Najboljše vaje za trdno in stabilno jedro - Aktivni.si
trebusne-misice-trening

Če želite imeti trdno in stabilno jedro, je pravilen trening trebušnih mišic še kako pomemben.

Ste vedeli, da so klasične trebušnjake ‘izumili’ na podlagi obdukcij?

Dolga desetletja je znanje o človeškem telesu namreč temeljilo na medicinskih raziskavah človeških kadavrov. S spoznavanjem anatomije so znanstveniki modro dognali, da trebušne mišice pomagajo upogibati hrbtenico – in točno to počnete pri izvajanju vseh vrst trebušnjakov, pregibov trupa in drugih vaj, ki zahtevajo upogibanje spodnjega dela hrbta. Skozi dolga leta so te vaje postale sinonim za najboljšo ‘obdelavo’ trebušnih mišic.

V resnici pa zadeva ni tako preprosta

Trebušne mišice imajo namreč pomembnejšo vlogo, kot je upogibanje hrbtenice: njihovo glavno opravilo je stabilizacija celotnega trupa. Pravzaprav so ravno trebuš­ne mišice tiste, ki telesu omogočajo pokončno držo, kar pomeni, da hrbtenice ne upogibajo, ampak ji upogibanje preprečujejo.

Če torej želite imeti trdno in stabilno jedro, je pravilen trening trebušnih mišic še kako pomemben.

Vaš vadbeni načrt

Opisani trening se vam ne bo zdel niti malo podoben klasični rutini za trebuh. Vaje so namreč namenjene hrbtenični stabilizaciji (in ne upogibanju), zato ne povzročajo tipične utrujenosti v trebušnem predelu, kakršne ste morda navajeni.

Vendar pa to ne pomeni, da trening ni učinkovit – pravzaprav so nje­­go­­­­vi učinki vidni dosti hitreje v primerjavi s klasičnimi trebušnjaki, ki ste jih delali do zdaj.

Poleg tega, da bodo stabilizirale trup, bodo opisane vaje skoraj prisilile vaše trebušne mišice, da končno pokukajo na plan.

Najboljši rezultat boste dosegli, če boste izbrali sebi ustrezno težavnostno stopnjo treninga (za začetnike, nadaljevalce ali napredne) in trening izvajali dvakrat na teden.

Vajam sledite po vrstnem redu in se držite predpisanih serij, ponovitev in počitka.

Trening za začetnike

1. Most na komolcih

Vaja - most na komolcih

Postavite se v položaj za sklece, vendar tako, da bosta podlakti na tleh. Glava, trup in nogi naj bodo v ravni liniji. Zdaj napnite trebuh, kot da bi vas želel kdo udariti vanj, in zadržite ta položaj 30 sekund. Vzemite si pol minute počitka in ponovite.

2. Hoja navkeber z rokama na klopi

Vaja - hoja navkreber

Postavite se v položaj za poševne sklece, dlani sta naslonjeni na klop ali stol. Napnite trebuh in dvignite levo koleno proti prsnemu košu. Zausta­­­vite gibanje za 2 sekundi, nato pa koleno spustite. Ponovite še z drugo nogo. Izmenjaje ponavljajte 30 sekund, 30 sekund počivajte, nato pa še enkrat ponovite.

3. Stranski most

Vaja - stranski most

Lezite na levi bok, se oprite na levi komolec in podlaket ter dvignite boke na višino, ko je vaše telo popolnoma ravno od glave do pet. Napnite trebuh in zadržujte položaj 30 sekund. Obrnite se na drugo stran in ponovite. Nato si vzemite pol minute počitka in vse skupaj ponovite.

Nadaljevalni trening

1. Poševni stranski most

Vaja - poševni most

Za to vajo veljajo enaka navodila kot pri vaji 3 za začetnike, le da tukaj nogi postavite na klop.

2. Hoja navkreber z rokama na žogi

Vaja - hoja navkreber z rokama na žogi

Sledite navodilom za drugo vajo za začetnike, le da tokrat namesto na klop, dlani postavite na telovadno žogo.

3. Poševni most

Vaja - poševni stranski most

Upoštevajte navodila za vajo 1 za začetnike, vendar tokrat postavite obe stopali na klop.

Napredni trening

1. Iztegnjeni most

Vaja - iztegnjeni most

Vaja je enaka prvi vaji za začetnike, le da se tu postavite v položaj za sklece, kjer sta roki izteg­­­­­­njeni, dlani pa postavljeni od 15 do 20 centimetrov pred rameni.

2. Zapiranje knjige na žogi

Vaja - zapiranje knjige na žogi

Postavite se v položaj za sklece, stopali pa položi­­­te na telovadno žogo. Nato dvignite boke ter pritegnite žogo proti prsnemu košu. Napravite 2 seriji s 15 ponovitvami in 30-sekundnim počitkom.

3. Enonožni stranski most

Vaja - enonožni stranski most

Postavite se v enak položaj kot pri vaji 3 za za­­­­­četnike, le da boste tokrat zgornjo nogo dvignili in jo držali v tem položaju ves čas izvedbe vaje.

Peter Kapele, foto: Aleksander Štokelj, ilustracije: Kagan McLeod

Sorodni članki

Najhitrejša pot do ravnega trebuha

Vsi si ga želimo - raven trebuh, brez odvečnih maščobnih 'dodatkov'. Še vedno mislite, da je za takšen trebuh potrebnih najmanj 100 trebušnjakov na dan?

Najenostavnejše vaje za čvrsto jedro

Pozabite na trebušne rolerje, trainerje, slide, swinge, rockete, shaperje, elektro stimulatorje in ostalo navlako ter si s pomočjo enostavnih vaj in poceni pripo­­­močkov...

Pet minut za šesterčke

Če vaš trening vključuje zgolj trebušnjake, potem so vaše trebušne mišice zelo prikrajšane. Zakaj?

Izbor uredništva

13 okusnih načinov uporabe avokada pri pripravi zdravih obrokov

Avokado lahko dodamo številnih receptom in s tem obrok obogatimo z zdravimi maščobami, vlakninami in beljakovinami. Tukaj...

Več...

FOTO: 7 vaj, 10 minut na dan - super rezultati!

S temi sedmimi vajami lahko spravite telo v odlično formo. Ni vam treba porabiti več kot 10 minut na dan, ne potrebuje nobene...

Več...

Kam v Sloveniji na sankanje?

So vam sanke ljubše od smuči? Dolgčas vam vsekakor ne bo. Poiskali smo namreč vznemirljiva slovenska sankališča, ki obetajo...

Več...

Najbolj brane vsebine

13 okusnih načinov uporabe avokada pri pripravi zdravih obrokov

Avokado lahko dodamo številnih receptom in s tem obrok obogatimo z zdravimi maščobami, vlakninami in beljakovinami. Tukaj predstavljamo 13 zanimivih načinov uporabe avokada.
Več...

4 navade vitkih ljudi

Znanstveniki so se zelo resno lotili raziskav, zakaj so nekateri ljudje z lahkoto vitki in kakšne so njihove navade.
Več...

33 najboljših namigov za sproščene dni

Služba, gospodinjska opravila, družina, stalna dosegljivost – naj vas vse to več ne spravlja v stres.
Več...

Ponosno se staram!

Najbolj privlačni ljudje so tisti, ki se dobro počutijo v svoji koži ne glede na svojo starost.
Več...

Trening: Oblikujte in okrepite telo v 4 tednih

Novoletne zaobljube že popuščajo? Naj vam pomagamo, saj v resnici niti ni tako težko. In ja, tudi v mesecu dni lahko dosežete odlične rezultate, za nagrado pa se boste še navadili vsak dan gibati. Preizkusite naš štiritedenski načrt.
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri