Aktivni.si

Včasih moramo preprosto presekati ta gordijski vozel in začeti trdo trenirati. Ampak kako zbrati motivacijo? In predvsem … kje?

Že nekaj let hodim na priprave na najbolj sončni del Evropske unije – na Kanarske otoke. Prijetnih 25 stopinj skozi vse leto in suho vreme omogočijo optimalne pogoje za kakovosten trening. Turistična infrastruktura pa poskrbi tudi za zabavno preživljanje časa, ko se ‘regeneriramo’.

Za motivacijo je dobro, da kolesar zamenja okolje, v katerem obi­­­­­čajno trenira. V pestri pokrajini otočja je dovolj možnosti za različne težavnostne stopnje, kar nudi vsakemu kole­­­sarju dovolj velik izziv.

Največja težava je v tem, kako se čim bolj optimalno lotiti težkega terena, da ne pregorimo že po prvih treh dneh. Ker je otok izredno hribovit in ravnine skoraj ni, moramo voziti tako, da vzdržimo vsaj tri ure vsakodnevne vožnje. Nemalo­­krat se zgodi, da na otok pride povprečen rekreativni kolesar premalo treniran, z malo kilomet­­­ri, ki jih naredi na trenažerju. Priporočljivo pa je, da čez zimo ‘nabere­­­­mo’ vsaj 1. 500 kilometrov, preden se podamo na tovrstne priprave.

Prvih nekaj dni je pomembno, da vzdržimo vsaj tri ure na sedežu (zadnjica se po na­­­vadi ‘oglasi’ že po uri in pol) in da vozimo v čim bolj lahkih prestavah, z veliko obrati. V klance, ki jih je zaradi vulkanskega nastanka otoka cel kup, se ne zaganjamo, ampak jih prevozimo čim lažje. Dolžina tre­­­­ninga bo sama od sebe poskrbela za to, da bomo klance v zadnji uri vozili z velikim naporom.

Vzdrževanje mišične mase

Pomembno: veliko moramo jesti in piti!

V času povečanja treninga se poveča tudi potreba po sestavinah, potrebnih za regeneracijo telesa po dolgotrajnih naporih. Izredno pomemben je dodaten vnos beljakovin, ki nam bodo najhitreje regenerirale mišice. Zaužiti moramo tudi čim več sadja in zelenjave, da dobimo zaloge vitaminov in mineralov.

Zajtrki so zelo pomembni in najbolj različno učinkoviti za vsakega posameznika. Ne moremo se držati kot pijanec plota nekih splošno priznanih učinkovitih jedilnikov, ampak moramo v telo vnesti hrano, ki nam bo dajala gorivo za čim daljši trening. Če nam zmanjka goriva nekje 50 kilomet­rov od doma sredi težkega klanca, bomo še kako prekleli tistega, ki trdi, da je edino pra­­­vilno pojesti za zajtrk le nekaj kosmičev in kak jogurt.

Tu upoštevajte svoje izkušnje. Če veste, da boste pet ur na kolesu lahko presedeli le z mastno slanino in jajci v želodcu, si to tudi privoščite. In zraven lahko pojeste še kaj drugega. Kurjenja kalorij bo dovolj. Popijte tudi čim več tekočine! Piva ali kozarca vina pa se lotite šele pri večerji. In ni treba pretiravati, saj alkohol še dodat­­­­no dehidrira telo, ki je že tako obremenjeno s stalnim pomanjkanjem vode.

Jedilnik za 14 dni napornega kolesarjenja

Zajtrk: Napolnite se s hrano, ki se hitro prebavi in vam bo dajala čim daljši občutek sitosti. Za zajtrk je dovoljeno pojesti vse, in sicer toliko, da smo še sposobni zlesti na kolo in vrteti pedala brez kakršnekoli slabosti, ki bi nam jo povzročil poln želodec.

Med treningom: Le tekočina in energijske hranilne rezine, ki so lahko prebavljive. Takoj po treningu (do 15 min): Skleda kos­mi­­­­­­­­čev (150 g) ali hranilna rezina (npr. Pe­ero­ton), ki nam da dovolj ogljikovih hidratov, da se nam napolnijo glikogenske rezerve v mišicah.

Večerja: Najprej zaužijemo 150–200 g sadja oz. zelenjave (najbolje, da izmenjavamo enkrat sadje, drugič zelenjavo). Sadje nam po navadi bolj tekne ob dnevih, ko imamo primanjkljaj tekočine v telesu.

Zaužijemo vsaj 200–250 g mesa, poleg pa le zelenjavno prilogo ali testenine. Izogibajte se krompirja in preostalih hranil z visokim glikemičnim indeksom.

Pred spanjem: Če vas zgrabi lakota v poz­­­nejših urah (kar se bo verjetno tudi zgodilo), jo potešite s čim bolj sočno zelenjavo ali sadjem.

Kako se dodatno motivirati

Zadajte si cilj, v katerega na začetku še sami težko verjamete, vendar mu brezkompromisno sledite. Na Gran Canarii naj bo končni cilj osvojiti vrh Pico de las Nieves, ki leži na 1. 979 m nadmorske višine. To po­­­meni dobrih šest ur vožnje v 50 kilomet­rov dolg klanec s povprečnim naklonom 8, 5 od­­­­­­stotka.

S tem ciljem v mislih z vsakim dnem premagujte čedalje bolj zahtevne proge, in tako se vam na koncu ne bo zdelo naporno osvojiti niti sam vrh ognjenika. Poleg razgleda na vrhu bo nagrada za ves trud tudi občutek po osvojenem. Nasled­­­­nja pos­­ta­­­ja . . vrh sosednjega otoka Tenerife, 3. 718 m visoki Pico del Teide.

Potek treninga

1. teden:

1. dan: 85 km razgibanega terena, kratki vzponi (do 1 km), trajanje: 3 ure 30 min

2. dan: 60 km razgibanega terena, kratki vzponi (do 1 km), trajanje: 3 ure

3. dan: 50 km razgibanega terena, 10-kilometrski vzpon, trajanje: 3 ure

4. dan: počitek

5. dan: 85 km razgibanega terena, 12-kilometrski vzpon, trajanje: 4 ure

6. dan: 50 km ravnine, lahkotno vrtenje pedal, trajanje: 3 ure

7. dan: 30 km razgibanega terena, vmes delamo čim več 5-minutnih sprintov, trajanje: 1 ura 30 min

2. teden:

1. dan: 55 km razgibanega terena, lahkotna vož­nja: 4 ure 30 min

2. dan: počitek

3. dan: glavni cilj: 105 km, vožnja na Pico de las Nieves, 50-kilometrski vzpon, trajanje: 7 ur

4. dan: 25 km, razpeljevanje po ravnini, trajanje: 1 ura

5. dan: počitek

6. dan: 85 km razgibanega terena, dva 10-kilometrska vzpona, trajanje: 4 ure 30 min

7. dan: 50 km razgibanega terena, kratki vzponi (do 1 km), trajanje: 3 ure

Urban Ocepek