Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri
Najboljše vaje za trdno in stabilno jedro - Aktivni.si
trebusne-misice-trening

Če želite imeti trdno in stabilno jedro, je pravilen trening trebušnih mišic še kako pomemben.

Ste vedeli, da so klasične trebušnjake ‘izumili’ na podlagi obdukcij?

Dolga desetletja je znanje o človeškem telesu namreč temeljilo na medicinskih raziskavah človeških kadavrov. S spoznavanjem anatomije so znanstveniki modro dognali, da trebušne mišice pomagajo upogibati hrbtenico – in točno to počnete pri izvajanju vseh vrst trebušnjakov, pregibov trupa in drugih vaj, ki zahtevajo upogibanje spodnjega dela hrbta. Skozi dolga leta so te vaje postale sinonim za najboljšo ‘obdelavo’ trebušnih mišic.

V resnici pa zadeva ni tako preprosta

Trebušne mišice imajo namreč pomembnejšo vlogo, kot je upogibanje hrbtenice: njihovo glavno opravilo je stabilizacija celotnega trupa. Pravzaprav so ravno trebuš­ne mišice tiste, ki telesu omogočajo pokončno držo, kar pomeni, da hrbtenice ne upogibajo, ampak ji upogibanje preprečujejo.

Če torej želite imeti trdno in stabilno jedro, je pravilen trening trebušnih mišic še kako pomemben.

Vaš vadbeni načrt

Opisani trening se vam ne bo zdel niti malo podoben klasični rutini za trebuh. Vaje so namreč namenjene hrbtenični stabilizaciji (in ne upogibanju), zato ne povzročajo tipične utrujenosti v trebušnem predelu, kakršne ste morda navajeni.

Vendar pa to ne pomeni, da trening ni učinkovit – pravzaprav so nje­­go­­­­vi učinki vidni dosti hitreje v primerjavi s klasičnimi trebušnjaki, ki ste jih delali do zdaj.

Poleg tega, da bodo stabilizirale trup, bodo opisane vaje skoraj prisilile vaše trebušne mišice, da končno pokukajo na plan.

Najboljši rezultat boste dosegli, če boste izbrali sebi ustrezno težavnostno stopnjo treninga (za začetnike, nadaljevalce ali napredne) in trening izvajali dvakrat na teden.

Vajam sledite po vrstnem redu in se držite predpisanih serij, ponovitev in počitka.

Trening za začetnike

1. Most na komolcih

Vaja - most na komolcih

Postavite se v položaj za sklece, vendar tako, da bosta podlakti na tleh. Glava, trup in nogi naj bodo v ravni liniji. Zdaj napnite trebuh, kot da bi vas želel kdo udariti vanj, in zadržite ta položaj 30 sekund. Vzemite si pol minute počitka in ponovite.

2. Hoja navkeber z rokama na klopi

Vaja - hoja navkreber

Postavite se v položaj za poševne sklece, dlani sta naslonjeni na klop ali stol. Napnite trebuh in dvignite levo koleno proti prsnemu košu. Zausta­­­vite gibanje za 2 sekundi, nato pa koleno spustite. Ponovite še z drugo nogo. Izmenjaje ponavljajte 30 sekund, 30 sekund počivajte, nato pa še enkrat ponovite.

3. Stranski most

Vaja - stranski most

Lezite na levi bok, se oprite na levi komolec in podlaket ter dvignite boke na višino, ko je vaše telo popolnoma ravno od glave do pet. Napnite trebuh in zadržujte položaj 30 sekund. Obrnite se na drugo stran in ponovite. Nato si vzemite pol minute počitka in vse skupaj ponovite.

Nadaljevalni trening

1. Poševni stranski most

Vaja - poševni most

Za to vajo veljajo enaka navodila kot pri vaji 3 za začetnike, le da tukaj nogi postavite na klop.

2. Hoja navkreber z rokama na žogi

Vaja - hoja navkreber z rokama na žogi

Sledite navodilom za drugo vajo za začetnike, le da tokrat namesto na klop, dlani postavite na telovadno žogo.

3. Poševni most

Vaja - poševni stranski most

Upoštevajte navodila za vajo 1 za začetnike, vendar tokrat postavite obe stopali na klop.

Napredni trening

1. Iztegnjeni most

Vaja - iztegnjeni most

Vaja je enaka prvi vaji za začetnike, le da se tu postavite v položaj za sklece, kjer sta roki izteg­­­­­­njeni, dlani pa postavljeni od 15 do 20 centimetrov pred rameni.

2. Zapiranje knjige na žogi

Vaja - zapiranje knjige na žogi

Postavite se v položaj za sklece, stopali pa položi­­­te na telovadno žogo. Nato dvignite boke ter pritegnite žogo proti prsnemu košu. Napravite 2 seriji s 15 ponovitvami in 30-sekundnim počitkom.

3. Enonožni stranski most

Vaja - enonožni stranski most

Postavite se v enak položaj kot pri vaji 3 za za­­­­­četnike, le da boste tokrat zgornjo nogo dvignili in jo držali v tem položaju ves čas izvedbe vaje.

Peter Kapele, foto: Aleksander Štokelj, ilustracije: Kagan McLeod

Sorodni članki

Najhitrejša pot do ravnega trebuha

Vsi si ga želimo - raven trebuh, brez odvečnih maščobnih 'dodatkov'. Še vedno mislite, da je za takšen trebuh potrebnih najmanj 100 trebušnjakov na dan?

Najenostavnejše vaje za čvrsto jedro

Pozabite na trebušne rolerje, trainerje, slide, swinge, rockete, shaperje, elektro stimulatorje in ostalo navlako ter si s pomočjo enostavnih vaj in poceni pripo­­­močkov...

Krepitev trebušnih mišic brez enega samega giba

Ste vedeli, da lahko jedro okrepite brez enega samega giba? Medtem, ko se z večino mišic premikate, se namreč mišice jedra premikanju upirajo - ko na primer med...

Izbor uredništva

VIDEO: 1 vaja, 12 načinov izvajanja, čvrste trebušne mišice

Vaja je enostavno brezčasna in zares daje rezultate - poskrbi za čvrste trebušne mišice. In ker vemo, da ste na tesnem s časom...

Več...

Zakaj so doživetja vredna več kot materialne dobrine

Mera za uspeh danes ni več imeti najboljši avto in nepremičnino. Veliko mladih to ne zanima več.

Več...

Kako se V RESNICI znebimo maščob na notranji strani stegen?

Trenerka za ženske Nuša Gnezda odgovarja, kako se znebiti maščobnih oblog na notranji strani stegen, ki motijo...

Več...

Najbolj brane vsebine

Trenerka o tem, kako v resnici do popolnega telesa

Avstralska trenerka Emily Skye, ki sicer redno deli nasvete za vadbo in prehrano, se je tokrat odločila za drugačno objavo. Z dvema fotografijama, ki jih je posnela v razmiku treh sekund, podaja to pomembno sporočilo.
Več...

Zakaj so doživetja vredna več kot materialne dobrine

Mera za uspeh danes ni več imeti najboljši avto in nepremičnino. Veliko mladih to ne zanima več.
Več...

Zakaj med tekom boli zgornji del hrbta?

Po koncu dolgega in napornega teka bi pričakovali, da bodo bolele noge. Ampak zgornji del hrbta?
Več...

8 stvari, ki jih v odnosih ne smete tolerirati

Vsak si zasluži spoštovanje, sočutje in ljubezen. Če slednjega ni, premislite o smiselnosti odnosa.
Več...

Najboljša domača zdravila za trden spanec

Če ponoči ne najdete miru, ni treba vedno takoj poseči po močnih zdravilih.
Več...