Napredni trening za krepitev zadnjice
Pri pravilni izvedbi teh 4 vaj boste čutili velike spremembe že po tretjem treningu. Vse vaše mišice zadnjice in zadnje lože bodo ojačane in seveda tudi rahlo vnete, kar je posledica dobrega treninga.
Vaje so namenjene vsem, ki so pripravljeni narediti napredni trening zadnjičnih mišic, in bodo v izziv vsem ne glede na spol.
Dvig udov na trebuhu z bremenom (poznamo tudi pod imenom Superman)
Na pete nog obesimo vrečo s peskom, v roke primemo medicinko. Naredimo 15 ponovitev ter 3 serije. Med serijami imamo minuto odmora. Pazimo na to, da imamo komolce narazen in so kolena stegnjena. Pri dvigu so vsi udi maksimalno dvignjeni.
Izpadni korak s pomočjo elastike
Štiri serije po 15 ponovitev. Pazimo, da je zgornji del telesa raven in se ne nagiba, pri izpadnem koraku nazaj se spuščamo počasi, pazimo da pri krčenju kolena ta ne gredo prek ravnine stopal, pri dvigu mora biti sila usmerjena vertikalno-diagonalno (gor), in sicer pri dvigu mora biti vse breme na sprednji nogi. Elastiko uporabljamo za pravilnejšo izvedbo.
Dvig nog na balonu
Tri serije po 20 ponovitev (zadnja serija je lahko dodatno obremenjena z elastiko). Na klopi za potisk s prsi stabiliziramo zgornji del telesa s pomočjo balona in palice, ki je obtežena. Pazimo na to da noge niso na balonu. Potrudimo se doseči maksimalen dvig nog pri vsaki ponovitvi, kjer moramo paziti da so kolena iztegnjena, da se zadnjične in mišice spodnjega hrbta bolje vključujejo v akcijo. Spust mora biti počasen. Odmor med serijami ne sme biti prevelik, največ 90 sekund.
Kombinirani počepi na klop
Naredimo 3 serije počepov po 12 ponovitev brez uteži in 8 z utežjo. Med izvedbo z utežjo in brez nje ne sme biti odmora. Pazimo na pravilno izvedbo počepa, kjer mora hrbet biti zravnan in pri dvigu ne sme prehajati v predklon, da ne bi obremenili hrbta. Kolena ne smejo sekati ravnine prstov na nogah. Pri spustu pazimo, da je dotik zadnjice s klopjo kratek. Premor med serijami je lahko dolg tudi do 120 sekund.
