Tekaška zmogljivost je posledica učinka številnih dejavnikov. Na povečanje teh zmogljivosti je treba vplivati z različnimi vadbenimi sredstvi, ki mnogostransko vplivajo na razvoj sposobnosti tekača. Za uspešen tekaški nastop potrebujemo tudi moč.

Tokratni načrt treninga za krepitev telesa je nekoliko drugačen od tistih, ki smo jih vajeni, saj ga ne izvajate v zaprtih prostorih, na primer fitnesu, ampak zunaj, kjerkoli ste.

Trening boste začeli s statično krepitvijo trebušnega in hrbtnega mišičevja, saj so te mišice najučinkovitejše, ko še niso utrujene.

Drugi del pa se osredotoča na izvajanje kompleksih krepilnih vaj, ker krepijo splošno moč telesa, kar daje pozitiven doprinos k učinkovitemu tekaškemu nastopu.

Učinki treninga moči

Moč definiramo kot živčno-mišično sposobnost za obvladovanje zunanjega in notranjega odpora. Moč se poveča svojevrstno. Spremembo je mogoče opaziti pri tisti vrsti mišičnih krčenj in tistih mišičnih skupinah, ki so sodelovale pri vadbi, in v tistem območju gibov, ki je bilo obremenjeno.

  • Vadba moči vpliva na izboljšanje gostote in trdnosti kosti, ker se poveča vsebnost kostnih beljakovin in mineralov. Posledica je bistveno zmanjšana možnost zlomov in poškodb, saj je mišični sistem sposoben prenašati večje obremenitve, čeprav so kosti in sklepi manj obremenjeni.
  • Vpliv na vezivni aparat (tetive in sklepne vezi). Vezivno tkivo v mišicah, kitah in sklepnih ovojnicah se poveča in tako omogoča boljšo oporo pri premagovanju večjih sil.
  • Poveča se presnova v kolagenskih vlaknih, ki so sestavni del tetiv in vezi in zagotavljajo strukturno stabilnost. Posledica je boljša elastičnost in sposobnost obnove.
  • Procesi prilagajanja vezivnega aparata na tekaške obremenitve so počasnejši od funkcionalnih prilagoditev v mišici (srčno-žilni sistem), zato ga je treba obremenjevati z redno vadbo, saj sta razgradnja in obnova obeh tipičnih beljakovin (kolagena in elastina) daljši kot pri mišičnem tkivu in encimih.
  • S pravilno kombinacijo vadbe moči in teka vplivamo na povečan izkoristek laktata (poveča se odpornost na laktat), spodbuja se aktivnost encimov za porabo laktata v počasnih mišičnih vlaknih in tako povečujejo njihovo učinkovitost.
  • Vadba prav tako pospeši delovanje presnove in tako neposredno vpliva na porabljanje energije in posredno na zmanjšanje puste telesne mase – maščobne zaloge.
  • Prav tako z vadbo vplivamo na ekonomičnost teka zaradi boljše učinkovitosti živčno-mišične regulacije(medmišična koordinacija). Znanstvene raziskave, ki jih je izvedel Paavo Komi, dokazujejo, da se ekonomičnost teka poveča za 3 odstotke, in sicer v korist zmanjšanja porabe energije za tek zaradi natančnejšega uravnavanja krčenja in sproščanja mišic.
Kdaj izvajati vadbo moči

Vsak vadbeni načrt predvideva razporeditev vadbenih ciklusov različnih ravni zahtevnosti, ki si sledijo v načrtovanem obdobju, da bi bili za tekmovanje v optimalni psihofizični pripravi za kar najboljši nastop. Sestavni del bazične priprave je tudi razvoj moči za tek najpomembnejših mišičnih skupin.

Precej tekačev se boji treninga moči, saj naj bi se mišična masa med tekom prikazala kot 'mrtva teža'. Ampak ta strah temelji bolj na mitu kot resničnosti.

Resnica je, da so za precejšnjo povečanje mišične mase potrebni specializirani treningi, metode ter veliko časa in energije, kot so tekači sposobni porabiti na rutini treninga moči.

Prava resnica je drugačna in postavlja vadbo moči v čisto drugačno luč.

Vadba, ki vam jo bom predstavila v obliki vadbenega programa, bo celostno vplivala na kakovostnejši rezultat pri teku in bo podprta z vadbo vzdržljivosti po sistemu obhodne vadbe. Učinek se bo pokazal v pridobivanju mišične vzdržljivosti in dvigovanju mišične napetosti.

Mišično moč je mogoče razviti le z ustreznim načinom vadbe, ki je določen s številom ponovitev, nizom, s hitrostjo izvedbe in odmori med njimi. To pa določuje, katero vrsto moči bomo razvijali.

Trening je usmerjen predvsem v razvoj splošne moči glede na vidik deleža aktivne mišične mase, ki je za uspešen tek potrebujemo. Pri vadbi bomo učinkovali na ves organizem. Povečala se bo moč nog in krepili boste 'šibke' točke telesa (moč rok in ramenskega obroča, proksimalne mišice, zlasti trebušni steznik in iztegovalke trupa).

Glede klasifikacije silovitosti bomo vplivali na vzdržljivost, ki je lahko statična ali dinamična (izotonična). Pri statični gre za kar najdlje ohranjeno izometrično krčenje. Pri dinamičnem mišičnem naprezanju s koncentrično (pozitivno) in ekscentrično (negativno) mišično kontrakcijo je vzdržljivost odvisna od intenzivnosti napora in zmogljivosti aerobnih procesov v obremenjeni mišici.

Pri koncentrični kontrakciji se mišična pripoja približujeta, pri ekscentrični pa oddaljujeta. Pri prvem gibu je mišična sila večja, pri drugem pa manjša od zunanje sile (npr. pri sklecah).

Pri obhodni vadbi delamo vaje po natančno določenem vrstnem redu, tako da naredimo en niz posamezne vaje in nato takoj preidemo na drugo vajo. Obhod je sklenjen, ko naredimo vse vaje po zapisanem zaporedju. Interval odmora med posameznimi krogi je dolg toliko časa, da nam srčni utrip pade na približno 120 udarcev na minuto.

S krožno vadbo ohranjate visoko intenzivnost mišičnega naprezanja in povečate aerobno kot splošno moč. Krepilne vaje za razvoj osnovne vzdržljivosti v moči boste izvajali s premagovanjem lastne teže.

Trening izvajajte 2- do 3-krat na teden v dnevih, ko nimate dolgotrajnega treninga teka. Na začetku vadbe naredite obvezno ogrevanje – 15 minut lahkotnega teka in dinamične gimnastične vaje. Vaje, ki jih ne morete izvajati sami, jih naredite s partnerjevo pomočjo. Bodite pozorni na pravilno izvajanje vaj!

Program vadbe

1. Vaja štirih stabilizacijskih točk (deska)

Posamezen položaj telesa zadržimo 20 do 30 sekund v vsaki poziciji. Naredimo štiri serije vseh štirih vaj z najmanj minutnim odmorom med posameznimi seti.

Tehnika mišične izolacije pomaga stabilizirati trup in medenico, katera je povezava med močjo spodnjega in zgornjega dela telesa.

Čvrste mišice trupa lahko v veliki meri zmanjšajo obremenitev kosti, sklepov, medvretenčnih ploščic in vezi pri teku. Takšen napor pri statični bremenitvi premagujemo z izometričnim krčenjem, torej ne gre za premikanje udov.

Če gledamo na gibanje tekača z vidika celotnega človeškega telesa, je napor pri teku kombiniran, gre za kombinacijo napora pri statični in dinamični obremenitvi. V vsakem gibu obstaja kratka faza, v kateri mišice za določen čas premagujejo statični napor (trenutek v delu oporne faze tekaškega koraka). Gre za kombinacijo, kjer ene mišice neposredno premagujejo obremenitev, druge pa tem mišicam omogočajo ustrezno oporo.

2. Obhodna vadba

Naredite 2 do 4 obhode, odvisno od vaše pripravljenosti.

*Najprej naredite 2 hitra teka v klanec (15-odstotni naklon), 60 do 80 metrov. Odmor je lahkotna hoja na začetek.

3. Sledijo naslednje vaje:

  • počep (20 ponivitev)
  • izteg trupa (20)
  • zgib (največ 10)
  • skleca (12)
  • upogib trupa (20)
  • izpadni korak v hoji (20 korakov)
  • skleca v opori (12)
  • enonožni počep (12)
  • vojaški poskoki (12)
  • dvig na prste (20)

Na koncu 20 minut lahkotno tecite.

Napisala: Jasna Zagrajšek

Reference:
Ušaj Anton – Kratek pregled osnov športnega treniranja - Univerza v Ljubljani, Inštitut za šport 1996
Boyle Michael – Functional training for sports – Human Kinetics
Tudor O. Bompa - Periodizacija - Hrvaška košarkaška zveza 2000

Sorodni članki

None

Osnovni trening v fitnesu

Vsaka posameznica se po svoje trudi za čim lepši videz in da bi se približala svojemu lepotnemu idealu. "Biti fit" postaja trend, morda ne nazadnje tudi nuja, saj je sodoben način...
None

Video: Oblikovanje telesa

3-mesečni program oblikovanja telesa /1. del
None

Napredni program vadbe z utežmi

Prvi cilj je dosežen! Z osnovnim programom vadbe ste si postavili temelje, na katerih boste gradili vse prihajajoče napredke in dosegali nove cilje. Zdaj se lahko lotite naprednega...

Izbor uredništva

Kako vaše misli vplivajo na učinkovitost vašega teka

Študija se morda zdi preprosta in malce smešna, a ima pomembno sporočilo.

Več...

Strategija tekmovalnega tempa teka

Prišel je čas, da ustvarite strategijo, kako hitro boste tekli, kdaj boste pili, kdaj boste pospešili in kdaj bi bilo...

Več...

Video: Vadba pred in po operaciji dojk

Ne glede na to, o kakšnem raku govorimo, je v preventivi in borbi z njim fizična aktivnost zelo pomembna, zato je ne...

Več...


Najbolj brane vsebine

Privoščite si 'srečno hrano'

Dnevi se bodo krajšali in v naše možgane se zaradi pomanjkanja svetlobe in vitaminov hitro prikrade slabo razpoloženje.
Več...

Ali s tekom lahko shujšam?

Tek za hujšanje ljudje večinoma dojemamo narobe. To je seveda logično, če upoštevamo, da ljudje, ki začnejo tekati, najprej shujšajo.
Več...

4 navade, ki vam bomo pomagale 'kuriti' maščobe okoli trebuha

Preprosti koraki so tisti, ki poskrbijo za super rezultate, zato smo za vas pripravili 4 preverjene navade, ki jih boste lahko začeli prakticirati že danes in bodo poskrbele za raven in čvrst trebuh.
Več...

10 stvari, ki jih ne smete početi, če ste se zredili

Pridobili ste nekaj kilogramov. Se zgodi. A tokrat ne bomo o tem, kaj storiti, da bi se odvečne teže čim prej znebili. Najprej si bomo pogledali, česa v takšnem primeru ne smete početi.
Več...

Se sirotkine beljakovine v prahu lahko pokvarijo?

Sirotkine beljakovine v prahu so lahko res priročen in zdrav dodatek v prehrani.
Več...


Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljno uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri