Trening je sestavljen iz dveh vaj, ki aktivirata več mišičnih skupin hkrati.
Najprej izvedite prvo vajo, nato drugo – to naj šteje kot en sklop; ponovite še sedem takšnih sklopov, s čim manj odmora med vajama. Skupaj boste torej enajsti ZIP trening izvedli 8-krat. Zabeležite čas, ki ste ga porabili za izvedbo treninga, ta podatek naj vam služi kot motivacija za naslednjič, ko boste poskusili to vadbo zaključiti v hitrejšem času.
10x izpadni korak nazaj + dvig noge
Začnemo v stoji razkoračno, roke sproščene ob telesu. Stopimo z desno nogo nazaj v izpadni korak, roke so pred telesom, rahlo pokrčene v komolcih. Nato se odrinemo od sprednje – leve noge in prenesemo zadnjo nogo naprej in jo dvignemo čim višje navzgor – roke pa iztegnemo naprej proti prstom na nogi. To šteje kot ena ponovitev, naredimo 10 ponovitev z eno nogo, nato še 10 z drugo.
10x dvig bokov v stranski deski
Začnemo sede v bočnem položaju z rahlo pokrčenimi nogami. Desno roko položimo na podlago, levo položimo pred telo, za boljšo oporo in dvignemo desni bok navzgor, pri tem pa se noge iztegnejo. Levo roko položimo na bok, nato pa začnemo počasi spuščati dvigovati desni bok. Vajo izvajamo kontrolirano in zavestno. Ponovimo 10x na eno stran, nato še 10-krat na drugo stran.
Sandra Laznik
ZIP trening XI
