zajtrk

Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva, ki vam bo dal energijo za optimalno koncentracijo pri delu, boljšo učinkovitost in kakovosten trening zjutraj ali popoldne.

Zajtrk je prvi obrok po postu, ki ga imamo med spanjem. Pregovor, ki pravi, da prazna vreča ne stoji pokonci, lahko samo potrdimo. Za vsak še tako prepričljiv izgovor, da ga preskočite, obstaja dober razlog, da ga pojeste.

Če preskočite zajtrk, začne vaše telo delovati 'na rezervo' in kot energetski vir kaj hitro porabljati mišice, in ne maščobne mase. Mišična masa je namreč glavni porabnik kalorij tako v mirovanju kot med telesno dejavnostjo. Ko telo 'zazna' nižji vnos kalorij, se zaradi bojazni po nadaljevanju nizkega vnosa prilagodi, in sicer tako, da zniža svojo dnevno porabo.

To pa najlažje zniža tako, da omeji oziroma zmanjša velikost porabnika (v našem primeru: mišično tkivo), ki porabi veliko kalorij. Z izločanjem katabolnih hormonov zniža dragoceno mišično tkivo, kar vodi do padca hitrosti presnove in nižje dnevne porabe kalorij. Hujšanje tako postane vse težje in ogroža vaše zdravje. To pa seveda ni vaš cilj!

Izgovor: "Za zajtrk nimam časa. "

Če je le mogoče, si zajtrk pripravite že zvečer. Ni nujno, da je vedno skuhan ali da ga pojeste sede. Lahko ga pripravite in vzamete s seboj ter ob prvi priložnosti pojeste.

Primer zajtrka:

  • Polnozrnata žemljica s kikirikijevim maslom, banana in naravni sok iz pomaranče v plastični steklenički.
  • Integralni piškoti s tekočim navadnim jogurtom.
  • Žitna ploščica in jabolko.

Izgovor: "Zjutraj nisem lačna. "

Če zjutraj niste lačni, ste po vsej verjetnosti zvečer pojedli kalorično prevelik obrok. Obroki naj bi bili po količini kalorij manjši toliko, da imate po obroku še malo rezerve oziroma ste napol siti. Večerni obrok naj bi bil po količini še najmanj kaloričen.

  • Kosmiče prelijte z jogurtom in dodajte žlico medu.
  • V mešalniku zmešajte mleko, različno sadje in semena (laneno seme, bučno seme, sezam).
  • Pojejte eno večjo banano in zraven popijte skodelico namastnega mleka.
  • Integralne kruhke namažite z marmelado brez dodanega sladkorja in popijte skodelico čaja.
  • Rezina rženega kruha z nemastnim sirom pojejte s skodelico 100-odstotnega sadnega soka
  • Vstanite 15 minut prej in si doma pripravite hiter, dober in hranljiv zajtrk.

Izgovor: "Ne maram hrane, ki se jo je zjutraj. "

Če ne marate hrane, ki se jo ponavadi uživa za zajtrk, enostavno pojejte nekaj drugega. Vedno se najde primerno živilo, ki vsebuje vsa pomembna hranila, ki jih potrebujete, in bo za vas okusno. Lahko je to hrana, ki jo jeste za kosilo ali večerjo.

Nekoliko netradicionalen zajtrk je lahko tudi paradižnikova juha, cottage sir s sadjem, kos pite, palačinke itd. Veliko bolje je takšna živila pojesti zjutraj in jih čez dan porabiti, kot zvečer in se nato ubadati z občutki krivde.

Izgovor: "Sem na dieti! "

Čeprav imate željo izgubiti kakšen kilogram, preskakovanje obrokov, predvsem zajtrka, nikakor ni pravilen pristop doseganja vašega cilja. Tako ne boste prav nič privarčevali pri dnevnih kalorijah. Raziskave dokazujejo, da tisti, ki bijejo bitko s kilogrami, najpogosteje ne zajtrkujejo, v nasprotju s tistimi, ki redno zajtrkujejo. Če zjutraj pustite telo 'stradati', negativno vplivate na svoje počutje, zdravje in telesno težo.

Telo reagira tako, da zniža bazalni metabolizem (dnevno porabo kalorij) zato prvi obrok, ki ga zaužijemo okoli opoldneva, namesto v energijo takoj preusmeri v maščobno zalogo, da se obvaruje pred nadaljnjim stradanjem. Prav tako je večja verjetnost, da boste hitreje posegli po hrani v poznih večernih urah. Če želite preskočiti kakšen obrok, naj bo to večerja, nikakor pa ne zajtrk, saj ta obrok ne povečuje telesne teže in se porablja za energijo čez dan.

Izgovor: "Če zjutraj jem, sem nato ves dan lačna. "

Odgovor se skriva v kalorični vrednosti zajtrka. Če je le-ta premajhen (npr. eno jabolko) in znaša le okoli 100 kalorij, zadostuje za zagon prebavnega procesa in stimulacijo izločanja prebavnih sokov, ni pa dovolj za zadovoljitev vašega apetita oziroma sitosti.

Če pojeste zajtrk, ki ima 500 kalorij, se boste počutili dobro, zmanjšala se bo potreba po hrani preko dneva, prav tako morebitno prenajedanje. Takšen zajtrk ima tako dober vpliv na tek in posledično na hujšanje.

Primer zajtrka s 500 kalorijami:

1 skodelica pomarančnega soka (200 ml): 220 kcal

60 g kosmičev: 100 kcal

1 skodelica nemastnega mleka (200ml): 100 kcal

1 majhna banana: 80 kcal

Skupna energijska vrednost: 500 kcal

Najprimernejši zajtrk, ki vsebuje vse pomembne hranilne snovi za popoln začetek dneva, so različne žitarice oziroma kosmiči.

Kaj je tako dobrega v žitaricah?

1. Hitra in preprosta priprava, brez kuhanja. Lahko jih imate doma v omari, v torbi, v službi. Enostavno jih zmešate s sokom, mlekom ali jogurtom in obrok je pripravljen.

2. Bogate so z ogljikovimi hidrati: kompleksni ogljikovi hidrati vas napolnijo z energijo, ki jo potrebujejo vaše mišice in vaši možgani.

3. Bogate so z vlakninami: vlaknine ugodno vplivajo na prebavo in raven holesterola v krvi.

4. Bogate so z železom: žitarice z dodanim železom zmanjšajo pojav anemije. Žitarice s pomarančnim sokom ali sadjem, ki je dober izvor vitamina C (grenivke, jagode, kivi), povečujejo absorpcijo železa, ki je zelo pomembno za aktivne ljudi, saj skrbi za prenos kisika po krvi.

5. Bogate so s kalcijem: v kombinaciji z mlekom ali jogurtom so odličen izvor kalcija, ki vas ščiti pred osteoporozo in krhkimi kostmi.

6. Vsebujejo majhen delež maščobe in holesterola: žitarice so veliko boljša izbira za vaše srce kot tradicionalen zajtrk npr. kos kruha, premazan z maslom ali jajcem s šunko.

7. Raznolika priprava: z malo domišljije jih lahko pripravite na različne načine. Zmešate jih lahko z različnimi vrstami hrane in tako dobite vedno drugačen okus vašega zajtrka. Dodajte različne dodatke: banano, grozdje, naribano jabolko, pusto skuto, cimet, javorjev sirup, ekstrakt vanilje, različna semena itd.

Kako izbrati popolne kosmiče?

Kriteriji pri vašem nakupu:

Nasvet: vedno poglejte deklaracijo na izdelku, ki ga kupujete!

30 gramov kosmičev naj vsebuje:

  • največ 3 gramov maščobe,
  • največ 250 miligramov natrija,
  • najmanj 5 gramov vlaknin,
  • največ 8 gramov sladkorja,
  • najmanj 25 odstotkov dnevnega vnosa železa.
Pri branju sestavin sladkor vsekakor ne sme biti na prvem mestu!

Priljubljeni 'čokolino' vsebuje najmanj 45 odstotkov sladkorja in tako spada v kategorijo slaščic, in ne zdravega zajtrka! Neodvisno od vašega izbora zajtrka si zapomnite le eno. Zajtrk, bogat z ogljikovimi hidrati, je za vse aktivne ljudi najboljši.

Jasna Zagrajšek

Sorodni članki

None

Zajtrk z žitaricami je dobrodošel

Na Harvardu so spremljali skupino moških in žensk med dvomesečno dieto. Tisti, ki so v jedilnik vključili več žitaric, so v tem času v povprečju shujšali za dva kilograma...
None

Kaj telo zjutraj potrebuje?

Ali tudi vi spadate med ljudi, ki najraje kar preskočijo zajtrk? Vedite, da to ni dobro za vašo postavo, poleg tega pa lahko trpi tudi vaša storilnost na delovnem mestu. Preberite...
None

Zdravi, siti in v dobri kondiciji

Pozabite nezdrave diete. Zadnje raziskave kažejo, da lahko uživanje določenih jedi (celo tistih, ki redijo) pomaga pri uspešnem odpravljanju odvečnih kilogramov!

Izbor uredništva

6 pravil čistega prehranjevanja

Moto čistega prehranjevanja (Clean Eating) se glasi - na jedilniku je dovoljeno vse - vendar pa mora biti živilo neobdelano in...

Več...
None

Naredite svojo očiščevalno vodo

Ste se naveličali puste vode brez okusa? Sami naredite razstrupljevalne vode, ki vas ne bodo polnile s sladkorji, ampak...

Več...

Vaja za trebušne mišice, ki jo morate začeti izvajati že danes

Trening ste že zapolnili s trebušnjaki, desko, plezalcem, zapiranjem knjige ... Zdaj je čas, da dodate novo vajo za trebušne...

Več...

Najbolj brane vsebine

7 navad žensk, ki imajo lepe in močne lase

Čeprav genov ne moremo spremeniti, lahko za močne, sijoče in zdrave lase veliko naredimo sami. Zbrali smo nekaj odličnih nasvetov iz ust strokovnjakov.
Več...

Ali prepoznate znake zakisanosti?

Telo najbolje deluje takrat, ko je v njem enak delež kislih in bazičnih snovi. Da bo telo optimalno delovalo in bomo polni pozitivne energije, ga moramo razkisati in vzpostaviti kislinsko-bazično ravnovesje.
Več...

Boleča zgodba slovenskega para, ki se lahko zgodi tudi vam

Menite, da se ne razumejo zgolj razvajeni mlajši pari, ki ne znajo potrpeti in hočejo, da je vedno vse po njihovo? Da se ločijo za vsako figo? Pa ni tako. Strokovnjakinja za partnerske odnose je delila bolečo zgodbo para, ki se lahko zgodi prav vsakemu izmed nas, a nosi pomembno sporočilo.
Več...

5 skrivnostnih krajev, ki jih nikoli ne boste videli

Ponavadi si vsi želimo najbolj vedeti in videti tisto, kar je največja skrivnost. Zato vse močno privlačijo kraji, ki se jih ne sme obiskati. Poglejmo pet najbolj skrivnostnih.
Več...

Zakaj so bučke tako dobre za zdravje

Bučke so zelo bogate s hranljivimi sestavinami, obenem pa niso preveč kalorične. Poleg tega, da niso preveč kalorične, bučke tudi zelo dobro vplivajo na človeški organizem. Kako? Preverite!
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri