Predstavljamo tri načine vadbe, ki jih lahko izvajate kjerkoli, z njimi izboljšate vzdržljivost in 'pokurite' odvečne kalorije.

Tek

Na igrišču, dvorišču, travniku, plaži, tekaški progi ... izberite dve točki, med katerima naj bo razdalja približno 75 metrov. Nato 16-krat tecite od ene točke do druge. Vaš tempo naj bo nekoliko hitrejši od tistega, pri katerem še lahko normalno govorite.

Ko pridete do označene točke, naredite eno izmed naslednjih vaj in nato počivajte 30 sekund:

  • Most - ste v položaju za sklece, naslonjeni na podlakti. Trebušne mišice močno napnite in ostanite v tem položaju 20 sekund.
  • Izpadni korak - naredite 10 ponovitev.
  • Sklece - 10 ponovitev.

Vsakokrat izberite drugo vajo.

Nasvet: če boste trening izvajali na plaži oz. na pesku, bo za telo večji izziv. Pesek od vas zahteva maksimalen napor, s tem pa boste dosegli tudi boljše rezultate.

Plavanje

V 25 metrskem bazenu preplavajte 4 dolžine in nato 20 sekund počivajte. Zatem ponovno preplavajte 4 dolžine, tokrat hrbtno, in nato počivajte 20 sekund. To je ena serija - 200 m. Naredite še 4.

Skupno morate preplavati 1000 metrov.

Zakaj je trening dober?

Plavanje ima podoben vpliv na kardio-vaskularni sistem kot tek, pozitivna stran plavanja pa je tudi ta, da ne trpijo vaši sklepi. Nedavna raziskava je namreč pokazala, da plavanje povzroči 7% vseh poškodb, medtem ko tek kar 73%.

Plavanje je torej idealna dopolnitev teku. Poleg tega pri plavanju počivajo mišice, ki jih sicer uporabljate pri teku ali kolesarjenju, vendar ni bojazni, da bi izgubili na vzdržljivosti.

Krožni trening

Visoko intenziven trening, pri katerem izvajate vaje povezano in skušate iz sebe 'iztistniti' vse.

Potrudite se, da boste zdržali čim dlje. Vsako vajo izvajajte 30 sekund, pri tem poskušajte narediti čim več ponovitev, nato pa 30 sekund počivajte. Skupaj naredite 6 serij.

  • Vojaški poskok

Postavite stopala v širino ramen in globoko počepnite, tako da se s prsmi dotaknete kolen.

Nato postavite roke na podlago pred seboj in se z nogami odrinite oz. skočite daleč nazaj, tako da pridete v položaj za sklece.

Ko ste v položaju za sklece, naredite 3 do 4 sklece in nato stopala spet potegnite naprej, k prsim. Iz tega položaja se nato eksplozivno odrinite visoko navzgor.

  • Izpadni korak

Stopala postavite v širino ramen, dlani pa prekrižajte za glavo in lakti povlecite nazaj. Stojte povsem vzravnano.

Z desno nogo stopite naprej v izpadni korak. Ko je desno koleno pod kotom 90 stopinj, se v tem položaju zadržite za nekaj sekund in nato stopite v začetni položaj.

Ponovite še z drugo nogo. Naredili ste eno ponovitev.

To je vaja, ki aktivira različne mišične skupine. Ko ena dela, druga počiva, kar vam omogoča, da naredite več, z manj napora in v krajšem času, že v 10 minutah pa naredite trening za celo telo in pospešite metabolizem.

Sorodni članki

Do ravnega trebuha v 8 minutah

Poletje je sicer že tu, a to ni razlog, da bi vrgli puško v koruzo. Zato smo pripravili 3 posebne treninge, ki bodo za nekatere pravi izziv.

Trening za kosilo

Se vam v službi zapirajo oči? Pospešite srčni utrip! Brez uteži in štetja ponovitev. Tako boste izboljšali vzdržljivost ter se lažje spopadli z dnevom. Priporo­­­čamo...

Vojaški poskoki - trening za celotno telo

Vojaški poskoki, gušterjevi letovi ali burpee-ji... kakor želite. Odlična vaja, s katero boste trenirali celotno telo in tako aktivirali vse večje mišične skupine.

Izbor uredništva

Kako vaše misli vplivajo na učinkovitost vašega teka

Študija se morda zdi preprosta in malce smešna, a ima pomembno sporočilo.

Več...

Strategija tekmovalnega tempa teka

Prišel je čas, da ustvarite strategijo, kako hitro boste tekli, kdaj boste pili, kdaj boste pospešili in kdaj bi bilo...

Več...

Video: Vadba pred in po operaciji dojk

Ne glede na to, o kakšnem raku govorimo, je v preventivi in borbi z njim fizična aktivnost zelo pomembna, zato je ne...

Več...


Najbolj brane vsebine

Privoščite si 'srečno hrano'

Dnevi se bodo krajšali in v naše možgane se zaradi pomanjkanja svetlobe in vitaminov hitro prikrade slabo razpoloženje.
Več...

Ali s tekom lahko shujšam?

Tek za hujšanje ljudje večinoma dojemamo narobe. To je seveda logično, če upoštevamo, da ljudje, ki začnejo tekati, najprej shujšajo.
Več...

4 navade, ki vam bomo pomagale 'kuriti' maščobe okoli trebuha

Preprosti koraki so tisti, ki poskrbijo za super rezultate, zato smo za vas pripravili 4 preverjene navade, ki jih boste lahko začeli prakticirati že danes in bodo poskrbele za raven in čvrst trebuh.
Več...

10 stvari, ki jih ne smete početi, če ste se zredili

Pridobili ste nekaj kilogramov. Se zgodi. A tokrat ne bomo o tem, kaj storiti, da bi se odvečne teže čim prej znebili. Najprej si bomo pogledali, česa v takšnem primeru ne smete početi.
Več...

Se sirotkine beljakovine v prahu lahko pokvarijo?

Sirotkine beljakovine v prahu so lahko res priročen in zdrav dodatek v prehrani.
Več...


Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljno uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri