Predstavljamo nekaj preprostih vaj, s katerimi boste brez fitnes naprav lepo oblikovali zgornji del telesa. Z vajami boste pridobili seksi videz rok, močno jedro, poskrbeli pa boste tudi za lepšo telesno držo.

Za krepitev prsnih mišic

Najpomembnejši vaji sta potisk (s klopi) in metuljček, zelo učinkovite so tudi sklece.

1. Potisk s klopi

Udobno se ulezite na poševno ali ravno klop. Noge držite dokaj narazen, stopala so na tleh. Prijem pri dvoročni uteži naj bo v širini ramen.

Vzdignite utež s stojala in breme nadzorovano spuščajte. Ob spustu počakajte trenutek, preden brez sunka breme potisnete navzgor.

Končajte malo pred vrhom – poskušajte se izogniti popolni iztegnitvi komolcev, saj bi tako zmanjšali pritisk na prsne mišice in po nepotrebnem obremenjevali komolec.

2. Metuljček

Sedite na konec klopi, primite enoročne uteži in jih vzdignite na kolena. Medtem ko ležete na klop, vzdignite ročke nad prsi. Komolce imejte rahlo pokrčene, da se izognete pritisku na sklepe.

Utež spuščajte počasi v loku, stran od telesa in nato nazaj v začetni položaj. Ko ročke vzdigujete, si zamišljajte, da želite z rokami narediti pot okrog drevesnega debla in ga objeti.

Za lepe roke

Tri vaje, ki učvrstijo mišico zadnjega dela nadlakti in s tem ustvarijo seksi videz rok. Pomembna je pravilna in redna vadba. Dva- do trikrat na teden naredite za vsako vajo tri serije po 15 ponovitev.

1. Izteg komolca leže (triceps)

Lezite s hrbtom na telovadno klop s stopali na tleh. Hrbet pritisnite ob podlago, ročke dvignite nad glavo tako, da so komolci obrnjeni proti stropu. Izdihnite, počasi in kontrolirano začnite dvigovati uteži.

Roke popolnoma iztegnite, triceps še dodatno stisnite. Zavrtite zapestje tako, da hrbtna stran roke gleda steno za vami in štejte do dva. Nato izdihnite in spustite roke v začetni položaj.

2. Izteg v komolcu izza glave (triceps)

V desno roko primite ročko in jo držite za glavo. Izdihnite in iztegnite roko, toda pazite, da ostane utež obrnjena v smeri hrbtenice. Preštejte do dva, vdihnite in se vrnite v začetni položaj.

Nasvet: če želite vajo izvesti popolnoma pravilno in čim hitreje lepo izoblikovati zgornji del rok, bodite pozorne, da roko upogibate le v komolcu.

3. Vaja za biceps

Stopite z eno nogo za en korak pred drugo, kolena rahlo pokrčite. Z obema rokama primite konca od štiri- do šestkilogramske uteži. Roke so upognjene v komolcih in so ves čas tesno ob telesu. Začnite počasi upogibati komolce, dokler z utežjo ne dosežete višine ramen. Zadržite eno sekundo in se počasi vrnite v začetni položaj.

Za lepšo držo

Vaja je namenjena hrbtnemu delu telesa; mišice se bodo učvrstile, pas pa se bo navidezno zožil. Za opazen rezultat trikrat na teden vsako serijo gibov ponovite trikrat.

1. Veslanje

Stojte s stopali, razmaknjenimi v širini ramen, in se upognite v kolenih in kolkih. V eni roki držite utež. Iztegnite jo do konca tako, da čutite raztezanje hrbtnih mišic.

Nato napnite hrbtne mišice in dvignite komolec čim bolj visoko, pri tem pa pazite, da je roka ves čas ob telesu. Vrnite se v začetni položaj. Preden zamenjate roki, ponovite vajo od osem- do 15-krat.

Preberite: Veslanje - pokurite kalorije in okrepite hrbet

Tri za hrbtenico

1. Leže ne hrbtu počasi vlecite koleno proti nasprotnemu ramenu, vse dokler ne občutite rahlega natezanja. Nogo obdržite v takšnem položaju približno deset sekund, nato jo vrnite v izhodiščni položaj. Vajo ponovite z drugo nogo.

2. Klečite na enem kolenu, z roko se opirajte na stol, počasi nagnite telo s celo težo naprej, da nategnete fleksorje, mišice v sprednjem delu bokov. Nekaj časa zadržite ta položaj, potem se sprostite in zamenjate stran.

3. Najprej lezite na trebuh in zgornji del telesa počasi dvigujte od tal, pri tem pa pazite, da z boki ne izgubite stika s tlemi. V tem položaju vztrajajte najmanj deset sekund.

Sorodni članki

Vaje za triceps

Priljubljeni zvezdniški trener Steve Zim nam je zaupal tri vaje, ki vidno učvrstijo mišico zadnjega dela nadlakti in s tem ustvarijo seksi videz rok. Pomembna je pravilna in...

Za popoln triceps

Poslovite se od mlahavih rok! Priljubljeni zvezdniški trener Steve Zim nam je zaupal tri vaje, ki vidno učvrstijo mišico zadnjega dela nadlakti in s tem ustvarijo seksi videz...

Učvrstite mišice rok v nekaj minutah

Znebite se nadležnih 'perutničk' in ustvarite seksi videz rok s preprostimi vajami.

Izbor uredništva

Veliki test smuči 2014/2015

Največji test smuči na svetu je letos potekal med 1. in 3. aprilom na smučišču Silvretta-Montafon na Predarlškem.

Več...

9 naravnih antibiotikov - skrita orožja narave

Kdor domneva, da so antibiotiki človekov izum, se moti. Tudi veliko rastlin vsebuje te snovi. Narava je pravzaprav že...

Več...

Kako ohranimo in dvignemo energijo?

Kako lahko iz narave potegnemo največ, da bomo tudi v hladnejših in turobnejših dneh ostali zdravi, dobro razpoloženi in...

Več...


Najbolj brane vsebine

Kako rešite situacijo, če na fitnesu padete s tekalne steze, ker gledate dekleta

Ste telebnili s tekalne steze? Ni vse izgubljeno - rešitev je namreč zelo enostavna.
Več...

Vzorci v partnerstvu: Čustveno zapuščanje

Strah pred tem, da bomo ostali sami in 'zapuščeni', je eden izmed največjih strahov, ki ga doživlja veliko ljudi. Zaradi tega ostajamo v odnosih, ki nam pravzaprav škodujejo.
Več...

Minuta in pol čistega smučarskega adrenalina

Z GoPro tehnologijo imamo sedaj priložnost, da se iz prvoosebne perspektive podamo na najbolj neverjetne pustolovščine kar iz udobja domačega kavča. A verjetno je malo še tako zagretih adrenalinskih odvisnikov, ki bi želeli tudi v živo doživeti spust po praktično vertikalni gorski razpoki.
Več...

Kje se skrivajo vitamini in koliko jih v resnici potrebujemo

Naše telo ne more samo proizvajati vitaminov, zato mu moramo pri tem pomagati. Mu lahko samo s prehrano ali potrebujemo pomoč tablet?
Več...

8 živil za vitko linijo in 8 živil, s katerimi jih lahko zamenjamo

Lahko je živilo še tako zdravo, a če ga ne maramo, ga pač ne bomo jedli. Lahko pa poiščemo alternative zanje. Mi smo poiskali 8 živil, ki pomagajo pri ohranjanju vitke linije, in preverili s katerimi drugimi živili jih lahko zamenjamo.
Več...


Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri