Predstavljamo nekaj preprostih vaj, s katerimi boste brez fitnes naprav lepo oblikovali zgornji del telesa. Z vajami boste pridobili seksi videz rok, močno jedro, poskrbeli pa boste tudi za lepšo telesno držo.

Za krepitev prsnih mišic

Najpomembnejši vaji sta potisk (s klopi) in metuljček, zelo učinkovite so tudi sklece.

1. Potisk s klopi

Udobno se ulezite na poševno ali ravno klop. Noge držite dokaj narazen, stopala so na tleh. Prijem pri dvoročni uteži naj bo v širini ramen.

Vzdignite utež s stojala in breme nadzorovano spuščajte. Ob spustu počakajte trenutek, preden brez sunka breme potisnete navzgor.

Končajte malo pred vrhom – poskušajte se izogniti popolni iztegnitvi komolcev, saj bi tako zmanjšali pritisk na prsne mišice in po nepotrebnem obremenjevali komolec.

2. Metuljček

Sedite na konec klopi, primite enoročne uteži in jih vzdignite na kolena. Medtem ko ležete na klop, vzdignite ročke nad prsi. Komolce imejte rahlo pokrčene, da se izognete pritisku na sklepe.

Utež spuščajte počasi v loku, stran od telesa in nato nazaj v začetni položaj. Ko ročke vzdigujete, si zamišljajte, da želite z rokami narediti pot okrog drevesnega debla in ga objeti.

Za lepe roke

Tri vaje, ki učvrstijo mišico zadnjega dela nadlakti in s tem ustvarijo seksi videz rok. Pomembna je pravilna in redna vadba. Dva- do trikrat na teden naredite za vsako vajo tri serije po 15 ponovitev.

1. Izteg komolca leže (triceps)

Lezite s hrbtom na telovadno klop s stopali na tleh. Hrbet pritisnite ob podlago, ročke dvignite nad glavo tako, da so komolci obrnjeni proti stropu. Izdihnite, počasi in kontrolirano začnite dvigovati uteži.

Roke popolnoma iztegnite, triceps še dodatno stisnite. Zavrtite zapestje tako, da hrbtna stran roke gleda steno za vami in štejte do dva. Nato izdihnite in spustite roke v začetni položaj.

2. Izteg v komolcu izza glave (triceps)

V desno roko primite ročko in jo držite za glavo. Izdihnite in iztegnite roko, toda pazite, da ostane utež obrnjena v smeri hrbtenice. Preštejte do dva, vdihnite in se vrnite v začetni položaj.

Nasvet: če želite vajo izvesti popolnoma pravilno in čim hitreje lepo izoblikovati zgornji del rok, bodite pozorne, da roko upogibate le v komolcu.

3. Vaja za biceps

Stopite z eno nogo za en korak pred drugo, kolena rahlo pokrčite. Z obema rokama primite konca od štiri- do šestkilogramske uteži. Roke so upognjene v komolcih in so ves čas tesno ob telesu. Začnite počasi upogibati komolce, dokler z utežjo ne dosežete višine ramen. Zadržite eno sekundo in se počasi vrnite v začetni položaj.

Za lepšo držo

Vaja je namenjena hrbtnemu delu telesa; mišice se bodo učvrstile, pas pa se bo navidezno zožil. Za opazen rezultat trikrat na teden vsako serijo gibov ponovite trikrat.

1. Veslanje

Stojte s stopali, razmaknjenimi v širini ramen, in se upognite v kolenih in kolkih. V eni roki držite utež. Iztegnite jo do konca tako, da čutite raztezanje hrbtnih mišic.

Nato napnite hrbtne mišice in dvignite komolec čim bolj visoko, pri tem pa pazite, da je roka ves čas ob telesu. Vrnite se v začetni položaj. Preden zamenjate roki, ponovite vajo od osem- do 15-krat.

Preberite: Veslanje - pokurite kalorije in okrepite hrbet

Tri za hrbtenico

1. Leže ne hrbtu počasi vlecite koleno proti nasprotnemu ramenu, vse dokler ne občutite rahlega natezanja. Nogo obdržite v takšnem položaju približno deset sekund, nato jo vrnite v izhodiščni položaj. Vajo ponovite z drugo nogo.

2. Klečite na enem kolenu, z roko se opirajte na stol, počasi nagnite telo s celo težo naprej, da nategnete fleksorje, mišice v sprednjem delu bokov. Nekaj časa zadržite ta položaj, potem se sprostite in zamenjate stran.

3. Najprej lezite na trebuh in zgornji del telesa počasi dvigujte od tal, pri tem pa pazite, da z boki ne izgubite stika s tlemi. V tem položaju vztrajajte najmanj deset sekund.

Sorodni članki

Vaje za triceps

Priljubljeni zvezdniški trener Steve Zim nam je zaupal tri vaje, ki vidno učvrstijo mišico zadnjega dela nadlakti in s tem ustvarijo seksi videz rok. Pomembna je pravilna in...

Za popoln triceps

Poslovite se od mlahavih rok! Priljubljeni zvezdniški trener Steve Zim nam je zaupal tri vaje, ki vidno učvrstijo mišico zadnjega dela nadlakti in s tem ustvarijo seksi videz...

Učvrstite mišice rok v nekaj minutah

Znebite se nadležnih 'perutničk' in ustvarite seksi videz rok s preprostimi vajami.

Izbor uredništva

Veliki test tekaških copat 2015

Tudi letos je tekaške copate pod drobnogled vzela izkušena ekipa – maratonec Primož Kobe, nekdanji atlet in novinar Peter...

Več...

Video: 10 minut za zapeljivo telo

Odlična 10-minutna vadba, ki se osredotoča na najbolj kritične predele. Ker za vadbo ne potrebujete posebne opreme, jo...

Več...

Tritedenski načrt hoje in navajanja na redno gibanje

Vaše telo potrebuje čas, da se navadi na trening. Začetni cilj zato naj ne bo preveč ambiciozen. Ustvariti morate osnovno...

Več...


Najbolj brane vsebine

Sadje lahko ogrozi vaše zdravje

To, da je sadje odlično živilo in krasen nadomestek sladkih pregreh, ki ima številne pozitivne učinke na vaš organizem, ste verjetno slišali že neštetokrat. Ste kdaj pomislili, da obstaja tudi druga plat resnice?
Več...

6 domačih napitkov za raven trebuh

Če se težko odrečete sladkim in gaziranim pijačam, si pripravite naslednje slastne, a zdrave napitke, ki hkrati pomagajo topiti maščobne obloge.
Več...

Selfie 27-letnice s kožnim rakom obšel svet (Nazorna fotografija)

27-letna ameriška lepotica Tawny Willoughby želi z nazorno fotografijo opozoriti na nevarnost uporabe solarija. Ne spreglej njene poučne zgodbe.
Več...

Polnozrnati fiks ali zakaj je gluten problem

Je vdihavanje lepila še popularno? Spomnim se bejbi narkičev pred Marinkovim 14, kot je imel blok naslov takrat, ko je bilo fleksanje, tako rekoč, z UHU-jem ali neostikom nekakšen obred iniciacije in merilo kulskosti. Vsaj za nas, paglavce, še v osnovni šoli.
Več...

3 znaki, ki lahko kažejo na resnejše težave s srcem

Srce je motor našega življenja in simbol ljubezni. Lahko ga vrže iz ritma, lahko se zlomi, lahko ga čutimo v grlu. Preberite, kaj se skriva za posameznimi znaki in kdaj so nevarni.
Več...


Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri