Koliko beljakovin na dan je treba zaužiti - Aktivni.si
beljakovine-prehrana

Beljakovinski dodatki so glavno orožje vsakega, ki se kolikor toliko resno ukvarja s telesno vadbo. Vendar pa ne ve vsak, kolikšen je njegov optimalni odmerek.

Koliko beljakovin na dan je treba zaužiti?

Odgovori na to, koliko beljakovin na dan je zares treba zaužiti, da bi mišice nemoteno rasle, so povsem različni. Vse je odvisno od tega, koga vprašate, pa tudi od tega, koga poslušate.

Različne revije o bodibildingu, proizvajalci in prodajalci beljakovin trdijo, da je treba pojesti vsaj štiri grame beljakovin na kilogram telesne teže. Kdor tega ne stori, resno ogroža regeneracijo mišic in celotnega telesa. Se vam zdi ta številka velika?

To ni še nič, nekateri proizvajalci priporočajo celo deset gramov! Tu pa vsa zadeva postane sum­­ljiva. Je mar mogoče, da nas ‘pošteni’ proizvajalci in prodajalci praškov poskušajo prepričati, da potrebujemo večje odmerke, da bi čim hitreje prodali čim več?

Trener Jeff Anderson temu pritrjuje in dodaja: “Pred leti sem s knjigo Opti­­­mum Anabolics povzročil celega hudiča med tako imenovanimi ‘strokovnjaki’. V njej sem namreč trdil, da telo ni sposobno prebaviti več kot 20 - 30 gramov beljakovin na obrok. ”

Kaj o tem pravi znanost

Nedavno je bila opravljena študija o tem, kolikšna mera beljakovin je optimalna in kolikšna je pretirana. V raziskavi so sodelovali vrhunski atleti, razdeljeni v pet skupin. Vsaki skupini je bila po treningu odmerjena drugačna količina beljakovin (0 g: kontrolna skupina, 5 g, 10 g, 20 g in 40 g).

Zaradi fizičnega treninga se je pri vseh skupinah povečala sinteza mišic in beljakovin, vendar pa je bila v skupini z 20 grami dvakrat večja kot pri kontrolni skupini. Tisti, ki so zaužili 40 gramov, so imeli še boljši rezultat, a ne tako zelo boljšega.

Na podlagi rezultatov so znanstveniki sklenili, da je kljub fizičnemu treningu (po katerem mišice posrkajo vase vse, kar imajo na voljo) človeško telo sposobno uporabiti le nekje med 20 in 40 grami beljakovin, kar je več, pa se pokuri ali izloči.

“Jaz priporočam dnevno količino beljakovin nekje do 2, 5 grama na kilogram čiste mišične mase. Takoj po treningu zaužijte za 25 odstotkov vaših dnevnih beljakovinskih potreb, preostalo pa porazdelite po obrokih, ” pravi Jeff.

Če ne boste pretiravali z beljakovinskimi odmerki, se vaše telo ne bo več ukvarjalo z odvečnimi proteini in se bo lažje osredotočilo na kurjenje odvečnih maščob. Priporočamo vam nekje okoli 20 gramov pri vsakem od petih obrokov in dodatnih 30 do 40 gramov takoj po treningu. Ob takih odmerkih bodo olajšanje čutile vaše ledvice, da o denarnici sploh ne govorimo.

Učinkovit anabolični napitek

Če ste kdaj stopili v trgovino s fitnes prehrano, ste imeli priložnost videti polne police praškov, napitkov in tablet, ki so obljub­­ljali čudeže v zelo kratkem času. Vsakomur, ki ima vsaj malo zdrave pameti, pa je takoj jasno, da je vse to zgolj marketinško nakladanje in da čudežnega napoja ni.

Ampak a je to res?

“Po dolgih letih testiranj in zmot pri iskanju načina, kako čim hitreje pridobiti mišično maso, sem nekega dne povsem slučajno naletel na skrivno formulo, ki jo uporabljajo ‘powerlifterji’, ” nam je zaupal trener ‘Doberman’ Dan Gallapoo, avtor številnih knjig o naravnem bodibildingu, in dodal, da je bil najbolj presenečen nad tem, kako preprosta in hkrati učinkovita je ta formula.

Morda se sliši nenavadno, a tisti šport­­­niki (zlasti ‘powerlifterji’), ki so vedeli za ta napitek, so zares nenavadno hitro pridobivali mišično maso in kot za šalo premagovali tekmece.

Da pa ne bomo govorili samo o športnikih – tudi uradna medicina je spoznala njegove prednosti, in sicer pri rakavih bolnikih, ki so zaradi bolezni izgubljali telesno težo.

V reviji British Journal of Cancer je bila objavljena študija, v kateri je sodelovalo 20 obolelih za rakom na trebušni slinavki. Ta oblika raka je ena izmed najagresivnejših, znana pa je tudi po tem, da pacienti zelo hitro izgubljajo mišično maso.

Oboleli so dvakrat na dan pili visokokaloričen mlečni napitek, katerega glavne sestavine so bile beljakovine in ribje olje. Rezultati so bili presenetljivi. Pacienti, ki so vsak mesec shujšali približno za tri kilograme, so po sedmih tednih uživanja tega napitka pridobili v povprečju tri kilograme skoraj povsem čiste mišične mase. Seveda v kombinaciji s športno aktivnostjo.

Razlogi, zakaj anabolični napitek deluje:

  • je zelo redilen (300 - 800 kalorij) - in za mišično rast potrebujemo veliko energije;
  • pospešuje tek, saj tekoče kalorije niso zelo nasitne;
  • vsebuje vse, kar mora vsebovati dober potelovadni napitek;
  • priprava je preprosta;
  • je prilagodljiv vašim potrebam po kalorijah.

Anabolični napitek

Potrebujete:

  • 4 dl mleka,
  • 2 merici sirotkinih beljakovin,
  • 300 g sadnega jogurta,
  • 1 žlica lanenega ali ribjega olja.

Če želite, da je anabolični napitek kar najbolj učinkovit, kar zadeva mišično rast, pa se boste zlasti zaradi njegove kaloričnosti morali držati nekaterih pravil.

  • Popijte ga najkasneje 45 minut po treningu.
  • Poskrbite, da so njegove kalorije dodatne, ne pa del tistih, ki jih morate tako ali tako vsak dan zaužiti. To je zelo pomembno. Verjemite, ne boste se zredili, saj bodo utrujene in sestradane mišice v hipu posrkale vse koristne sestavine anaboličnega napitka.
  • Ne omejujte se samo na en napitek. Po treningu jih lahko spijete tri, vendar ne naenkrat. Prvega spijte takoj po treningu, drugega 30 minut, tretjega pa 45 minut po končani vadbi.
  • Kalorično vrednost napitka lahko preprosto spreminjate, in sicer z dodajanjem ali odvzemanjem jogurta. In uporabljajte različne sadne jogurte, da se ne boste prehitro naveličali okusa.
  • Napitka ne zlijte vase, ampak ga pijte počasi.
  • Za še hitrejšo mišično rast uporabite naslednji trik – zmešajte napitek, ki bo imel približno 700 kalorij, in ga postavite na nočno omarico. Sredi noči se zbudite, ga spijte in spet zaspite. Že samo ta mala potegav­­ščina vam lahko zagotovi do pol kilograma dodatnih mišic na teden.

Napisal: Peter Kapele

 

Sorodni članki

None

Izklešite telo kar doma

Čeprav fitnes klubi rastejo kot gobe po dežju in se vedno več ljudi vpisuje vanje, je še vedno veliko takih, ki bi trenirali, a se v fitnes ne vpišejo zaradi različnih razlogov: nimajo časa...

Mišice potrebujejo za rast več kot beljakovine

Mitologij o beljakovinah in mišični rasti je mnogo, znanost pa odkriva vedno nova dejstva.
None

Popolna postava zdaj!

Ločimo 4 osnovne skupine beljakovinskih dodatkov: sirotkine, jajčne, mlečne (kazein) in sojine beljakovine. Med omenjenimi vrstami se najpogosteje uporabljajo sirotkine...

Izbor uredništva

13 okusnih načinov uporabe avokada pri pripravi zdravih obrokov

Avokado lahko dodamo številnih receptom in s tem obrok obogatimo z zdravimi maščobami, vlakninami in beljakovinami. Tukaj...

Več...

FOTO: 7 vaj, 10 minut na dan - super rezultati!

S temi sedmimi vajami lahko spravite telo v odlično formo. Ni vam treba porabiti več kot 10 minut na dan, ne potrebuje nobene...

Več...

Kam v Sloveniji na sankanje?

So vam sanke ljubše od smuči? Dolgčas vam vsekakor ne bo. Poiskali smo namreč vznemirljiva slovenska sankališča, ki obetajo...

Več...

Najbolj brane vsebine

Znanost je določila: To so najbolj popolno lepe ženske na svetu

Že stari Grki so poznali zlati rez, kar naj bi pomenilo določene telesne mere, ki naj bi bile popolne. Zdaj je londonski znanstvenik dr. Julian De Silva naredil znanstveni izračun, katere slavne osebnosti se s svojo lepoto najbolj približajo popolnosti. Avstralska Vogue pa je naredila tudi lestvico najbolj popolnih zvezdnic, za katero bi se očitno obračali tudi antični moški.
Več...

5 živil, ki jih morate vedno imeti doma

Ker so hitro pripravljena, nekatera teknejo surova in kuhana, zaužili boste precej manj sladkorja, dolgo nasitijo ... Ja, splača se hladilnik in shrambo napolniti z naslednjimi petimi živili.
Več...

13 okusnih načinov uporabe avokada pri pripravi zdravih obrokov

Avokado lahko dodamo številnih receptom in s tem obrok obogatimo z zdravimi maščobami, vlakninami in beljakovinami. Tukaj predstavljamo 13 zanimivih načinov uporabe avokada.
Več...

Trening: Oblikujte in okrepite telo v 4 tednih

Novoletne zaobljube že popuščajo? Naj vam pomagamo, saj v resnici niti ni tako težko. In ja, tudi v mesecu dni lahko dosežete odlične rezultate, za nagrado pa se boste še navadili vsak dan gibati. Preizkusite naš štiritedenski načrt.
Več...

33 najboljših namigov za sproščene dni

Služba, gospodinjska opravila, družina, stalna dosegljivost – naj vas vse to več ne spravlja v stres.
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri