Najboljše vaje za trdno in stabilno jedro - Aktivni.si
trebusne-misice-trening

Če želite imeti trdno in stabilno jedro, je pravilen trening trebušnih mišic še kako pomemben.

Ste vedeli, da so klasične trebušnjake ‘izumili’ na podlagi obdukcij?

Dolga desetletja je znanje o človeškem telesu namreč temeljilo na medicinskih raziskavah človeških kadavrov. S spoznavanjem anatomije so znanstveniki modro dognali, da trebušne mišice pomagajo upogibati hrbtenico – in točno to počnete pri izvajanju vseh vrst trebušnjakov, pregibov trupa in drugih vaj, ki zahtevajo upogibanje spodnjega dela hrbta. Skozi dolga leta so te vaje postale sinonim za najboljšo ‘obdelavo’ trebušnih mišic.

V resnici pa zadeva ni tako preprosta

Trebušne mišice imajo namreč pomembnejšo vlogo, kot je upogibanje hrbtenice: njihovo glavno opravilo je stabilizacija celotnega trupa. Pravzaprav so ravno trebuš­ne mišice tiste, ki telesu omogočajo pokončno držo, kar pomeni, da hrbtenice ne upogibajo, ampak ji upogibanje preprečujejo.

Če torej želite imeti trdno in stabilno jedro, je pravilen trening trebušnih mišic še kako pomemben.

Vaš vadbeni načrt

Opisani trening se vam ne bo zdel niti malo podoben klasični rutini za trebuh. Vaje so namreč namenjene hrbtenični stabilizaciji (in ne upogibanju), zato ne povzročajo tipične utrujenosti v trebušnem predelu, kakršne ste morda navajeni.

Vendar pa to ne pomeni, da trening ni učinkovit – pravzaprav so nje­­go­­­­vi učinki vidni dosti hitreje v primerjavi s klasičnimi trebušnjaki, ki ste jih delali do zdaj.

Poleg tega, da bodo stabilizirale trup, bodo opisane vaje skoraj prisilile vaše trebušne mišice, da končno pokukajo na plan.

Najboljši rezultat boste dosegli, če boste izbrali sebi ustrezno težavnostno stopnjo treninga (za začetnike, nadaljevalce ali napredne) in trening izvajali dvakrat na teden.

Vajam sledite po vrstnem redu in se držite predpisanih serij, ponovitev in počitka.

Trening za začetnike

1. Most na komolcih

Vaja - most na komolcih

Postavite se v položaj za sklece, vendar tako, da bosta podlakti na tleh. Glava, trup in nogi naj bodo v ravni liniji. Zdaj napnite trebuh, kot da bi vas želel kdo udariti vanj, in zadržite ta položaj 30 sekund. Vzemite si pol minute počitka in ponovite.

2. Hoja navkeber z rokama na klopi

Vaja - hoja navkreber

Postavite se v položaj za poševne sklece, dlani sta naslonjeni na klop ali stol. Napnite trebuh in dvignite levo koleno proti prsnemu košu. Zausta­­­vite gibanje za 2 sekundi, nato pa koleno spustite. Ponovite še z drugo nogo. Izmenjaje ponavljajte 30 sekund, 30 sekund počivajte, nato pa še enkrat ponovite.

3. Stranski most

Vaja - stranski most

Lezite na levi bok, se oprite na levi komolec in podlaket ter dvignite boke na višino, ko je vaše telo popolnoma ravno od glave do pet. Napnite trebuh in zadržujte položaj 30 sekund. Obrnite se na drugo stran in ponovite. Nato si vzemite pol minute počitka in vse skupaj ponovite.

Nadaljevalni trening

1. Poševni stranski most

Vaja - poševni most

Za to vajo veljajo enaka navodila kot pri vaji 3 za začetnike, le da tukaj nogi postavite na klop.

2. Hoja navkreber z rokama na žogi

Vaja - hoja navkreber z rokama na žogi

Sledite navodilom za drugo vajo za začetnike, le da tokrat namesto na klop, dlani postavite na telovadno žogo.

3. Poševni most

Vaja - poševni stranski most

Upoštevajte navodila za vajo 1 za začetnike, vendar tokrat postavite obe stopali na klop.

Napredni trening

1. Iztegnjeni most

Vaja - iztegnjeni most

Vaja je enaka prvi vaji za začetnike, le da se tu postavite v položaj za sklece, kjer sta roki izteg­­­­­­njeni, dlani pa postavljeni od 15 do 20 centimetrov pred rameni.

2. Zapiranje knjige na žogi

Vaja - zapiranje knjige na žogi

Postavite se v položaj za sklece, stopali pa položi­­­te na telovadno žogo. Nato dvignite boke ter pritegnite žogo proti prsnemu košu. Napravite 2 seriji s 15 ponovitvami in 30-sekundnim počitkom.

3. Enonožni stranski most

Vaja - enonožni stranski most

Postavite se v enak položaj kot pri vaji 3 za za­­­­­četnike, le da boste tokrat zgornjo nogo dvignili in jo držali v tem položaju ves čas izvedbe vaje.

Peter Kapele, foto: Aleksander Štokelj, ilustracije: Kagan McLeod

Sorodni članki

Najhitrejša pot do ravnega trebuha

Vsi si ga želimo - raven trebuh, brez odvečnih maščobnih 'dodatkov'. Še vedno mislite, da je za takšen trebuh potrebnih najmanj 100 trebušnjakov na dan?

Najenostavnejše vaje za čvrsto jedro

Pozabite na trebušne rolerje, trainerje, slide, swinge, rockete, shaperje, elektro stimulatorje in ostalo navlako ter si s pomočjo enostavnih vaj in poceni pripo­­­močkov...

Krepitev trebušnih mišic brez enega samega giba

Ste vedeli, da lahko jedro okrepite brez enega samega giba? Medtem, ko se z večino mišic premikate, se namreč mišice jedra premikanju upirajo - ko na primer med...

Izbor uredništva

Pridružite se nam v Planici na zimskem taboru teka na smučeh

Si želite narediti prve korake teka na smučeh ali izpopolniti svoje znanje z najboljšimi trenerji? Želite zgolj s svojo...

Več...

VIDEO: Tako pripravite najboljšo francosko solato

Francoska solata je najboljša, kadar je pripravljena doma. In tako enostavno jo pripravite.

Več...

4 stvari, ki jih ne bi smeli nikoli narediti po vadbi

Tudi to, kaj storite po vadbi, pomembno vpliva na telo in počutje. Zato se izogibajte naslednjim štirim napakam.

Več...

Najbolj brane vsebine

Limonino pecivo s kakijevo kremo

Kaki je trenutno glavni sezonski sadež. Iz njega lahko naredite tudi okusno vegansko pecivo. 
Več...

Pridružite se nam v Planici na zimskem taboru teka na smučeh

Si želite narediti prve korake teka na smučeh ali izpopolniti svoje znanje z najboljšimi trenerji? Želite zgolj s svojo družino, prijatelji v prijetni družbi in prelepem naravnem okolju aktivno preživeti nekaj dni?
Več...

Alenka Košir: Ženska, ki je vajeti prevzela v svoje roke

In poskrbela predvsem za svoje notranje luči, saj ji je jasno, da je prava svetloba tista, ki prihaja od znotraj. Zunanja pa je nekaj, kar lahko katerikoli trenutek ugasne, in potem se znajdeš v – temi. In zato ona danes tako žari.
Več...

VIDEO: Tako pripravite najboljšo francosko solato

Francoska solata je najboljša, kadar je pripravljena doma. In tako enostavno jo pripravite.
Več...

Dih jemajoče fotografije gora

Veličastne gore, prostrani razgledi, čarobne barve sončnih vzhodov in zvezdnatih noči. Naj vam fotografije slovenskega fotografa Klemna Štularja polepšajo dan. 
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri