, bomo potrebovali in porabili čez dan. Prav tako brez jutranjega obroka možgani niso sposobni koncentracije in poglobljenega razmišljanja. To velja za vas in vaše najmlajše.
Več...

Ko moški potisne zaljubljeno žensko proč od sebe

Čudna so pota ljubezni. Vedno znova se učim, kako nepredvidljivo ljudje reagiramo, ko pride do naših notranjih bolečin, bojev, dilem, ljubezenskih izzivov in iskanja pravega partnerja.
Več...

8 stvari, ki jih v odnosih ne smete tolerirati

Vsak si zasluži spoštovanje, sočutje in ljubezen. Če slednjega ni, premislite o smiselnosti odnosa.
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri