Trening z utežmi - prsi
Odličen trening za pridobivanje mišične mase oziroma moči v predelu prsi.
Potisk s prsi (bench press)
Naredimo štiri serije. V vsaki seriji povečamo kilažo, začnemo s 40 odstotki maksimalne moči, kjer naredimo od 10 do 12 ponovitev, 2. serija 50–60 odstotkov in od 8 do 12 ponovitev, 3. serija 60–80 odstotkov in od 7 do 10 ponovitev; 4. serija 80–90 odstotkov in od 4 do 7 ponovitev.
Pazimo na počasen spust do prsi (palica se ne dotika telesa), širina prijema je pomembna zaradi aktivacije sekundarnih mišic, zato primemo širše, najmanj v širini komolcev.
Med serijami imamo minuto odmora.
Metulj na klopi 300
Tri serije. Začnemo z 12 ponovitvami pri teži, ki je od 40 do 50 odstotkov vaše maksimalne moči, nato pa naredimo zadnji dve seriji s 60 odstotki in po 8 do 12 ponovitvami.
Pazimo, da je spust počasen in pri dvigu ne iztegnemo komolcev do konca, spust je v širini komolcev in v globino ramen.
Med serijami imamo minuto odmora.
Dvig na bosu
Naredimo tri serije, povsod naj bodo uteži enako težke. Cilj je narediti 10 ponovitev. Paziti je treba na to, da sta roki stegnjeni in obrnjeni supinalno (dlani proti nebu), komolci maksimalno iztegnjeni, spust je počasen in 300 na telo, globina je priporočljiva do točke telesne ravnine.
Če nimate bosu na voljo se lahko vaja izvaja na klopi pod kotom 200 do 300 stopinj.
Med serijami imamo minuto odmora.
Kombinirane sklece
Začnemo s kombinacijo 6 + 6 sklec, kjer je prvih 6 sklec navadnih in zadnjih 6 z bremenom na hrbtu. Cilj je narediti od 4 do 5 serij. Paziti je treba, da so komolci pod ravnino ramen in dlani rahlo obrnjene druga proti drugi in postavljene pod rameni (v višini ramen).
Boki ostanejo uklenjeni višje od nivoja telesa, tako da prenašamo celotno težo na sprednji del telesa. Pri spustu, ki je počasen in usklajen s hitrostjo dviga, pazimo na to, da spustimo brado čim nižje proti tlom.
Med serijami imamo minuto odmora.
