Predstavljamo tri načine vadbe, ki jih lahko izvajate kjerkoli, z njimi izboljšate vzdržljivost in 'pokurite' odvečne kalorije.

Tek

Na igrišču, dvorišču, travniku, plaži, tekaški progi ... izberite dve točki, med katerima naj bo razdalja približno 75 metrov. Nato 16-krat tecite od ene točke do druge. Vaš tempo naj bo nekoliko hitrejši od tistega, pri katerem še lahko normalno govorite.

Ko pridete do označene točke, naredite eno izmed naslednjih vaj in nato počivajte 30 sekund:

  • Most - ste v položaju za sklece, naslonjeni na podlakti. Trebušne mišice močno napnite in ostanite v tem položaju 20 sekund.
  • Izpadni korak - naredite 10 ponovitev.
  • Sklece - 10 ponovitev.

Vsakokrat izberite drugo vajo.

Nasvet: če boste trening izvajali na plaži oz. na pesku, bo za telo večji izziv. Pesek od vas zahteva maksimalen napor, s tem pa boste dosegli tudi boljše rezultate.

Plavanje

V 25 metrskem bazenu preplavajte 4 dolžine in nato 20 sekund počivajte. Zatem ponovno preplavajte 4 dolžine, tokrat hrbtno, in nato počivajte 20 sekund. To je ena serija - 200 m. Naredite še 4.

Skupno morate preplavati 1000 metrov.

Zakaj je trening dober?

Plavanje ima podoben vpliv na kardio-vaskularni sistem kot tek, pozitivna stran plavanja pa je tudi ta, da ne trpijo vaši sklepi. Nedavna raziskava je namreč pokazala, da plavanje povzroči 7% vseh poškodb, medtem ko tek kar 73%.

Plavanje je torej idealna dopolnitev teku. Poleg tega pri plavanju počivajo mišice, ki jih sicer uporabljate pri teku ali kolesarjenju, vendar ni bojazni, da bi izgubili na vzdržljivosti.

Krožni trening

Visoko intenziven trening, pri katerem izvajate vaje povezano in skušate iz sebe 'iztistniti' vse.

Potrudite se, da boste zdržali čim dlje. Vsako vajo izvajajte 30 sekund, pri tem poskušajte narediti čim več ponovitev, nato pa 30 sekund počivajte. Skupaj naredite 6 serij.

  • Vojaški poskok

Postavite stopala v širino ramen in globoko počepnite, tako da se s prsmi dotaknete kolen.

Nato postavite roke na podlago pred seboj in se z nogami odrinite oz. skočite daleč nazaj, tako da pridete v položaj za sklece.

Ko ste v položaju za sklece, naredite 3 do 4 sklece in nato stopala spet potegnite naprej, k prsim. Iz tega položaja se nato eksplozivno odrinite visoko navzgor.

  • Izpadni korak

Stopala postavite v širino ramen, dlani pa prekrižajte za glavo in lakti povlecite nazaj. Stojte povsem vzravnano.

Z desno nogo stopite naprej v izpadni korak. Ko je desno koleno pod kotom 90 stopinj, se v tem položaju zadržite za nekaj sekund in nato stopite v začetni položaj.

Ponovite še z drugo nogo. Naredili ste eno ponovitev.

To je vaja, ki aktivira različne mišične skupine. Ko ena dela, druga počiva, kar vam omogoča, da naredite več, z manj napora in v krajšem času, že v 10 minutah pa naredite trening za celo telo in pospešite metabolizem.

Sorodni članki

Do ravnega trebuha v 8 minutah

Poletje je sicer že tu, a to ni razlog, da bi vrgli puško v koruzo. Zato smo pripravili 3 posebne treninge, ki bodo za nekatere pravi izziv.

6 odličnih treningov za moč in izklesano telo

Odlični treningi za večjo moč, za boljšo vzdržljivost in za vitko izklesano telo.

4 treningi za hitro porabo maščob

Če bi radi v kratkem času porabili nekaj več kalorij in se znebili občutka polnosti, se lotite intervalov. Štiri (vsak traja le nekaj minut) smo vam pripravili mi.

Izbor uredništva

Popestrite vadbo s 3 odličnimi vajami v naravi

Razbijte monotonost! Naše okolje nam ponuja različne možnosti za treniranje. Izkoristite ga.

Več...

V živo: 72 urna humanitarna akcija Srce Sloveniji

27. avgusta se bo s skokom v morje na plaži v Kopru pričela 72 urna humanitarna akcija Srce Sloveniji. Pridružite se ekstremnemu...

Več...

Le še teden dni do začetka priprav na Ljubljanski maraton 2014!

Začnemo 2. septembra ob 18. uri. Če še niste prijavljeni, imate zdaj priložnost, da to storite.

Več...


Najbolj brane vsebine

Ameriški paradoks in neverodostojnost indeksa telesne mase

Pojav, ki so ga poimenovali ameriški paradoks, je dokaz, da korekture prehranskih navad ne vodijo nujno tudi do znižanja telesne teže ter da na debelost vpliva pozitivna energijska bilanca.
Več...

8 slabih navad, za katere si niste mislili, da so tako slabe

So navade, ki jih opustimo, ker se nam zdijo slabe, in so navade, ki jih obdržimo, čeprav vemo, da niso najboljše. In čeprav se vam mogoče kakšne stvari ne zdijo tako grozne, vas moramo žal razočarati: te male razvade lahko pustijo veliko slabih posledic – seveda na zdravju in posledično sreči. Torej, pojdimo pogledat osem največjih 'malih' nezdravih navad, ki se jih morate zares odvaditi.
Več...

Kaj pomaga pri težavah, o katerih običajno nočemo govoriti

Kadar nas boli križ, se o teh tegobah brez težav posvetujemo z zdravnikom. Če pa se spopadamo z uhajanjem vode ali glivicami v nožnici, nas je tako sram, da si kar ne upamo zaupati svojih težav.
Več...

Ali jabolčni kis res pomaga pri hujšanju?

Zagovorniki hujšanja z jabolčnim kisom trdijo, da kis izpira maščobe v debelem črevesu, pomaga telesu prebaviti hrano in zmanjšuje tek. Torej, ali jabolčni kis res pomaga pri izgubljanju teže?
Več...

Srce Sloveniji: Za Matejem že skoraj 48 ur težke preizkušnje

Matej Markovič trenutno teče iz Portoroža proti Ljubljani. Preživel je tudi že prvo večjo krizo, zdaj pa je, po besedah spremljevalne ekipe, spet v polnem zagonu z ogromno energije.
Več...


Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljno uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri