planine

Hoja v gore je seveda tudi odlična priložnost za porabo odvečnih kalorij in izgubljanje nezaželene telesne teže, dodatne prednosti pa so še svež zrak, čudovita narava in prekrasni razgledi.

Hoja v hrib izboljša mišični tonus in splošno fizično pripravljenost. Če ste se odločili, da boste povečali zmogljivost pljuč in učvrstili mišice, ali pa bi radi 'samo' izgubili odvečne kilograme s hojo na bližnji hrib (seveda lahko trenirate tudi na traku ali steperju), vam ponujamo nekaj nasvetov in napotkov, kako si lahko olajšate delo. Seveda morate hojo v hribe prilagajati vremenskim razmeram, razmeram na poti in svojemu počutju. Pozorni bodite tudi na varnost.

Hoja navzgor

Hoja navkreber vpliva na več mišičnih skupin kot hoja po ravnem, kar pomeni, da porabite tudi več kalorij. Če ne živite v bližini nobenega hriba, lahko uporabljate tudi tekoči trak ali steper doma ali na fitnesu. Posvetujte se tudi z osebnim zdravnikom, preden spremenite oziroma povečate fizično aktivnost.

Ogrejte se: Najbolje je, da se ogrejete s petminutno hojo po ravnem. Lahko se tudi raztegnete, predvsem noge. Poskusite se tudi psihično ogreti: miselno se pripravite na napor, in če poznate pot, se spomnite, kje so težji odseki.
Skrajšajte korak: Kot pri kolesu v vožnji v klanec prestavite v nižjo, lažjo prestavo, pri hoji skrajšajte korak.

Ohranite ali povečajte hitrost koraka: S krajšim korakom ne boste stopili tako daleč kot pri hoji na ravnem. Če ohranite isti ritem, boste pač zaradi hriba potrebovali dalj časa, lahko pa pospešite tempo in ne izgubljate hitrosti. Seveda se bo pri tem pospešil vaš srčni utrip. Veliko pa je tudi odvisno od naklona hriba, ki vpliva na dolžino koraka in hitrost na poti navzgor.

Drža pri hoji navzgor: Naravno in normalno je, da se pri hoji v hrib nagnete nekoliko, ampak res le nekoliko, naprej. Pazite, da se ne nagnete preveč naprej ali nazaj, saj boste v slabem ravnotežju. Z neuravnoteženo nenaravno hojo pa lahko poškodujete spodnji del hrbta.

Vaša kolena: Pri hoji navzgor kolen ne smete vzdigovati višje od 15 centimetrov. Če jih vzdigujete višje, morate še skrajšati korak.

Napor: Pri hoji v hrib se vam bo zvišal srčni utrip, vzelo vam bo sapo in napor bo velik. Hodite s tako intenziteto, da lahko še govorite vezane besede in stavke.
Srčni utrip: Pri hoji v hrib lahko dosežete visok srčni utrip. Merjenje srčnega utripa je dober kazalnik, kako telo reagira na spremembo ritma ali naklona klanca.

Hoja navzdol

Hoja navzdol se zdi lahka in nenaporna. Že res, da pljuča manj trpijo, vendar so kolena in gležnji veliko bolj obremenjeni (možnosti poškodbe so precej večje) kot pri hoji navzgor. Hoja navzdol tudi dokazano blagodejno vpliva na zniževanje krvnega sladkorja.

Sprostite se in pojdite s tokom: Pri hoji navzdol se bo vaš korak naravno in sam od sebe podaljšal. Kot pri hoji navzgor skrajšate korak, ga pri hoji navzdol podaljšate. Tudi hitrost se poveča. Če se vam zdi, da hodite prehitro in se počutite negotovo, upočasnite.

Ne nagibajte se nazaj: Pri hoji navzdol se ne nagibajte nazaj, ker boste imeli slabo ravnotežje (znašli se boste na zadnjici). Bodite vzravnani ali nagnjeni čisto malo naprej.
Kolena: Na bolj strmih poteh imejte kolena narahlo pokrčena (za boljše ravnotežje in hitrejše odzive), trup pa vzravnan in nagnjen rahlo naprej.

Hoja levo desno: Na izredno strmih poteh ali na zelo drseči podlagi je najbolje hoditi nekaj korakov v levo in nekaj v desno (kot pri smučanju zavijamo). S tem 'zmanjšamo' naklon strmine (v zelo strm hrib prav tako hodimo cikcak).

In katere hribe, gričke in osamelce Slovenci najbolj oblegamo (seveda poleg Triglava)?

  • Ljubljana – Šmarna gora, Rožnik, Golovec, Katarina, Toško čelo, Rašica
  • Maribor – Pohorje
  • Celje – Celjska koča
  • Koper – Osp
  • Koprski Triglav – Slavnik
  • Nova Gorica – Stara Gora
  • Kranj – Jošt, Šmarjetna gora

Predlog za vikend

LIPNIK: Lipnik je 804 m visok vrh, ki je nad vasjo Rakitovec ob slovensko-hrvaški meji. Z vrha, na katerem stojita križ in ob njem vpisna skrinjica, se nam odpre lep razgled proti Istri, Tržaškemu zalivu, ob lepem vremenu pa pogled seže vse do Dolomitov v sosednji Italiji.

Luka Vrabec

Sorodni članki

Obremenitve pri hoji

Hoja se zdi precej enostaven način premikanja. Večina od nas jo zmore. Seveda mislim pri tem na počasno hojo po ravnini. Kaj pa pospešena hoja v klanec ali po hribu...

Tek v hrib - naporen, a učinkovit

Številni se izogibajo teka v hrib, vendar če želite tekaško in fizično napredovati, potem se ga le lotite. Za vas imamo nekaj nasvetov in napotkov; pa ne pozabite – najpomembnejša je vaša...

Gorski tek - nepredvidljiv in poln doživetij

Šport, ki je nepredvidljiv, poln doživetij, prepojenih z adrenalinom, in pasti, kjer premagate samega sebe. To je gorski tek. Zahteva veliko moči, vzdržljivosti in poguma.

Izbor uredništva

Aktivni izziv: Naj si telo odpočije od nezdravih navad

Ste tudi vi že kdaj sklenili, da boste opustili sladkor? Da boste jedli zdravo in da bo vaš krožnik odslej bogato obložen...

Več...

VIDEO: 1 vaja, 12 načinov izvajanja, čvrste trebušne mišice

Vaja je enostavno brezčasna in zares daje rezultate - poskrbi za čvrste trebušne mišice. In ker vemo, da ste na tesnem s časom...

Več...

Najlepše kolesarske poti v Sloveniji

Kakšen vikend si privoščite kolesarsko potepanje in si naberite energije za ves teden ali celo mesec. Tu je nekaj najlepših...

Več...

Najbolj brane vsebine

Kaj je značilno za ljudi, ki so zvesti sami sebi

Preverite ali ste avtentični: ali znate prisluhniti sebi in svojim resničnim željam? 
Več...

10 poletnih zajtrkov za vitko postavo

Zjutraj si moramo obvezno vzeti čas za slasten zajtrk. Takšen, ki poskrbi za energičen začetek dneva in ohranja vitko linijo. Vam zmanjkuje idej? Preizkusite naslednje.
Več...

1 stvar, ki je pri hujšanju pomembnejša od gibanja

Morda se sliši noro, a če želite izgubiti odvečne kilograme, trener slavnih Harley Pasternak pravi, da je telovadba zadnja stvar, o kateri morate skrbeti.
Več...

11 toksičnih navad "pozitivnega življenja"

Danes je popularno, da moramo biti ves čas pozitivni, pozitivno razmišljati, da mora biti vse lepo, da moramo imeti popolna življenja, kakor jih predstavljamo na socialnih medijih.
Več...

Najboljša in najslabša hrana, ki si jo lahko privoščite poleti

Poleti težko hrano običajno zamenjamo za lažjo, ki naj bi bila tudi bolj zdrava. Vendar nekatera »lahka« živila vsebujejo veliko preveč kalorij, ki jih v celem dnevu ne porabimo. Preverite, kakšne so dobre in kakšne slabe odločitve, ko sestavljate poletni jedilnik.
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri