Trening za vzdržljivost in izgubo maščobe - Aktivni.si
tek-trening

Predstavljamo tri načine vadbe, ki jih lahko izvajate kjerkoli, z njimi izboljšate vzdržljivost in 'pokurite' odvečne kalorije.

Tek

Na igrišču, dvorišču, travniku, plaži, tekaški progi ... izberite dve točki, med katerima naj bo razdalja približno 75 metrov. Nato 16-krat tecite od ene točke do druge. Vaš tempo naj bo nekoliko hitrejši od tistega, pri katerem še lahko normalno govorite.

Ko pridete do označene točke, naredite eno izmed naslednjih vaj in nato počivajte 30 sekund:

  • Most - ste v položaju za sklece, naslonjeni na podlakti. Trebušne mišice močno napnite in ostanite v tem položaju 20 sekund.
  • Izpadni korak - naredite 10 ponovitev.
  • Sklece - 10 ponovitev.

Vsakokrat izberite drugo vajo.

Nasvet: če boste trening izvajali na plaži oz. na pesku, bo za telo večji izziv. Pesek od vas zahteva maksimalen napor, s tem pa boste dosegli tudi boljše rezultate.

Plavanje

V 25 metrskem bazenu preplavajte 4 dolžine in nato 20 sekund počivajte. Zatem ponovno preplavajte 4 dolžine, tokrat hrbtno, in nato počivajte 20 sekund. To je ena serija - 200 m. Naredite še 4.

Skupno morate preplavati 1000 metrov.

Zakaj je trening dober?

Plavanje ima podoben vpliv na kardio-vaskularni sistem kot tek, pozitivna stran plavanja pa je tudi ta, da ne trpijo vaši sklepi. Nedavna raziskava je namreč pokazala, da plavanje povzroči 7% vseh poškodb, medtem ko tek kar 73%.

Plavanje je torej idealna dopolnitev teku. Poleg tega pri plavanju počivajo mišice, ki jih sicer uporabljate pri teku ali kolesarjenju, vendar ni bojazni, da bi izgubili na vzdržljivosti.

Krožni trening

Visoko intenziven trening, pri katerem izvajate vaje povezano in skušate iz sebe 'iztistniti' vse.

Potrudite se, da boste zdržali čim dlje. Vsako vajo izvajajte 30 sekund, pri tem poskušajte narediti čim več ponovitev, nato pa 30 sekund počivajte. Skupaj naredite 6 serij.

  • Vojaški poskok

Postavite stopala v širino ramen in globoko počepnite, tako da se s prsmi dotaknete kolen.

Nato postavite roke na podlago pred seboj in se z nogami odrinite oz. skočite daleč nazaj, tako da pridete v položaj za sklece.

Ko ste v položaju za sklece, naredite 3 do 4 sklece in nato stopala spet potegnite naprej, k prsim. Iz tega položaja se nato eksplozivno odrinite visoko navzgor.

  • Izpadni korak

Stopala postavite v širino ramen, dlani pa prekrižajte za glavo in lakti povlecite nazaj. Stojte povsem vzravnano.

Z desno nogo stopite naprej v izpadni korak. Ko je desno koleno pod kotom 90 stopinj, se v tem položaju zadržite za nekaj sekund in nato stopite v začetni položaj.

Ponovite še z drugo nogo. Naredili ste eno ponovitev.

To je vaja, ki aktivira različne mišične skupine. Ko ena dela, druga počiva, kar vam omogoča, da naredite več, z manj napora in v krajšem času, že v 10 minutah pa naredite trening za celo telo in pospešite metabolizem.

Sorodni članki

Do ravnega trebuha v 8 minutah

Poletje je sicer že tu, a to ni razlog, da bi vrgli puško v koruzo. Zato smo pripravili 3 posebne treninge, ki bodo za nekatere pravi izziv.

4 kratki in intenzivni treningi - da boste v kratkem času naredili več

Če želite kljub omejenemu času narediti nekaj zase, priporočamo intenzivni kardio trening, ker boste v kratkem času naredili več.

Trening za kosilo

Se vam v službi zapirajo oči? Pospešite srčni utrip! Brez uteži in štetja ponovitev. Tako boste izboljšali vzdržljivost ter se lažje spopadli z dnevom. Priporo­­­čamo...

Izbor uredništva

13 okusnih načinov uporabe avokada pri pripravi zdravih obrokov

Avokado lahko dodamo številnih receptom in s tem obrok obogatimo z zdravimi maščobami, vlakninami in beljakovinami. Tukaj...

Več...

FOTO: 7 vaj, 10 minut na dan - super rezultati!

S temi sedmimi vajami lahko spravite telo v odlično formo. Ni vam treba porabiti več kot 10 minut na dan, ne potrebuje nobene...

Več...

Kam v Sloveniji na sankanje?

So vam sanke ljubše od smuči? Dolgčas vam vsekakor ne bo. Poiskali smo namreč vznemirljiva slovenska sankališča, ki obetajo...

Več...

Najbolj brane vsebine

13 okusnih načinov uporabe avokada pri pripravi zdravih obrokov

Avokado lahko dodamo številnih receptom in s tem obrok obogatimo z zdravimi maščobami, vlakninami in beljakovinami. Tukaj predstavljamo 13 zanimivih načinov uporabe avokada.
Več...

Znanost je določila: To so najbolj popolno lepe ženske na svetu

Že stari Grki so poznali zlati rez, kar naj bi pomenilo določene telesne mere, ki naj bi bile popolne. Zdaj je londonski znanstvenik dr. Julian De Silva naredil znanstveni izračun, katere slavne osebnosti se s svojo lepoto najbolj približajo popolnosti. Avstralska Vogue pa je naredila tudi lestvico najbolj popolnih zvezdnic, za katero bi se očitno obračali tudi antični moški.
Več...

5 živil, ki jih morate vedno imeti doma

Ker so hitro pripravljena, nekatera teknejo surova in kuhana, zaužili boste precej manj sladkorja, dolgo nasitijo ... Ja, splača se hladilnik in shrambo napolniti z naslednjimi petimi živili.
Več...

Trening: Oblikujte in okrepite telo v 4 tednih

Novoletne zaobljube že popuščajo? Naj vam pomagamo, saj v resnici niti ni tako težko. In ja, tudi v mesecu dni lahko dosežete odlične rezultate, za nagrado pa se boste še navadili vsak dan gibati. Preizkusite naš štiritedenski načrt.
Več...

FOTO: 7 vaj, 10 minut na dan - super rezultati!

S temi sedmimi vajami lahko spravite telo v odlično formo. Ni vam treba porabiti več kot 10 minut na dan, ne potrebuje nobene posebne opreme ... Opremite se le z vztrajnostjo.
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri